Co jsou to omega-3 mastné kyseliny a proč si hlídat jejich příjem?

Omega-3 mastné kyseliny hrají poměrně důležitou roli v dopadu na naše zdraví. Jsou součástí skupiny tzv. esenciálních mastných kyselin, které jsou pro náš organismus nepostradatelné, zároveň si jej však nedokáže vyrobit a je proto důležité dbát na to, abychom jich přijímali dostatek stravou. Pojďme se podívat na to, jaký vliv na naše tělo tento zdravý tuk má a kde ho najdeme?

Omega - 3,6 a 9. Jaký je mezi nimi rozdíl?

Všechny jsou součástí “rodiny” polynenasycených mastných kyselin. Jejich chemická struktura vypadá jako řetěz, přičemž označení 3, 6 a 9 znamená, na kterém uhlíkovém atomu se nachází první dvojná vazba. 

Omega 3 a 6 jsou jediné dvě mastné kyseliny, které si organismus nedokáže vyrobit. Obě dvě tělo využívá k růstu a obnově. Tyto tuky pomáhají vytvářet buněčné membrány a jsou prekurzory mnoha dalších látek v těle, například našich hormonů. Pokud je jejich příjem optimální, navzájem se skvěle doplňují. Zatímco omega-6 svou funkcí spouští mechanismy, které jsou velmi důležité pro imunitní systém, napomáhá srážlivosti krve a množení buněk, omega-3 působí opačně. Obě skupiny působí společně a udržují tělo v rovnováze.

Oproti tomu omega-9 může tělo využít, když omega-3 a 6 mastné kyseliny nejsou snadno dostupné. Pokud je v organismu nízká hladina omega-3 a 6, tělo místo nich využije omega-9. Nicméně je to trochu jako s tou známou historkou o vaření: když nemáte limetku, dejte tam citron. Tzn. bude to fungovat, ale ne tak dobře. 

3 typy omega-3

Ve skutečnosti existuje celá řada omega-3 mastných kyselin, nejčastěji se však setkáváme se třemi nejzásadnějšími: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA se nachází především v rostlinných olejích, jako je lněný, sójový a řepkový. DHA a EPA se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech. Lidský organismus dokáže část ALA přeměnit na EPA a následně na DHA, ale pouze ve velmi malém množství. U mužů je tato konverze dokonce ještě nižší než u žen. Proto je důležité sledovat u svého jídelníčku nejen dostatek omega-3, ale konkrétně množství EPA a DHA.

Vliv omega-3 na naše zdraví

1.) Mentální zdraví

Strava (případně doplňky stravy) bohaté na omega-3 působí preventivně před rozvojem deprese a úzkosti. Nejvýznamnější roli zde hraje právě EPA, která, jak se ukázalo, je v boji proti depresi stejně účinná jako běžná antidepresiva. Další výzkumy naznačují, že doplňky stravy s omega-3 mohou snížit četnost výkyvů nálad a relapsů u lidí se schizofrenií a bipolární poruchou. Zdá se, že tyto esenciální mastné kyseliny by mohly také zvrátit úpadek kognitivních funkcí souvisejících s věkem a v počátcích Alzheimerovy choroby. Nicméně v této oblasti je zapotřebí ještě dalších studií. Kromě toho má omega-3 pozitivní vliv na ADHD u dětí. Dokáže zmírnit příznaky tohoto onemocnění, zlepšuje pozornost a snižuje hyperaktivitu, impulzivitu a agresivitu.

2.) Zdraví srdce

Omega-3 pomáhá udržovat zdravé srdce a chrání před některými srdečními problémy. Příjem většího množství EPA a DHA snižuje hladinu triglyceridů, ovlivňuje metabolismus LDL cholesterolu, minimalizuje riziko tvorby krevních sraženin a kornatění tepen. Příznivě také působí na krevní tlak.

3.) Zdravý zrak

Dostatečné množství omega-3 může předcházet makulární degeneraci, věkem podmíněnému poškození zraku. Tyto esenciální mastné kyseliny mohou pomoci také se syndromem suchých očí, kdy slzy nedostatečně zvlhčují oko, což způsobuje značný diskomfort a mnohdy i problémy se zrakem.

