Erytritol a xylitol - vše co potřebujete vědět

Přírodní sladidla

Přírodní sladidla, mezi která řadíme právě i erythritol a xylitol, jsou určitě vhodnější volbou než nějaká syntetická (umělá) a rafinovaná sladidla. Tím, že je sladidlo darem přírody, je zde větší pravděpodobnost, že si s ním naše tělo efektivněji poradí. Pokud do těla dostaneme cokoliv umělého, něco, co má původ například v laboratoři, naše tělo nemá mechanismy, které by mu umožnily látku dobře zpracovat. I tak si ale musíme dát pozor. Konzumace přírodního sladidla by se rozhodně neměla vymykat kontrole. Jak se říká, „všeho s mírou“. I konzumace přirozeného cukru může být na škodu.

Erythritol a xylitol - co jsou zač

Erythritol i xylitol patří mezi takzvané alkoholické cukry – vznikají přirozenou fermentací glukózy. Často se zmiňují v kontextu nízkokalorických potravin a doporučují se také jako alternativa cukru i lidem s cukrovkou. Tyto druhy „cukru“ by totiž neměly zvyšovat hladinu cukru ani inzulínu v krvi.^1,2 Naše střeva například erythritol nevstřebávají, tudíž ho ani buňky nepoužijí na tvorbu energie. Během 24 hodin se dostává močí z našeho těla ven.⁶ Stále je ale potřeba mít na vědomí, že to naším tělem neprojde jen tak. Konzumace i „bezkalorických“ sladidel ovlivňuje například vylučování enzymů v našich střevech.³ Cokoliv, s čím naše tělo přijde do kontaktu - jak zevnitř, tak zvnějšku, na něj má vliv, byť si to neuvědomujeme, nebo to přímo necítíme.

Erythritol vs. xylitol

Pokud bychom na ně koukali z pohledu množství kalorií, erythritol obsahuje na 100 g hmotnosti 0 kalorií, kdežto xylitol obsahuje průměrně 238 kcal. Za mě osobně je tato informace však nepodstatná, protože konzumace potravin není jen o kaloriích. Erythritol se přirozeně vyskytuje v ovoci a fermentovaných potravinách. Xylitol, neboli březový cukr, je extrahován z bříz či některých druhů ovoce. Tyto cukry se v ovoci vyskytují přirozeně v přiměřených množstvích, ale když je konzumujeme či přidáváme do pokrmů izolovaně takto jako „náhradu cukru“, je možné, že jich přijmeme větší množství, než bychom reálně přijali konzumací celého ovoce.

Sladivost mají velmi srovnatelnou s klasickým bílým cukrem, ale chuťově jsou trošku jiné. V pečení to spíše nepoznáte, ale doporučuji vyzkoušet oba a vybrat si ten produkt, který vám sedne lépe (jak chuťově, tak i pocitově). Při samotném ochutnání můžete také pocítit lehce chladivý efekt.

Jaké mají (ne)výhody?

Výhodou erythritolu i xylitolu je, že namísto používání klasického bílého (rafinovaného) cukru a podpory tohoto průmyslu, můžeme zvolit „přirozenější“ formu cukru.⁴ Rafinovaný cukr neobsahuje žádné zdraví podporující látky, naopak při jeho výrobě (či pěstování plodiny) mohou být použity různé toxické látky, které poškozují naše buňky.

Nevýhodou používání těchto alkoholických cukrů mohou být trávicí obtíže, nafouknutí a plynatost při jejich vyšší konzumaci.^5,6 Zde záleží samozřejmě na tom, jak často je používáme, v jakém množství a v jakém stavu je naše trávení a zdraví obecně. Za největší úskalí jejich používání považuji, když člověk při dobré víře pouze nahradí stejně vysoké množství bílého cukru těmito „přírodními cukry“. Našim cílem by obecně mělo být: snížit příjem cukru, brát ho z co nejvíce přirozených zdrojů a naučit se znovu vnímat přirozenou sladkost potravin.

Glykemický index a glykemická nálož

To, zda a v jaké míře jsou pro nás sladidla vhodná, bezpečná, nebo naopak škodlivá, je často hodnoceno podle jejich glykemického indexu. Glykemický index (zkráceně GI)⁷ značí, jak rychle přejde glukóza z potraviny do naší krve. Označuje se čísly od 1 do 100 s tím, že je doporučováno konzumovat spíše potraviny s nízkým GI⁸, to znamená potraviny, které méně či pomaleji zvyšují hladinu cukru v krvi. Častá konzumace potravin s vysokým GI je spojována s diabetem, nadváhou, obezitou, metabolickým syndromem či kardiovaskulárními onemocněními.^9,10 Glykemický index potraviny můžeme snížit například současnou konzumací potraviny s vyšším obsahem vlákniny, tuků či bílkovin. Tělo si také s cukrem v krvi lépe poradí, když jídlo budeme konzumovat při pobytu na slunci.¹¹

