Málokdo si uvědomuje, že draslík je jedním z nejdůležitějších minerálů, bez kterého nemůže lidské tělo správně fungovat. Draslík se podílí na elektrolytické rovnováze, jinými slovy udržuje optimální množství vody uvnitř buněk. Dostatečná koncentrace draslíku a s tím související optimální množství vody v buňkách je nutné nejen kvůli celkovému zdraví buněk, ale i k udržení elektrického potenciálu buněčných membrán i svalových vláken a k zajištění optimálního přenosu nervových impulsů.
Draslík je v našem těle z 98% obsažen v buňkách a je pro jejich funkci nenahraditelný. Správná hladina draslíku je spojena s kardiovaskulárním zdravím, nižším krevním tlakem, zdravím kostí, svalů, ledvin, inzulinovou senzitivitou.
V následujícím článku si proto rozebereme účinky draslíku a také problémy, které způsobuje jeho nedostatek.
Co je to draslík?
Draslík, známý jako potassium, je třetím nejhojnějším minerálem v lidském těle. Zhruba 98% draslíku v našem těle se nachází v buňkách. Z toho 80% se nachází ve svalových buňkách, zatímco zbylých 20% v našich kostech, játrech a červených krvinkách. Jeho hladina je kontrolována ledvinami. Jakmile se dostane do našeho těla, funguje jako elektrolyt. Ve vodě se elektrolyt rozpouští na kladné nebo záporné ionty, které mají schopnost vést elektřinu. Malé ale i vysoké množství elektrolytů v našem těle může zásadně ovlivnit mnoho důležitých funkcí. Ionty draslíku nesou kladný náboj, které naše tělo používá k řízení důležitých procesů (přenos nervových vzruchů mezi buňkami). Na řadě z nich se spolupodílí se sodíkem ale to si detailněji rozebereme níže.
I když se to nemusí zdát, jeho nedostatek může být velmi nebezpečný a může mít na svědomí řadu zdravotních problémů.
Jaké jsou funkce draslíku?
Draslík je důležitý zejména pro správnou funkci všech buněk a tkání v lidském těle. Společně se sodíkem pomáhá regulovat tekutinu v našem těle. Tělo je tvořeno přibližně z 60% vody. Z toho 40% této vody se nachází uvnitř našich buněk, zatímco zbytek mimo naše buňky, například v krvi, míše či mezi buňkami. Právě množství vody uvnitř a vně buněk je ovlivňováno koncentrací elektrolytů, tedy zejména draslíku a sodíku. Pro lidské zdraví je důležitá rovnováha tekutin. Draslík společně se sodíkem v těle napomáhá k vytvoření rovnováhy a udržení optimálního poměru vody v tkáních, čímž také významně přispívá ke zdraví ledvin.
Špatná rovnováha tekutin může vést k dehydrataci, která může mít negativní vliv na naše srdce a ledviny.
Kromě rovnováhy tekutin je draslík důležitý pro zdravý nervový systém. Nervový systém přenáší zprávy mezi mozkem a tělem. Tyto zprávy jsou dodávány ve formě tzv. nervových impulsů, které ovlivňují naše svalové kontrakce, srdeční rytmus, reflexy a mnoho dalších. Nervové impulsy jsou generovány ionty sodíku a draslíku. To znamená, že tento minerál hraje zásadní roli při přenášení nervových impulsů v celém nervovém systému a umožňuje tak pohyb svalů. Nedostatek draslíku v krvi může negativně ovlivnit schopnost těla vysílat nervové impulsy a regulovat svalové kontrakce.
Nevyrovnaná hladina draslíku může způsobit svalovou slabost či nepravidelný srdeční rytmus.
Z toho důvodu je minerál důležitý také pro zdravé srdce a pravidelný srdeční rytmus. Když srdce nebije správně, nemůže účinně pumpovat krev do mozku, orgánů a svalů.
Se zdravým srdcem je zároveň spojena i zdravá hladina krevního tlaku. Vysoký krevní tlak postihuje celou řadu lidí. Je to rizikový faktor pro srdeční choroby, které představují celosvětově nejčastější příčinu úmrtí. Právě vysoká hladina sodíku, způsobena nedostatkem draslíku, může zvýšit krevní tlak, a to zejména u lidí, jejichž krevní tlak je již tak dost vysoký.
Dostatek draslíku tělu pomáhá odstranit přebytečný sodík a snížit tak krevní tlak.
Abychom předcházeli kardiovaskulárním onemocněním je potřeba dbát na zvýšenou konzumaci draslíku spolu s menším příjmem sodíku.
Další důvodem proč zvýšit hladinu draslíku je jeho vliv na zdraví kostí a svalů. Naše strava se převážně skládá z množství okyselujících potravin, jako je maso, mléčné výrobky či zpracovaná obilná zrna. To v našem organismu vyvolává tzv. metabolickou acidózu. Pro naše tělo je důležitá acidobazická rovnováha neboli rovnováha kyselin a zásad uvnitř organismu a zároveň stálý poměr mezi jejich tvorbou a vylučováním. Acidóza má za následek vylučování dusíku, a tím ztrátu minerální hustoty kostí a svalů.
Dostatek draslíku udržuje v organismu alkalické prostředí, které působí pozitivně na zdraví kostí a svalů.
Vyšší příjem draslíku rovněž ovlivňuje hladinu vápníku u jinak zdravých lidí. Vápník představuje nejdůležitější minerál pro zdravé kosti. Nízká hladina vápníku vede ke snížené hustotě kostí a vzniku osteoporózy. Osteoporóza je chronické onemocnění, které se projevuje postupným řídnutím kostní tkáně a vznikem řady problémů.