4.) Příznivý vliv na menstruační cyklus

Ženy, které konzumují více omega-3, mají mírnější menstruační bolesti, nevolnosti a jiné problémy spojené s menstruací. Esenciální mastné kyseliny jsou stavebními kameny hormonů, mají vliv na jejich transport a hormonální receptory, proto z jejich příjmu budou profitovat také ženy během přechodu.

5.) Zdravá a mladistvá pokožka 

Omega-3 pomáhá udržet vodu v lipidové dvojvrstvě kůže. Díky tomu je pokožka hydratovanější a pocitově jemnější, což jí propůjčuje mladistvější vzhled. Mimo to EPA blokuje uvolňování enzymů, které způsobilo sluneční záření, posiluje kolagen a tím pomáhá předcházet povadlé pleti a vráskám. Omega-3 spolu s kyselinou gama linolenovou mohou pomoci snížit zanícené léze akné. 

6.) Zdravý vývoj plodu

Dostatek omega-3 je pro vývin dítěte zásadní. Podílí se na zdravém vývoji mozku a očí a to nejen v období těhotenství, ale i po porodu. 

7.) Účinek proti zanícení organismu

Omega-3 jsou důležité pro tvorbu prostaglandinů. Tyto látky v těle mimo jiné ovlivňují reakce při zanícení organismu. Jejich účinek záleží na tom, jaký je poměr omega-3 a omega-6 v organismu. Z omega-6 mastných kyselin se vytvářejí prostaglandiny podporující zanícení, naopak prostaglandiny z omega-3 působí proti zanícení organismu.

Možná už jste slyšeli o nutnosti hlídat si poměr právě mezi omega-3 a omega-6. Jako optimální se uvádí 1:1-3. Realita v západních zemích je však taková, že množství omega-6 v populaci tuto hranici několikanásobně převyšuje (1:25-50). Výsledkem je zvýšená tvorba tzv. eikosanoidů v organismu, které přispívají k zanícení v těle.

Jak obohatit náš jídelníček o omega-3?

Abychom předešli vzniku chronických onemocnění, mělo by být naším cílem co nejvíce eliminovat omega-6. To v praxi znamená omezit v naší stravě zpracované rostlinné tuky (slunečnicový, kukuřičný, sójový) a výrobky, které je obsahují. Abychom pokryli optimální příjem omega-3, různé potravinové standardy doporučují konzumovat alespoň dvě porce ryb týdně, z nichž jedna by měla být z mastných ryb, tedy například losos, makrela nebo sardinky. 

Nicméně tímto přístupem bychom se dostali pouze na minimální doporučené množství EPA a DHA pro udržení dobrého zdravotního stavu. Pokud vezmeme v potaz výše zmiňovanou statistiku, je víceméně jasné, že tahle dávka stačit nebude. Na druhou stranu, ani navýšení konzumace ryb není zrovna spásonosné, protože v tu chvíli náš organismus vystavujeme většímu množství takových toxinů jako je rtuť a těžké kovy. Proto bychom měli zvážit doplnění omega-3 pomocí suplementů. 

Komplikovaný svět suplementů s omega-3

Tady ale může nastat první zádrhel. Protože doplňků stravy s touto esenciální mastnou kyselinou existuje hned několik. Pojďme si je přiblížit:

1.) Rybí olej 

EPA a DHA se nacházejí téměř výhradně v (tučných) rybách a mořských plodech. Proto je rybí olej jedním ze suplementů s nejvyšším obsahem těchto mastných kyselin. Nevýhodou těchto doplňků však může být potenciální přítomnost těžkých kovů a dalších toxinů, pokud se jedná o nekvalitní zdroj. Tady je to jasné, pokud není přidán antioxdant a polyfenoly, tak olej zoxiduje. Oxidace neznamená jen zápach, ale dá se udělat test, kdy užijete 5x větší dávku než je obvyklé a pokud budete brkat rybinu nebo se u vás dostaví průjem, tak je jasné, že takové omega 3 se snad do buněk ani nedostanou. 

