Desatero rad, jak přežít den po probdělé noci

Snad každý z nás to někdy zažil – probdělou noc, ať už kvůli pracovnímu vypětí, stresu, starostem nejrůznější povahy nebo (v lepším případě) kvůli dlouhému večírku, a pak ten následující náročný zdánlivě předlouhý den, kdy se musíme plně soustředit a fungovat. Nedostatek spánku může mít velký dopad na naši energii, náladu a produktivitu. Přesto existují způsoby, jak se s takovým dnem vypořádat a minimalizovat negativní účinky.

1. Hydratace a výživa

Nedostatek spánku dehydratuje tělo, což může zhoršit pocit únavy a ovlivnit vaši schopnost soustředit se. Prvním krokem po probuzení je dostatečná hydratace – začněte den velkou sklenicí vody. Ideálně přidejte do vody pár kapek citronu nebo plátek okurky, které dodají osvěžující chuť a podpoří hydrataci. Během dne si hlídejte příjem tekutin a vyhýbejte se slazeným nápojům, které mohou způsobit prudké výkyvy v hladině cukru.

Pokud jde o stravu, volte lehká, ale výživná jídla. Ideální je snídaně bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, které vám dodají stabilní energii na delší dobu. Například kombinace vajíček, avokáda a celozrnného pečiva je výbornou volbou. Důležité je vyhnout se sladkostem a potravinám s vysokým glykemickým indexem, protože ty mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru a následný pokles energie.

2. Kofein s mírou

Kofein je oblíbeným pomocníkem při únavě, ale je důležité ho používat rozumně. Ranní šálek kávy může pomoci "nastartovat" den, ale místo toho, abyste vypili několik silných káv hned ráno, je lepší kofein dávkovat postupně. První šálek si dejte po snídani a další si naplánujte na odpoledne, kdy obvykle nastává druhá vlna únavy. Důležité je nepřekračovat doporučené množství kofeinu, které činí přibližně 400 mg denně (to je zhruba čtyři šálky kávy). Zároveň se vyhněte konzumaci kofeinu po 15.-16. hodině, aby nenarušil váš spánek následující noc.

Pokud hledáte alternativy ke kávě, zkuste zelený čaj nebo matchu. Tyto nápoje obsahují kofein, ale také L-theanin, který pomáhá vyvážit účinky kofeinu a poskytuje stabilnější energii bez prudkých výkyvů.

3. Krátký spánek (Power nap)

Pokud je to možné, zkuste si během dne dopřát krátký, 20–30minutový spánek. Tento tzv. "power nap" může být velkým pomocníkem při obnově energie a zlepšení koncentrace. Důležité je, aby spánek nepřekročil 30 minut, protože delší odpočinek by vás mohl uvést do hlubší fáze spánku, což by vedlo k pocitu ještě větší únavy po probuzení.

Ne každý má možnost si během pracovního dne zdřímnout, ale pokud ano, doporučuje se najít si klidné místo, kde nebudete rušeni. Krátký spánek dodá mozku potřebnou pauzu a pomůže zvýšit produktivitu.

4. Světlo a čerstvý vzduch

Po probdělé noci je důležité co nejdříve vystavit tělo dennímu světlu. Denní světlo, a především sluneční paprsky, stimulují produkci serotoninu, což je hormon, který pomáhá zlepšovat náladu a bdělost. Navíc denní světlo přirozeně pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus, což může tělu pomoci "resetovat" po narušeném spánkovém režimu.

Pokud je to možné, zkuste strávit několik minut venku na čerstvém vzduchu, ideálně během ranní přestávky. Krátká procházka na čerstvém vzduchu vám pomůže okysličit mozek, zlepšit krevní oběh a zvýšit bdělost.

5. Rychlé cvičení

Po probdělé noci může tělo pociťovat únavu a ztuhlost. Krátké cvičení, například 10minutová rozcvička, může být skvělým způsobem, jak rozproudit krev a zvýšit energii. Fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů, hormonů zlepšujících náladu a snižujících pocit únavy.