Zvýšený příjem draslíku snižuje ztrátu vápníku v moči
Strava bohatá na draslík zamezuje vylučování vápníku v moči čímž zvyšuje hustotu kostí a může pomoci předcházet osteoporóze.
V souvislosti s vylučováním vápníku v moči je spojen i další nepříjemný problém a to ledvinové kameny. Ty představují shluky materiálu vznikající v případě vysoké koncentrace vápníku v moči.
Zvýšené dávky draslíku napomáhají celkovému zdraví ledvin a předcházení ledvinových kamenů.
Zvýšený příjem draslíku snižuje obsah vápníku v moči a předchází tak tvorbě ledvinových kamenů. V kombinaci s hořčíkem pomáhá draslík před poškozením ledvin, jejich zá**tům či dokonce selhání.
Nedostatek draslíku zvyšuje riziko diabetu a inzulinové rezistence
Kromě ledvin má ovšem draslík pozitivní vliv i na správné fungování jater. Zde by měli zbystřit zejména lidé trpící cukrovkou. Nízká hladina draslíku má za následek přeměnu cukru na tuk, a z toho důvodu není cukr skladován tam kde je ho potřeba, tj. ve svalech a játrech. Tělo si tudíž žádá další a další cukr, i když ve skutečnosti trpí nedostatkem draslíku.
Proč je draslík důležitý pro sportovce?
Kromě výše zmíněného má draslík řadu výhod pro sportovce. Historicky se draslík používal zejména k léčbě zadržování vody. Zadržování vody v těle je způsobeno nadměrným množstvím sodíku ve stravě. Právě draslík napomáhá k odbourávání sodíku z těla a řeší problém s nafouklým břichem a nadbytkem vody v těle.
Díky elektrickým nábojům, které draslík vytváří, napomáhá mozku vysílat signály do těla. Ty pak ovlivňují svaly, což umožňuje našemu tělu správně trénovat, regenerovat svaly a zároveň zabraňovat svalovým křečím. Kromě toho draslík zajišťuje buňkám energii během náročného tréninku, zpevňuje kosti a posiluje imunitu.
Přírodní zdroje draslíku
Optimální příjem draslíku denně se pohybuje mezi 3 500–4 700 mg. Vyskytuje se přirozeně v mnoha potravinách, zejména v ovoci, zelenině a kvalitním masu. Draslík najdeme třeba ve 100 g následujících potravin:
- Pšeničné otruby: 1160 mg
- Sója:1660 mg
- Nezpracované fíky: 1010 mg
- Pinto fazole, vařené: 646 mg
- Pečené bílé brambory: 544 mg
- Houby Portobello, grilované: 521 mg
- Avokádo: 485 mg
- Sladké brambory, pečené: 475 mg
- Vařený špenát: 466 mg
- Kapusta: 447 mg
- Losos, vařený: 414 mg
- Banány: 358 mg
Už chápete proč tolik sportovců konzumuje po náročném tréninku banán?
.jpg)
Co nám hrozí při jeho nedostatku?
Nedostatek draslíku hrozí zejména osobám které podstupují dlouhé a náročné tréninky či osobám s nízkokalorickou dietou. Na doplňování draslíku by tudíž měli dbát hlavně profesionální sportovci, kteří zahříváním těla a následným pocením při tréninku ztrácí velké množství minerálu včetně draslíku. Dále lidem s neléčeným diabetem, alkoholikům, osobám užívajícím diuretika pro léčení vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. Osobám náchylným na ledvinové kameny či trpící na problémy s ledvinami a nadledvinkami. K nedostatku draslíku dochází také při chronickém zvracení, chronickém průjmu nebo v jiných situacích, kdy dochází ke ztrátě hodně vody.
Některé problémy, které způsobuje nedostatek draslíku jsme již zmínili, to však není zdaleka vše. Nízká hladina draslíků může způsobovat:
- Nesprávnou hladinu pH v těle.
- Špatné zažívání.
- Oslabenou imunitu.
- Chronickou únavu.
- Nemocné srdce.
- Zhoršenou kvalitu spánku.
- Špatnou koncentraci a paměť.
- Svalovou slabost a křeče.
- Vysoký krevní tlak.
- Nízkou hustotu kostí.
- Zvýšené riziko cukrovky.
- Náchylnost na ledvinové kameny.
Sečteno a podtrženo
Udržovat dostatečnou hladinu draslíku v těle je důležitější než se může zdát. Bohužel v dnešní době trpí nedostatkem draslíku a s tím i souvisejícími problémy řada lidí. Chcete-li podpořit hladinu draslíku konzumujte více potravin bohatých na draslík nebo vyzkoušejte náš doplněk stravy BrainMax Draslík Magnesium.
Martina Kuchařová
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617959/
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428447/
https://www.inflibnet.ac.in/ojs/index.php/KJAS/article/view/854
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215
https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=22671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929932/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1472029909002215
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123858702000056
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714047/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0002934386903360
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1955549/
https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24524886/
https://www.cdc.gov/stroke/facts.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-014-3006-9
http://www.kidney-international.theisn.org/article/S0085-2538(15)57110-X/pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15817873/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2013/292953/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815503475
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9092314/
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1154927
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1627756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6360869/
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/potassium_intake_printversion.pdf
https://nutritiondata.self.com/foods-011122000000000000000-1w.html?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4357351/
https://draxe.com/low-potassium/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1049318
http://www.chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml
https://examine.com/supplements/potassium/
http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html
https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium
https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603
https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605
tps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/
https://nuteksalt.com/blog/15-foods-that-are-high-in-potassium
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/
https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257
http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/
Midgley J P, Matthew A G, Greenwood C M, Logan A G. Effect of reduced dietary sodium on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA 1996; 275(20): 1590-1597.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM. et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344: 3–10