Děláte dřepy správně?

Dřepy patří mezi nejoblíbenější cviky, a to jak u začátečníků, tak u pokročilých sportovců. Po novém roce, kdy si mnoho z nás dává předsevzetí zlepšit kondici, jsou dřepy častou volbou – jde o cvik, který lze provádět téměř kdekoliv, nevyžaduje žádné vybavení a dokáže přinést skvělé výsledky. Přestože tento cvik známe už od dětství, přinejmenším z hodin tělocviku, často se setkáváme se špatnou technikou. Nesprávně prováděné dřepy mohou způsobovat bolesti kolen, zad nebo dokonce vést ke zranění. V tomto článku se podíváme na to, proč jsou dřepy tak přínosné, jak je správně dělat, čeho se vyvarovat a jak je posunout na vyšší úroveň.

Benefity dřepů

Dřepy nejsou jen obyčejným cvikem na nohy – jsou to komplexní pohyby, které přinášejí řadu výhod. Zde jsou ty nejdůležitější:

• Posílení svalů dolní části těla: Dřepy aktivují kvadricepsy, hamstringy, hýždě i lýtka, čímž pomáhají budovat sílu a vytrvalost.
• Zapojení středu těla: Správné provedení vyžaduje aktivaci hlubokého stabilizačního systému, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
• Zrychlení metabolismu: Zapojením velkých svalových skupin dřepy podporují spalování kalorií i v klidovém režimu.
• Zlepšení mobility: Dřepy zvyšují pružnost a rozsah pohybu v kotnících, kolenou a kyčlích.
• Prevence zranění: Silné svaly a zlepšená pohyblivost kloubů pomáhají předcházet zraněním při sportu i běžných aktivitách.

Jak dřepy dělat správně?

Správné provedení dřepu je zásadní, abyste maximalizovali jeho přínosy a zároveň se vyhnuli zranění. Dřep není jen pohyb dolů a nahoru – vyžaduje zapojení několika klíčových principů.

1. Postavení nohou: Začněte se vzpřímeným postojem, nohy mějte na šířku ramen nebo o trochu širší, podle toho, co vám je pohodlnější. Špičky nohou by měly směřovat mírně ven, což přirozeně srovná kyčle a kolena do správného postavení.

2. Zpevnění středu těla:Před zahájením pohybu zatáhněte břicho a zpevněte střed těla (core). Tím ochráníte páteř a zajistíte lepší stabilitu během cviku.

3. Držení trupu: Udržujte vzpřímený trup, hrudník směřuje dopředu, ramena jsou stažená dozadu. Záda by měla být rovná s lehkým přirozeným prohnutím v bederní oblasti.

4. Začátek pohybu: Pohyb zahajte současným pokrčením kolen a posunutím boků dozadu, jako byste si chtěli sednout na židli. Kolena by neměla jít příliš dopředu přes špičky nohou.

5. Hloubka dřepu: Klesejte tak, aby vaše boky byly alespoň na úrovni kolen, nebo ještě níže, pokud to vaše flexibilita umožňuje. Vyvarujte se nadměrnému zakulacení zad nebo ztrátě kontroly nad pohybem.

6. Váha na chodidlech: Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na celých chodidlech s mírným důrazem na paty. Tím zapojíte hýždě a předejdete přetěžování kolen.

7. Plynulý návrat nahoru: Z dolní pozice se vraťte zpět do stoje plynulým pohybem. Aktivujte svaly hýždí a stehen a vyvarujte se propínání kolen do zamknutí (tzn. do úplného propnutí).

Čeho se při dřepech vyvarovat?

Nesprávné provedení dřepů může mít negativní dopady na klouby a páteř. Zde jsou nejčastější chyby:

• Kolena směřující dovnitř: Správně by měla kolena směřovat ve stejném směru jako špičky nohou.
• Zakulacená záda: Ohýbání páteře zvyšuje riziko zranění v bederní oblasti.
• Přenášení váhy na špičky nohou: Zatěžuje kolenní klouby a snižuje stabilitu.
• Příliš rychlé provedení: Zbrklé pohyby zhoršují kontrolu nad cvikem a snižují jeho efektivitu.

Jak dřepy vylepšit?

Pokud zvládáte klasické dřepy bez problémů, je čas posunout svůj trénink na další úroveň. Existuje několik způsobů, jak zvýšit náročnost dřepů, zapojit další svaly:

• Dřepy s váhou: Použití činky, kettlebellu nebo odporových gum přidává zátěž, která posiluje svaly dolní části těla i středu těla. Skvělou volbou je například držení kettlebellu u hrudníku nebo činky na ramenou při provádění dřepu.
• Bulharské dřepy: Tento typ dřepu posiluje jednu nohu intenzivněji a zároveň zlepšuje rovnováhu. Jednu nohu položte na vyvýšenou plochu za sebe (například lavičku) a druhou nohou provádějte dřep. Tento cvik je ideální pro zvýšení síly i koordinace.
• Skokové dřepy: Po provedení dřepu se výbušně odrazte do skoku. Tento dynamický pohyb zvyšuje intenzitu, posiluje svaly a zároveň zapojuje kardiovaskulární systém.
• Pistolové dřepy: Jedná se o dřepy na jedné noze, při kterých druhou nohu držíte nataženou před sebou. Tento cvik rozvíjí sílu, flexibilitu a rovnováhu, ale vyžaduje pokročilou techniku.
• Izometrické dřepy: Zastavte se ve spodní fázi dřepu a vydržte v této pozici 30–60 sekund. Tím zvyšujete svalovou výdrž a schopnost kontrolovat pohyb.

Tyto variace dřepů vám umožní nejen zlepšit sílu a vytrvalost, ale také přidají do vašeho tréninku novou výzvu. Zvolte tu, která odpovídá vaší úrovni, a postupně zvyšujte náročnost.

Závěr

Dřepy jsou nenahraditelným cvikem, který přináší komplexní přínosy pro celé tělo. Správná technika je klíčem k efektivitě a bezpečnosti, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Nebojte se experimentovat s variacemi, které posunou váš trénink na novou úroveň. Začněte správně a sledujte, jak vám dřepy pomohou posílit tělo i zlepšit celkovou kondici.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!