Vhodnějším parametrem, který můžeme zvažovat při skládání našeho jídelníčku, je glykemická nálož (GL), která určuje, jakou změnu hladiny cukru v krvi vyvolá konzumace konkrétního množství dané potraviny. Tento údaj je tedy přesnější, protože určuje konkrétnější změnu hladiny cukru.¹³ Kdo z nás by si však počítal u každého jídla jeho glykemickou nálož? Není to praktické, a hlavně to není ani třeba.¹⁴ Proč? Množství uvolněné glukózy či inzulínu v krvi nezávisí pouze na potravině, kterou konzumujeme, ale především na stavu a funkčnosti našich buněk, mitochondrií a hormonů. Náš zdravotní stav a stav našeho těla určuje, zda konzumace cukru či sacharidů obecně je vhodným krokem, nebo krokem, který nám zdraví podkopává.

Inzulín - senzitivita a vliv inzulínu na zdraví

Jedním z rozhodujících faktorů, který určuje, zda je pro nás jako jedince vhodné cukr/sacharidy konzumovat, je citlivost našich buněk na inzulín, takzvaná inzulínová citlivost. 

Inzulínová citlivost je schopnost buňky posbírat přijatý cukr ze stravy, který nám koluje krví. Po konzumaci sacharidu se tyto látky v procesu trávení štěpí až na glukózu (základní a rychlý zdroj energie, základní stavební složka cukru), která potom vstupuje do buňky a dodává jí energii na různé biochemické procesy. Aby se glukóza (zjednodušeně cukr) do buňky dostala, je potřeba hormonu inzulínu. Inzulín tuto glukózu přenese do buňky. Pokud máme nízkou citlivost na inzulín, nebo jsme dokonce inzulínově rezistentní (jako je tomu například v případě diabetu – cukrovky), naše buňky zkrátka na inzulín nereagují a cukr se namísto přenosu do buňky hromadí v cévách, kde se ukládá a způsobuje problémy.^15,16 Problémem cukrovkářů (diabetiků) není primárně konzumace cukru a neschopnost těla ho zpracovat, ale problém má mnohem hlubší kořeny. Tak či tak, konzumace cukru a časté či nadměrné zvyšování hladiny cukru v krvi jejich problém taktéž prohlubuje.

Hormon inzulín je sám o sobě velmi zajímavým tématem. Jeho působení je ovlivněno například i ročním obdobím, funguje tedy sezónně. V zimě bychom přirozeně neměli k dispozici zdroje sacharidů, protože se zkrátka v přírodě nevyskytují, proto se inzulín v zimě snižuje a jeho funkčnost je oslabená. Proto například vysoká konzumace cukru a sacharidů v zimním období nemusí být správnou volbou. Naše tělo není totiž schopné je efektivně zpracovat.¹⁷

(Ne)oprávněné mýty

Za největší mýtus považuji právě fakt, že když jsou tato sladidla bez kalorií, nebo teoreticky nezpůsobují velký výkyv glukózy a inzulínu v krvi ^18,19, mohou být zcela jistě a bezpečně doporučovány například i lidem s metabolickými problémy (nadváha, obezita, diabetes,...). Hladiny glukózy i inzulínu jsou řízeny mnohem širším spektrem aspektů, než je samotná konzumace cukru, a to se často opomíjí. Mimo jiné jsou to stále „sladké potraviny“ a působí na naše chuťová centra. Můžeme se na nich stát také závislými.

Dalším bodem je, že konzumací těchto sladidel v podstatě mateme své tělo: organismus nedostává stejné signály o konzumaci cukru, jako je tomu například při konzumaci ovoce, sladkostí či běžného cukru. Ovšem receptory sladké chuti v našem těle sladké zaznamenají, navnadíme tedy tělo na to, že cukr přijde, tělo se může „chystat“, ale žádný cukr jako takový nepřichází. Mně osobně to nepřijde vůči tělu fér. Ale abych vše upřesnila. Pokud je člověk zdravý a přistupuje ke svému stravování racionálně, konzumace těchto sladidel se nemusí bát.

Problematika sladkého obecně

Konzumace sladkých pokrmů aktivuje naše receptory nejen na jazyku, ale vliv to má také na naši mozkovou biochemii. Cukr je velmi návykovou látkou ²⁰, což můžeme vidět ve společnosti okolo sebe. Fakt, že je to velmi snadno dostupná a levná „droga“, tento problém ještě umocňuje. Následkem této závislosti jsou nejen zdravotní problémy začínající na úrovni hladiny krevního cukru či fungování inzulínu, ale dochází poté i k poškození jater, mitochondrií, pokožky, mikrobiomu, celého metabolismu ²¹ a značně to můžeme poznat také na našem chování, myšlení, náladě a produktivitě.²² Naše produktivita klesá, ztrácíme motivaci a lehce tíhneme k tomu, abychom špatnou náladu, smutek, hněv, stres, nudu či únavu zaháněli konzumací sladkého. Na nic jiného zkrátka nemáme motivaci ani pevnou vůli.