Nemusíte hned absolvovat intenzivní trénink – stačí lehké protahování, jóga nebo krátká svižná procházka. Tato aktivita vám nejen dodá energii, ale také pomůže uvolnit svalové napětí, které se po nevyspání často objevuje.

6. Správné dýchání a meditace

Hluboké dýchání a relaxační techniky mohou pomoci zklidnit mysl a zlepšit koncentraci. Zkuste jednoduchou dechovou techniku, kdy se pomalu nadechnete nosem, vyplníte bránici a poté pomalu vydechnete ústy. Tímto způsobem okysličíte mozek a snížíte napětí.

Krátká meditace, zaměřená na dýchání a uvolnění, může pomoci uklidnit nervový systém a snížit úzkost spojenou s nedostatkem spánku. I několik minut tichého sezení s hlubokým dýcháním může zlepšit vaši bdělost a pomoci vám zvládnout stres.

7. Organizace úkolů

Po noci bez spánku je důležité plánovat den realisticky. Zaměřte se na prioritní úkoly a rozdělte si práci do menších částí, které jsou snadněji zvládnutelné. Nejnáročnější úkoly zkuste zvládnout co nejdříve ráno, kdy máte ještě relativně dost energie.

Pravidelné přestávky jsou klíčem k udržení produktivity, zejména pokud pracujete na počítači. Doporučuje se přestávka 5–10 minut každou hodinu, aby si vaše mysl mohla odpočinout a obnovit soustředění.

8. Péče o oči a digitální detox

Po probdělé noci jsou oči náchylnější k únavě, zvláště pokud trávíte dlouhé hodiny před obrazovkou. Aby se oči méně unavily, dodržujte pravidlo 20-20-20: Každých 20 minut se na 20 sekund podívejte na něco vzdáleného alespoň 20 stop (6 metrů). To pomáhá ulevit očím a zlepšuje jejich schopnost zaostřovat.

Také se doporučuje snižovat expozici modrému světlu z elektronických zařízení, zejména ve večerních hodinách. Modré světlo může narušovat přirozený spánkový rytmus a způsobit problémy se spánkem následující noc.

9. Podpora adaptogeny

Adaptogeny jsou rostliny, které pomáhají tělu lépe se vyrovnávat se stresem a únavou. Patří mezi ně byliny jako ženšen, ashwagandha nebo rhodiola. Tyto látky mohou pomoci stabilizovat hladinu energie a zlepšit soustředění v den po probdělé noci.

Pokud užíváte adaptogeny ve formě doplňků stravy, můžete je zahrnout do své denní rutiny. Adaptogeny vám mohou pomoci lépe zvládnout stres a podpořit regeneraci organismu.

10. Příprava na kvalitní spánek následující noc

Po dni bez spánku je důležité se dobře připravit na noc následující. Vytvořte si uklidňující večerní rutinu, která zahrnuje omezení používání elektroniky, tlumené světlo a klidné aktivity, jako je čtení nebo meditace.

Snažte se jít spát o něco dříve, abyste tělu dali dostatek času na regeneraci. Pokud máte potíže se spánkem, vyzkoušejte bylinné čaje jako heřmánek nebo levanduli, které mají přirozené uklidňující účinky. Důležitá je také teplota v ložnici – ideálně kolem 18–20 °C. Vytvořte si klidné prostředí bez rušivých prvků, abyste zajistili co nejkvalitnější spánek.

Závěr

Den po probdělé noci může být náročný, ale správnými kroky lze minimalizovat jeho dopad na tělo i mysl. Zaměřte se na hydrataci, výživné jídlo, střídmý přístup ke kofeinu a vyvážený režim mezi prací a odpočinkem. I když únava může přetrvávat, důležité je tělu poskytnout dostatečnou péči a vytvořit si ideální podmínky pro kvalitní spánek následující noc.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!