2.) Olej z mořských řas

Tyto výrobky jsou alternativou rybího oleje pro vegetariány, vegany nebo jedince alergické na ryby. Obsahují stejně plnohodnotné omega-3 mastné kyseliny jako z živočišných zdrojů. Jejich nespornou výhodou je snazší kontrola případné kontaminace, jelikož řasy pro tyto účely se pěstují v uzavřených akvakulturách.  

3.) Krill

Krill je označení pro drobné býložravé korýše, žijící v mořích a oceánech. Olej z nich získávaný má nespornou výhodu – je bohatý na astaxanthin, silný antioxidant. Navíc tento zdroj omega-3 je kvalitní co do kontaminace toxiny, neboť krill je na samém počátku potravního řetězce. Problém zde je však spíše etického rázu. Vzhledem k globálnímu oteplování totiž zásoby krillu klesly od 70. let 20. století až o 80 %. Je tak ohrožena existence dalších druhů polárních zvířat, pro které je krill základní potravou. Krill je hlavně tak trochu marketingový produkt, protože nebylo dokázáno žádným způsobem, že by byl lepší než klasická omega a taky celkem podléhá oxidaci.

4.) Cod liver oil - olej z tresčích jater

Zatímco rybí olej pochází z těl tučných ryb jako jsou makrely, sardinky, lososi a ančovičky, COD je označení pro olej z tresčích jater. Nese s sebou všechna pozitiva rybího oleje, jde tedy o koncentrovanou formu EPA a DHA, s příjemným benefitem navíc – obsahuje přirozeně se vyskytující vitamín A a D. Vitamín A je antioxidant, je důležitý pro zdraví očí, ale má vliv také na potenci. A benefity vitamínu D? Imunita, zdraví kostí a zubů, prevence diabetu, optimalizace krevního tlaku aj. Vzhledem k tomu, že jde o olej z jater (detoxikační orgán), je u této formy doplňků nutné vybírat pouze ty nejkvalitnější preparáty. Tady je potřeba taky zohlednit to, že cod liver jako jediný je přirozeně chráněn před oxidací vitamínem A. Tuhle ochranu zařídila sama přiroda. 

Jak poznáte kvalitní doplněk omega-3?

Pravidlo číslo 1: poohlédněte se po co nejčistším složení. 

Ty nejkvalitnější věci bývají často ty nejjednodušší. To platí i u doplňků stravy, kterými chceme naše zdraví zlepšit a ne ho zatěžovat různými aditivy, plnidly, konzervanty apod.

Pravidlo číslo 2: čerstvost.

Omega-3 mastné kyseliny jsou extrémně nestabilní a tedy velmi náchylné k oxidaci, tedy ke žluknutí.  Takový olej doslova páchne po rybině. Nejde však pouze o nepříjemný odér, problém je v tom, že oxidovaný olej má negativní vliv na naše buněčné zdraví a ve finále může nadělat více škody než užitku.

Jak již bylo zmíněno v úvodu článku, výhody omega-3 pramení z jejich chemické struktury, tedy nenasycenosti. Jenže právě tato jejich charakteristika je dvousečnou zbraní, protože čím méně je mastná kyselina nasycená, tím více je nestabilní a náchylnější k oxidaci, tedy ke žluknutí. K tomu dochází, když vzdušný kyslík reaguje s nenasycenými mastnými kyselinami a prostřednictvím řady řetězových reakcí rozkládá DHA a EPA na menší molekuly. Právě tyto menší molekuly často způsobují nepříjemnou chuť a zápach.

Není to však pouze o senzorických vlastnostech. Zoxidované omega-3 urychlují oxidaci dalších mastných kyselin a spouští tak řetězovou reakci, kdy dochází k žluknutí dalších lipidů. Protože i buněčná membrána se skládá z lipidů, dojde k jejímu poškození, poškození celých buněk a oxidačnímu stresu, což jsou známé mechanismy vzniku onemocnění. Dlouhodobá konzumace nekvalitních, zoxidovaných omega-3 tak může způsobit poškození orgánů, karcinogenezi a pokročilou aterosklerózu. 

