Co se povídá o proteinových doplňcích a jaká je skutečnost?

Proteinové doplňky patří mezi nejčastěji používané doplňky stravy, zejména mezi sportovci, kteří hledají způsob, jak zvýšit svůj příjem bílkovin pro růst svalů a regeneraci po fyzické zátěži. Přestože jejich popularita roste, stále kolem nich koluje řada mýtů a nepravdivých informací, které mohou některé lidi od jejich užívání odrazovat. V tomto článku se podíváme na nejběžnější mýty spojené s proteinovými doplňky a vysvětlíme, jaká je skutečnost na základě vědeckých poznatků.

1) "Proteinové doplňky poškozují ledviny"

Jedním z nejčastějších mýtů spojených s užíváním proteinových doplňků je, že nadměrná konzumace bílkovin může způsobit poškození ledvin. Tento mýtus pramení z toho, že ledviny jsou zodpovědné za filtraci dusíkatých látek, které vznikají při rozkladu bílkovin, a údajně by měly být nadměrně zatěžovány, pokud člověk konzumuje velké množství bílkovin. Je pravda, že u lidí s již existujícím onemocněním ledvin je třeba sledovat příjem bílkovin, protože zvýšený příjem může tyto problémy zhoršit. U zdravých jedinců ale žádný takový vztah neexistuje.

Výzkumy na zdravých lidech ukázaly, že ani dlouhodobý vysoký příjem bílkovin nevede k žádným negativním vlivům na funkci ledvin.¹ Bílkoviny jsou klíčovým makronutrientem potřebným pro růst, opravy a obnovu tkání, a zdravé tělo si s jejich metabolismem poradí bez problémů. Pokud tedy nemáte předem diagnostikované onemocnění ledvin, není důvod se obávat vyššího příjmu bílkovin, ať už z potravin nebo proteinových doplňků. Navíc proteinové doplňky, zejména ty kvalitní, jsou navrženy tak, aby byly snadno vstřebatelné a stravitelné, což dále minimalizuje jakoukoli možnou zátěž na orgány. Ledviny jsou schopny efektivně zpracovat bílkoviny, pokud je konzumace v rámci vyvážené stravy, a není třeba se obávat jejich poškození u zdravých jedinců.

2) "Proteiny způsobují přibírání na váze"

Často se traduje, že přidání proteinových doplňků do jídelníčku vede ke zvýšení tělesné hmotnosti. Toto tvrzení pramení z představy, že příjem proteinů v jakékoliv formě automaticky přidává další kalorie, což vede k nárůstu tělesného tuku. Zde je však důležité si uvědomit rozdíl mezi nárůstem svalové hmoty a nárůstem tukových zásob.

Proteinové doplňky, pokud jsou užívány správně, podporují růst svalové hmoty, což může vést k celkovému nárůstu hmotnosti, ale ne v podobě tuků, nýbrž svalů. Bílkoviny navíc zvyšují pocit sytosti a mohou pozitivně ovlivnit metabolismus, což pomáhá při kontrole hmotnosti. Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčová pro udržení zdravé hmotnosti, a to jak při snižování tělesného tuku, tak při budování svalové hmoty.²

Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, není třeba se proteinových doplňků obávat. Naopak, jejich zařazení do jídelníčku může pomoci udržet svalovou hmotu při kalorickém deficitu, což je důležité pro udržení zdravé tělesné kompozice. Samotné proteiny tedy nezpůsobují přibírání na váze, pokud nejsou konzumovány v nadměrném množství spolu s přebytkem kalorií.

3) "Proteinové doplňky narušují hormonální rovnováhu"

Další mýtus, který se často objevuje, je obava, že nadměrná konzumace proteinů může narušit hormonální rovnováhu v těle. Tento strach je často spojen s nesprávnou představou, že konzumace bílkovin, zejména z proteinových doplňků, může nějakým způsobem ovlivnit hladiny hormonů, jako jsou estrogen nebo testosteron.