Jak tedy ke sladidlům přistupovat?

Našim cílem by zkrátka nemělo být jen nahrazení klasického cukru či umělých sladidel za jejich přirozené verze, ale měli bychom obecně zredukovat konzumaci potravin s vyšším obsahem cukru. Pokud rádi pečete a zároveň řešíte, z čeho se váš jídelníček skládá, tyto alternativy cukru pro vás mohou být nadějnou pomůckou. 

Využití

Erythritol i xylitol lze používat vždy a všude, kde byste běžně použili klasický cukr či jiné sypké sladidlo. Vhodné jsou na pečení muffinů či buchet, doslazování krémů, kaše či nápojů. Oba mají svou lehce specifickou chuť, kterou například při pečení nepoznáte, ale pokud byste si jimi dosladili třeba kakao, nebo kávu, můžete více preferovat jeden z nich. 

BIO produkty

V našem sortimentu naleznete také BIO variantu erythritolu. Tato kvalita (a nejen u sladidel!) nám zaručuje, že potravina byla šetrně pěstována a ani při jejím zpracování nebyly použity chemické látky. Výsledný produkt je tedy čistější a pro naše tělo vhodnější.²³

Michaela Majerová

Zdroje

₁ Noda K, Nakayama K, Oku T. Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1994.

₂ Amo K, Arai H, Uebanso T, Fukaya M, Koganei M, Sasaki H, Yamamoto H, Taketani Y, Takeda E. Effects of xylitol on metabolic parameters and visceral fat accumulation. J Clin Biochem Nutr. 2011.

₃BONVISSUTO, Danny. What is erythritol? 2022

₄LIPINSKI, Lori. Replacing Refined Sugars with Natural Sugars One Step At a Time. 2002.

₅MCDERMOTT, Anette. Can You Use Erythritol as a Sweetener If You Have Diabetes? 2018. Medically rewieved by Debra Sullivan.

₆BONVISSUTO, Danny. What is erythritol? 2022

₇SLIMÁKOVÁ, Margit. Glykemický index.

₈VAIDYA, Ruchi a Sudha VASUDEVAN. Glycemic Index of Indian Cereal Staple Foods and their Relationship to Diabetes and Metabolic Syndrome. 2014.

₉ Livesey G, Taylor R, Livesey HF, Buyken AE, Jenkins DJA, Augustin LSA, Sievenpiper JL, Barclay AW, Liu S, Wolever TMS, Willett WC, Brighenti F, Salas-Salvadó J, Björck I, Rizkalla SW, Riccardi G, Vecchia CL, Ceriello A, Trichopoulou A, Poli A, Astrup A, Kendall CWC, Ha MA, Baer-Sinnott S, Brand-Miller JC. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2019

₁₀SOLAN, Matthew. High-glycemic diets could lead to big health problems. 2021.

₁₁LACHKÝ, Jaroslav. Sacharidy. 2020.

₁₂FOUR, Karolína. Glykemický index přímo v praxi. Jak s ním pracovat? 2018.

₁₃Gesundheit.gv.at. Glykemický index a glykemická nálož [online].

₁₄ Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018.

₁₅XIA, Jinggang a Chunlin YIN. Glucose Variability and Coronary Artery Disease. 2018.

₁₆RICARDO PAULISTA MARKUS, Marcello, Susanne ROSPLESZCZ, Till ITTERMANN a Sebastian EDGAR BAUMEISTER. Glucose and insulin levels are associated with arterial stiffness and concentric remodeling of the heart. 2019.

₁₇LACHKÝ, Jaroslav. Epigenetika #4 Inzulín a ATP ako Biologický polovodič [online].

₁₈ Salminen S, Salminen E, Marks V. The effects of xylitol on the secretion of insulin and gastric inhibitory polypeptide in man and rats. Diabetologia. 1982.

₁₉ Islam MS, Indrajit M. Effects of xylitol on blood glucose, glucose tolerance, serum insulin and lipid profile in a type 2 diabetes model of rats. Ann Nutr Metab. 2012;61(1):57-64. doi: 10.1159/000338440. Epub 2012.

₂₀ Nicole M. Avena, Pedro Rada, Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 32, Issue 1, 2008.

₂₁ LABRADA GORE, Hilda. The Bitter Truth About Sugar. 2020

₂₂Sugar and Dopamine: The Link Between Sweets and Addiction [online].

₂₃HALUSKOVÁ, Veronika. Proč kupovat BIO potraviny? 2022

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!