Pravidlo číslo 3: poměr EPA a DHA

Doporučení WHO uvádějí, že minimální množství EPA a DHA, které by měl zdravý dospělý člověk denně přijmout, je v součtu 250-500 mg. Jak jsme si ale uvedli výše, tohle doporučení se vztahuje pro zdravého jedince, bez sebemenší zdravotní odchylky. Navíc ani výrobky s extra vysokým obsahem EPA a DHA nemusí být výhrou, neboť čím koncentrovanější olej, tím více je náchylnější k oxidaci. 

Pravidlo číslo 4: vstřebatelnost

Aby suplement s omega-3 nebyl pouhým vyhozením peněz, je potřeba vybrat takový, který se dobře vstřebá a náš organismus z něj bude profitovat. Na trhu najdete omega-3 ve formě přírodních triglyceridů, etylesterů a fosfolipidů. Dosavadní zkušenosti ukazují, že přírodní triglyceridová forma se vstřebává nejlépe.

Se vstřebatelností se také pojí otázka, jestli je lepší doplňovat omega-3 kapslemi nebo preferovat tekuté přípravky. V tomto případě asi neexistuje jednoznačné stanovisko a konečná volba bude spíše věcí osobních preferencí. Protože tekutá forma je lépe vstřebatelná, nicméně kapsle zaručují určité pohodlí při dávkování. Tak pozor tady je jasné, že tekuté jsou lepší. Žádný balast, ale hlavně jde o to, že vše je o poměru 3:1 3 dílky omega 6 a 1 dílek omega 3. A teď si předtsavte, že denně přijměte třeba 40 gramů v omega 6, to se těžko doplňuje kapslema. Ten správný poměr v buněčných membránách tu také není zmíněn, že lidé dnes mají v průměru skore 15:1 a proto trpí chronickými nemocemi, autoimunitními chorobami, ale také jim to velmi špatně myslí.

Pravidlo číslo 5: kvalita zdroje

Čím dál tím častěji se mluví o silném znečištění mořských vod a tímto znečištěním jsou samozřejmě kontaminováni také mořští živočichové. Oleje z ryb tak mohou obsahovat vysoké množství těžkých kovů (rtuť, olovo a arsen), PCB (polychlorované bifenyly), dioxiny a furany. Tyto látky je třeba odstranit během destilačního procesu.

Řešení?

Všechny uvedené vlastnosti splňuje i náš BrainMax Omega 3 COD Liver Oil. Jde o olej prémiové kvality ve formě přírodních triglyceridů, což zajišťuje jeho vysokou vstřebatelnost. Zdrojem jsou ryby, pocházející z nejčistších vod Atlantického oceánu. Abychom zaručili čerstvost a nezávadnost tohoto doplňku, jsou tresčí játra zpracovávána v co nejkratším možném čase, navíc pomocí šetrných a pokrokových technologií. Nebezpečné oxidaci se tento olej dokáže ubránit sám pomocí přirozeně se vyskytujícího vitamínu A, my jsme k němu přidali navíc ještě i přírodní vitamín E, který má také antioxidační působení. Žádná další aditiva a ostatní balasty. Má optimální množství EPA a DHA: 690 mg a 920 mg, čímž bohatě naplňuje naši denní potřebu těchto esenciálních mastných kyselin a zároveň nepodléhá rychlé oxidaci.

Nikola Bencelová

Zdroje:

Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. [online]. [cit. 2022-1-02].

Grosso G., Galvano F., Marventano S., Malaguarnera M., Bucolo C., Drago F., Caraci F. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms [online]. [cit. 2022-1-02].  

Jazayeri S., Tehrani-Doost M., Keshavarz S. A., Hosseini M., Djazayery A., Amini H., Jalali M., Peet M. Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder [online]. [cit. 2022-1-02]. 

Holub B. Comparing Omega-3 Bioavailability [online]. [cit. 2022-1-02]. 

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!