Přemýšleli jste někdy, co se děle s vaším tělem a myslí ve chvíli, kdy zavřete oči? Někdy se nám zdá jeden sen za druhým a někdy máme naopak pocit, že se nám nezdálo nic. Někdy mohou být sny příjemné a jindy se vzbudíme rozrušení a srdce nám bije jako o život. Ale víme vůbec co ovlivňuje snění? Kdy se nám zdají sny? Proč vlastně sníme a jaká je funkce snů? A můžeme ovlivnit to, co se nám skutečně zdá? Na to se zaměříme v dnešním článku.
Fáze spánku. Co se s naším tělem děje během spánku? A co jsou sny?
Víme, že spánek se dělí na pět fází. Je rozdělen do cca 90 minutových cyklů, které jdou postupně za sebou. V první polovině noci je spánek spíše mělký. Jde o fáze s pomalými vlnami. S postupující nocí se spánek prohlubuje a nastává REM fáze (nejhlubší fáze). To je i důvod, proč se nám sny zdají většinou k ránu. Nicméně to neznamená, že ostatní fáze neprobíhají. Jde o cyklus, který se střídá v průběhu celé noci, jen se mění doba, po kterou jsme v konkrétní fázi.
V první části spánku, která trvá pouze pár minut, jsme ještě schopni vnímat okolí a případně reagovat, zpomalí se tep, dýchání, a může se objevit svalový záškub, jelikož se tělo velmi rychle dostává do hypnagogického stavu a mozek vysílá signál ke stažení svalů. V druhé fázi usínání je tělo nehybné, uvolněné a mizí pohyby očí. V této fázi se mozková aktivita dále zpomaluje, klesá tělesná teplota, tepová frekvence a krev odtéká z mozku více do svalů. Třetí a čtvrtá fáze, někdy bývají označovány jako delta spánek. Ten je nejdůležitější, co se týče regenerace tkání a doplnění energie. V této fázi probíhá nejvíce opravných mechanismů a dochází také k vylučování růstového hormonu. Až 70 % celkového množství denního růstového hormonu je vylučováno během spánku. Spánek je zkrátka pro naše tělo takový restart.
V REM fázi dochází ke snění. Ale zamýšleli jste se někdy nad tím, co to sny vlastně jsou? Sny můžeme poměrně jednoduše definovat jako soubor pocitů, emocí, myšlenek nebo představ. Nicméně za tak jednoduchou definicí se ukrývá fascinující svět, který je zkoumán neurovědci po celém světě. A to právě z toho důvodu, abychom byli schopni pochopit, jak důležité je snění pro naše duševní zdraví. Přestože se zdá zkoumání spánku teprve na samotném začátku, některé věci už víme.
Dnes již s jistotou víme, že se během snění náš emocionální svět dostává do rovnováhy. Sny jsou v podstatě takovou regenerační fází pro naše duševní zdraví.
REM fáze spánku jako základ našeho snění
Ovšem sny se nám nezdají celou noc. Snění nastává v REM fázi, která tvoří asi 25% celkového času spánku. Víme, že spánek je cyklus, který se skládá z jednotlivých cyklů. V prvním cyklu je doba strávená v REM spánku obvykle dosti krátká, trvá jen 1-5 minut. S každým dalším spánkovým cyklem se doba strávená v REM prodlužuje a poslední cyklus REM před probuzením může trvat až hodinu.
Tato fáze spánku byla objevena v 50. letech minulého století. Vědci zjistili, že se nám v této fázi pod víčky pohybují oči. Od toho je odvozen i název REM (rapid eye movement). Oči se pohybují všemi směry, ale naše tělo je zcela paralyzováno, protože v této fázi není přítomný adrenalin. Hormon, který je spojen s akcí, strachem a úzkostí. Sny jsou živější, plné detailů. Během takového snění jde o odnaučení emocionálních událostí. Výhodou je to, že jsme v takovém snění naprosto odtržení od těchto emocí, protože se neprodukují hormony, které s emocemi souvisí. Možná si dokonce vzpomenete na to, že ve snech jste něco řešili s daleko větším klidem. Výjimkou mohou být noční můry, nicméně ty s velkou pravděpodobností probíhají během mělkého spánku, nikoliv v REM fázi.
