Co jsou sacharidy a kterým dávat ve stravě přednost?

Sacharidy jsou jednou z hlavních složek naší stravy a představují významný zdroj energie pro tělo. Jsou často diskutovaným tématem v oblasti výživy a zdraví, a to jak pro jejich přínosy, tak pro potenciální rizika. V tomto článku se podíváme na to, co sacharidy jsou, v jakých potravinách je najdeme a kterým sacharidům bychom měli dávat přednost, abychom dosáhli optimálního zdraví.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, nebo také karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování, spolu s bílkovinami a tuky. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo, především pro mozek a svaly během fyzické aktivity.

Sacharidy můžeme rozdělit do tří hlavních kategorií:

1. Cukry: Jednoduché sacharidy, které zahrnují monosacharidy (jako glukóza a fruktóza) a disacharidy (jako sacharóza a laktóza).
2. Škroby: Složené sacharidy tvořené dlouhými řetězci glukózových jednotek. Nacházejí se v potravinách jako brambory, rýže a obiloviny.
3. Vláknina: Nestravitelná část rostlinných potravin, která prochází trávicím systémem a má řadu zdravotních přínosů.

V čem se sacharidy nacházejí?

Sacharidy se vyskytují v široké škále potravin, které lze rozdělit do několika hlavních skupin:

1. Ovoce: Banány, jablka, hrušky, bobuloviny a citrusové plody obsahují přirozené cukry a vlákninu.
2. Zelenina: Brambory, sladké brambory, kukuřice a hrášek jsou bohaté na škroby. Listová zelenina a další neškrobová zelenina obsahují méně sacharidů, ale hodně vlákniny.
3. Obiloviny a cereálie: Pšenice, rýže, oves, ječmen a quinoa jsou bohaté na škroby a vlákninu.
4. Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou výborným zdrojem složených sacharidů a vlákniny.
5. Mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýry obsahují laktózu, což je přírodní cukr.
6. Cukrovinky a zpracované potraviny: Sladkosti, pečivo, slazené nápoje a další zpracované potraviny často obsahují přidané cukry a rafinované sacharidy.

Kterým sacharidům dát přednost?

Není sacharid jako sacharid. Zatímco některé druhy sacharidů mohou být prospěšné pro zdraví, jiné by měly být konzumovány s mírou. Zde je několik tipů, které vám pomohou vybrat ty nejlepší sacharidy do vaší stravy:

1.) Upřednostňujte celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny, jako je celozrnná pšenice, hnědá rýže, oves a quinoa, jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdíl od rafinovaných obilovin, které jsou zbaveny většiny svých živin, celozrnné potraviny poskytují stabilní zdroj energie a pomáhají udržovat zdraví trávícího systému. Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace celozrnných potravin může snižovat riziko srdečních chorob¹ a diabetu 2. typu².

2.) Vybírejte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je důležitá pro zdravé trávení, udržování stabilní hladiny cukru v krvi a snižování hladiny cholesterolu. Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny. Doporučuje se přijímat alespoň 25-30 gramů vlákniny denně. Vysoký obsah vlákniny v potravinách zpomaluje trávení sacharidů, což pomáhá předcházet prudkým nárůstům hladiny cukru v krvi a poskytuje delší pocit sytosti.

3.) Omezujte příjem rafinovaných cukrů a sacharidů

Rafinované sacharidy, jako jsou bílé pečivo, bílá rýže, sladkosti a slazené nápoje, mají vysoký glykemický index, což znamená, že rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Tyto potraviny často postrádají důležité živiny a vlákninu, což může vést k přejídání a zvýšení rizika obezity, diabetu 2. typu a srdečních chorob. Omezte jejich příjem a nahraďte je zdravějšími alternativami, jako jsou celozrnné produkty a čerstvé ovoce.

4.) Zahrnujte do stravy luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách, jsou vynikajícím zdrojem složených sacharidů, vlákniny a rostlinných bílkovin. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály, včetně železa, hořčíku a draslíku. Pravidelná konzumace luštěnin může přispět k lepší kontrole hladiny cukru v krvi, snížení hladiny cholesterolu a podpoře zdraví srdce. Přidávejte luštěniny do polévek, salátů, hlavních jídel nebo jako přílohu.

5.) Dbejte na rovnováhu a rozmanitost

Klíčem k zdravé stravě je rovnováha a rozmanitost. Zahrnujte do svého jídelníčku širokou škálu potravin bohatých na sacharidy, jako jsou různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Vyvážená strava, která obsahuje správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků, poskytuje všechny potřebné živiny a energii pro optimální zdraví a pohodu.

Závěr

Sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a důležitým zdrojem energie. Klíčem k jejich správné konzumaci je výběr kvalitních zdrojů sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, potraviny bohaté na vlákninu a přírodní cukry. Omezte příjem rafinovaných sacharidů a cukrů a zaměřte se na rovnováhu a rozmanitost ve své stravě. Tímto způsobem můžete využít všech výhod, které sacharidy nabízejí, a zároveň podpořit vaše celkové zdraví.

Zdroje

¹MELLEN, Paul B., Teresa F. WALSH a David M. HERRINGTON. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases [online]. 2008, 18(4), 283-290 [cit. 2024-05-27]. ISSN 0939-4753. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2006.12.014.

²DE MUNTER, Janine S. L., Frank B. HU, Donna SPIEGELMAN, Marion FRANZ a Rob M. VAN DAM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: A prospective cohort study and systematic review. PLoS Medicine [online]. 2007, 4(8), e261 [cit. 2024-05-27]. ISSN 1549-1676. Dostupné z: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!