Ve skutečnosti jsou bílkoviny základním stavebním kamenem hormonů. Bílkoviny jsou potřebné k produkci enzymů, neurotransmiterů a hormonů, které regulují mnoho tělesných funkcí. Například hormonální rovnováha v těle závisí mimo jiné na dostatečném příjmu esenciálních aminokyselin, které jsou přítomny v kvalitních proteinových doplňcích. Dosavadní vědecké poznatky neprokázaly žádnou souvislost mezi užíváním proteinových doplňků a hormonálními poruchami u zdravých lidí.³ Pokud jsou proteinové doplňky užívány v rozumném množství a jsou součástí vyvážené stravy, nejsou důvody k obavám o hormonální rovnováhu. Naopak, dostatečný příjem bílkovin je klíčový pro udržení zdravých hormonálních hladin a správného fungování těla.

4) "Proteinové doplňky způsobují zažívací problémy"

Zažívací potíže jako nadýmání, plynatost či žaludeční křeče bývají někdy spojovány s konzumací proteinových doplňků. Toto je však spíše otázka výběru konkrétního typu proteinu a individuální citlivosti na některé složky. Například syrovátkové proteiny obsahující laktózu mohou způsobovat problémy u osob s intolerancí laktózy.

Naštěstí existuje mnoho alternativních proteinových doplňků, které jsou snadno stravitelné. Rostlinné proteiny, jako je hrachový, konopný nebo rýžový protein, bývají často lépe tolerovány lidmi s citlivějším zažíváním. Také hydrolyzované proteiny jsou oblíbené díky své lepší stravitelnosti, protože jsou částečně předtrávené, což zjednodušuje jejich rozklad v trávicím systému. Pokud má někdo problém s trávením konkrétního typu proteinu, stačí experimentovat s jinými druhy, případně zvolit čistší formu proteinu bez přidaných látek, které mohou zvyšovat riziko zažívacích potíží.⁴

5) "Vysoké dávky proteinů jsou nebezpečné"

Poslední častý mýtus se týká obavy, že konzumace vysokých dávek bílkovin je pro tělo nebezpečná, protože jej přetěžuje a způsobuje škodlivé účinky. Toto tvrzení se však nezakládá na žádných vědeckých důkazech.

Tělo dokáže efektivně zpracovat bílkoviny, pokud jsou rozloženy do několika jídel během dne. Optimální příjem bílkovin závisí na individuálních potřebách, jako je tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity a cíle (například růst svalů, regenerace nebo udržení hmotnosti). Pro většinu lidí je doporučený denní příjem kolem 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, ale sportovci nebo lidé s vyšší fyzickou aktivitou mohou potřebovat i 1,2–2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Důležité je konzumovat bílkoviny v rámci vyvážené stravy a nepřehánět to s jejich množstvím, aniž by byly správně rozloženy do více jídel. Správně dávkované bílkoviny jsou klíčem k dosažení optimálních výsledků bez jakéhokoliv zdravotního rizika.

Závěr

Proteinové doplňky jsou skvělým nástrojem pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem bílkovin, podpořit regeneraci a růst svalů, nebo jednoduše zlepšit celkovou výživu. Přesto kolem nich koluje řada mýtů, které mohou zbytečně odradit od jejich užívání. Je důležité se držet faktů a vědeckých poznatků, které ukazují, že při správném užívání jsou proteinové doplňky bezpečné a efektivní. Pokud si zvolíte proteinový doplněk, který vyhovuje vašim potřebám a preferencím, může být užívání proteinů skvělým způsobem, jak zlepšit zdraví, podpořit výkon a udržet se v kondici.

¹Martin, W., Armstrong, L., & Rodriguez, N. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005, 2, s. 25.

²Hector, A., & Phillips, S. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017, 28(2), s. 170-177.

³Toscani, M., Mário, F., Radavelli-Bagatini, S., Wiltgen, D., Matos, M., & Spritzer, P. Effect of high-protein or normal-protein diet on weight loss, body composition, hormone, and metabolic profile in southern Brazilian women with polycystic ovary syndrome: a randomized study. Gynecological Endocrinology, 2011, 27, s. 925-930.

⁴Wu, S., Bhat, Z., Gounder, R., Ahmed, I., Al‐Juhaimi, F., Ding, Y., & Bekhit, A. Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota—A Systematic Review. Nutrients, 2022, 14.

⁵Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in Nutrition, 2015, 6(3), s. 260-266.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!