A co se stane ve chvíli, kdy nemáme dostatek REM spánku? Pokud spíte pouze v první půlce noci, budíte-li se v pravidelných intervalech nebo dokonce nemůžete spát vůbec, je to pro duševní zdraví velký problém. Ať už je ten důvod jakýkoliv, tak pokud nejste dostatečně dlouho v REM fázi, poznáte to hned ráno. A možná, přestože jste spali, se cítíte unavení. Co je ale horší, z nedostatku hlubokého spánku jsme přes den emocionálně podráždění. Spánek totiž hraje zásadní roli v regulaci emocí a zpracování traumatických zážitků. REM spánek pomáhá odnaučit se intenzivním emočním reakcím. Asi není úplná novinka, že pokud špatně spíme, máme tendenci se na věci okolo sebe dívat mnohem kritičtěji a svět je v tu chvíli černějším místem, něž během dní, kdy jsme pořádně odpočatí. Důležité je si uvědomit, že i když spíte celou noc, spánek nemusí být kvalitní. A jedním z ukazatelů, že byl spánek dostatečný, je důkaz v podobě zapamatování snů.
Během REM spánku si náš mozek vytváří vztahy a upevňuje významy událostí, které jsme zažili během dne. Tento proces je zásadní pro emocionální a kognitivní fungování, protože nám pomáhá zjistit, které zkušenosti a spojení jsou relevantní, a naopak vyřadí ty, které nejsou podstatné. Nedostatek REM spánku může mít za následek podivné spojitosti a dokonce může vést až k halucinacím, což ukazuje na důležitost této fáze spánku pro náš mozek. Nicméně později si vysvětlíme, proč z nedostatku hlubokého spánku vnímáme tyto pocity intenzivněji.
Jaký je význam snění?
Už Sigmund Freud zastával názor, že sny jsou klíčem k našemu nevědomí a ve snech hledal symboliku a to převážně sexuální. Z pohledu dnešní neurovědy je tento názor poněkud zjednodušený. Nicméně na těchto základech si můžete velmi dobře představit, že se ve snech propisují všechny naše emoce. Ve snech zkrátka zpracováváme to, co se nám stalo ve fyzickém světě během dne. Takže pokud jsme dostatečné dlouhou dobu v REM fázi, lépe se přes den vyrovnáváme s emocionálními prožitky a taktéž lépe fungují naše kognitivní schopnosti.
Kromě toho snění je spojováno nejen s posílením kognitivních funkcí, jako je paměť nebo vybavování informací, ale je také důležité pro schopnost zapojit se a nacvičit si pocity v různých imaginárních kontextech. Období snění může být způsob, jak v hlavě částečně odstraníme chybné nebo nepotřebné informace. Navíc si během spánku ukládáme vzpomínky. V podstatě během spánku si tak trošku katalogizujeme naši paměť a třídíme, co si budeme pamatovat a co dáme pryč. Asi 20% lidí prožívá pravidelně takzvané lucidní snění. Jde o stav, kdy si dotyčný uvědomuje, že sní a může do jisté míry svůj sen ovládat.
Jak podpořit kvalitu spánku a tím i REM fázi?
- 4 hodiny před spaním nepijte alkohol.
- Poslední kávu si dejte nejpozději 8 hodin před spaním.
- Každý den si dopřejte alespoň lehký pohyb.
- Před spaním vyměňte televizi za příjemnější věci.
- Dvě hodiny před spaním blokujte modré světlo.
- Spěte v tiché, tmavé a chladné místnosti.
- Dodržujte plán spánku. Jít spát a vstávat přibližně ve stejnou hodinu.
Sny nejsou špatně!
Ve snech se nám mohou odehrávat celé příběhy a máme pocit, že sen probíhal celé hodiny. Ve skutečnosti jsou sny jen rychlým sledem událostí. Jakoby jste se dívali na trailer k nějakému filmu. Je to proto, že ve spánku máme zkreslenou představu o čase.
Asi všichni víme, že sny mohou být někdy pěkně nepříjemné. Můžete mít pocit, že unikáte smrti nebo s vámi padá letadlo. Probudíte se v propoceném tričku a zadýchaní. Co bychom ale neustále měli mít na paměti je to, že pokud se vám zdají sny, je to dobře. Znamená to totiž, že jste dostatečně dlouhou dobu v REM fázi a spánek je kvalitní. Především je to signál, že si mysl dělá pořádek v tom, co si uchovat ve vzpomínkách a pomáhá se takto vyrovnávát s emocemi, které jsou součástí našeho fyzického světa. Sny zcela určitě nejsou něco, co byste měli potlačovat. Takže až si příště dáte magnesium nebo aminokyselinu GABA a prožijete noc plnou snů, věřte, že jste pro své duševní zdraví udělali opravdu hodně.
Veronika Halusková
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!