Cvičení na lačno, tedy fyzická aktivita prováděná před prvním jídlem dne, se stává čím dál populárnější metodou pro zlepšení fyzické kondice a spalování tuků. Otázka, zda je tato praxe skutečně efektivní a bezpečná, však stále zůstává předmětem debat mezi odborníky. V tomto článku se podíváme na výhody a nevýhody cvičení na lačno, abychom pomohli rozhodnout, zda je tato metoda vhodná právě pro vás.
Výhody cvičení na lačno
1. Rychlejší spalování tuků
Po nočním půstu jsou zásoby glykogenu v játrech a svalech nízké, což nutí tělo využívat tuky jako primární zdroj energie. Tento proces se nazývá lipolýza, kdy se tukové buňky rozkládají na mastné kyseliny a glycerol, které jsou pak využívány jako palivo. Několik studií potvrdilo, že cvičení na lačno zvyšuje oxidaci tuků během fyzické aktivity. Například studie zveřejněná v časopise „Journal of Applied Physiology“ zjistila, že cvičení na lačno může zvýšit spalování tuků až o 20 % ve srovnání s cvičením po jídle1. Tato metoda může být obzvláště užitečná pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo zlepšit své tělesné složení tím, že sníží procento tělesného tuku.
2. Zlepšení inzulinové senzitivity
Inzulinová senzitivita označuje, jak efektivně tělo reaguje na inzulin, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Zlepšená senzitivita znamená, že buňky lépe reagují na inzulin, což vede k lepší regulaci glukózy. Studie ukázaly, že cvičení na lačno může zlepšit inzulinovou senzitivitu, což je klíčové pro prevenci a léčbu diabetu 2. typu2. Lepší citlivost na inzulin umožňuje tělu efektivněji využívat glukózu, což přispívá k lepšímu řízení hladiny cukru v krvi a může pomoci předcházet metabolickým onemocněním.
3. Zlepšení kardiovaskulární kondice
Některé studie naznačují, že cvičení na lačno může mít pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví3. Vyšší oxidace tuků během cvičení může přispět k lepší regulaci lipidů v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění. Kromě toho může cvičení na lačno zlepšit vytrvalost a celkovou kardiovaskulární kondici, což je důležité pro udržení zdraví srdce a cév. Tento přístup může být obzvláště přínosný pro lidi, kteří mají vysoký cholesterol nebo jiné rizikové faktory pro srdeční choroby.
Nevýhody cvičení na lačno
1. Snížený výkon
Bez dostatečných zásob glykogenu může být těžké dosáhnout vysoké intenzity cvičení. To může vést k nižšímu výkonu a snížené efektivitě tréninku. Někteří lidé mohou pociťovat únavu, závratě nebo dokonce mdloby, což může zvýšit riziko zranění. Pro ty, kteří se věnují intenzivním tréninkům nebo silovým cvičením, může být cvičení na lačno nevhodné, protože tělo potřebuje rychle dostupnou energii k podpoře vysokého výkonu.
2. Katabolismus svalové hmoty
Při dlouhodobém cvičení na lačno může tělo začít rozkládat svalovou hmotu pro získání energie. To může být kontraproduktivní pro ty, kteří se snaží budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Katabolismus svalů znamená, že tělo rozkládá svalové bílkoviny na aminokyseliny, které jsou pak využívány jako zdroj energie. To může vést k úbytku svalové hmoty a snížení síly, což není žádoucí pro sportovce nebo osoby usilující o zvýšení svalové hmoty.
3. Individuální rozdíly
Reakce na cvičení na lačno se může lišit mezi jednotlivci. Zatímco někteří lidé se cítí energičtí a plní života, jiní mohou zažít negativní příznaky, jako je slabost, únava nebo závratě. Je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit svůj tréninkový režim podle svých potřeb a reakcí. Někteří jedinci mohou zjistit, že cvičení na lačno pro ně není vhodné, a raději cvičí po lehkém jídle, aby si zajistili dostatek energie pro svůj trénink.
Kdy cvičení na lačno může být prospěšné?
Cvičení na lačno může být vhodné pro lidi, kteří se zaměřují na mírnou až střední intenzitu kardio tréninku, jako je běh, chůze nebo cyklistika. Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, může tato metoda nabídnout výhody. Mnozí sportovci a fitness nadšenci využívají cvičení na lačno jako nástroj pro zvýšení metabolické flexibility a zlepšení schopnosti těla spalovat tuky. Pro dosažení optimálních výsledků je však důležité dbát na správnou hydrataci a poslouchat signály těla.
Kdy cvičení na lačno nemusí být ideální?
Pro ty, kteří se zaměřují na silový trénink nebo vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT), může být cvičení na lačno méně efektivní. V těchto případech je důležité mít dostatek energie z glykogenu, aby byl trénink co nejefektivnější. Sportovci a jedinci, kteří se věnují náročným fyzickým aktivitám, by měli zvážit konzumaci lehkého jídla bohatého na sacharidy před cvičením, aby maximalizovali svůj výkon a minimalizovali riziko únavy a zranění.
Závěr
Cvičení na lačno může nabídnout určité výhody, zejména pokud jde o spalování tuků a zlepšení inzulinové senzitivity. Nicméně, není to metoda vhodná pro každého a může mít i své nevýhody, zejména pokud jde o snížený výkon a potenciální katabolismus svalové hmoty. Klíčem je poslouchat své tělo a experimentovat s různými přístupy, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje. Konzultace s odborníkem na výživu nebo fitness trenérem může také pomoci najít optimální tréninkový režim pro vaše individuální potřeby a cíle.
- Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00907.2010
- Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hesselink, M., Veldhoven, P., & Hespel, P. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat‐rich diet. The Journal of Physiology, 588. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.196493.
- Mattson, M., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.. The Journal of nutritional biochemistry, 16 3, 129-37 . https://doi.org/10.1016/J.JNUTBIO.2004.12.007.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!