Nechybí vám hořčík? Jakou formu hořčíku užívat?
Hořčík je esenciální minerál, který se nachází ve všech tělesných tkáních - mozku, kostech, svalech atd. a podílí se na více než 600 enzymatických reakcích1 včetně energetického metabolismu. Přestože zastupuje v těle nenahraditelnou roli, jedná se o jeden z nejvíce deficitních minerálů v populaci. Nedostatkem hořčíku trpí až 75 % populace!!! Často jsou za deficitem hořčíku skryty zásadní problémy zatěžující naše zdraví např. nespavost či špatný spánek, tetánie, únava, bolesti hlavy a svalů, svalové křeče či tiky, nervozita nebo deprese, ale také nedostatek test0steronu.
Hořčík neboli magnesium se v těle zúčastňuje nejvíce biochemických reakcí ze všech minerálů a naše tělo si ho vytvořit samo neumí, proto je jeho příjem pro naše zdraví zásadní. Kdysi našim předkům stačilo přijímat hořčík z potravy, ale vzhledem k intenzivnímu zemědělství v půdě už není tolik minerálů a získat hořčík z potravy je v západní civilizaci čím dál obtížnější, proto je doporučeno užívat ho ve formě potravinových doplňků.
Co je hořčík?
Hořčík je druhým nejrozšířenějším prvkem v lidských buňkách a čtvrtým nejrozšířenějším kladně nabitým iontem v lidském těle. Zvládne toho opravdu hodně. Bez hořčíku by naše svaly byly v permanentní křeči, tělo by nedokázalo regulovat hladinu cholesterolu a buňky by neprodukovaly dostatečné množství energie. Kromě toho se hořčík podílí na metabolismu vitamínu D. Pokud nemáme hořčíku dostatek, neumíme s vitamínem D efektivně pracovat. Dokonce i glutathion, jeden z nejsilnějších antioxidantů v našem těle, vyžaduje pro svou syntézu hořčík. Hořčík dále udržuje kardiovaskulární a nervový systém v té nejlepší kondici. Jak? Pomáhá přenášet nervové impulsy mezi mozkem a celým tělem. Hořčík je potřebný k vytvoření genetického materiálu (DNA a RNA).
Orgány s nejvyšší koncentrací hořčíku jsou ty, které jsou metabolicky nejaktivnější tzn. mozek, srdce a játra.
Nejdůležtější funkce hořčíku:
- produkce ATP
- syntéza DNA/RNA
- produkce neurotransmiterů
- regulace elektrolytů, včetně sodíku a draslíku
- snižuje zanícení v organismu
- antitrombózní účinky
- antioxidační obrana
- kardiovaskulární funkce
- regulace krevního tlaku
- prevence aterosklerózy (kornatění tepen)
- citlivost na inzulín
- syntéza hormonů štítné žlázy
- produkce test0steronu
- oxidace tuků
- metabolismus sacharidů
Máte nedostatek hořčíku?
Probuzení uprostřed noci s křečemi v nohou, tik v oku nebo nespavost. Malá ukázka toho, co nás může potkat, nemáme-li dostatečný příjem hořčíku. Nezáleží na tom do jaké věkové skupiny patříte nebo jestli jste fyzicky aktivní. Hořčík je nezbytný minerál pro všechny z nás. Špatné vstřebávání hořčíku či snížení jeho hladiny může mít na svědomí alkohol, některé typy léků (léky na překyselení žaludku, diuretika - léky na odvodnění), cukr, projímadla, nápoje obsahující kyselinu fosforečnou (colové nápoje) nebo nedostatek vitamínu B6 či velká fyzická aktivita. Z těch vážnějších příčin můžeme zmínit onemocnění žaludku, slinivky, onemocnění jater, chronický stres nebo cukrovka 2. typu.
.jpg)
Díky komplexnímu účinku hořčíku na lidský organismus se liší i příznaky jeho nedostatku. Mezi časté příznaky patří nespavost, třes, křeče, bolesti hlavy nebo svalů, zácpa, závratě nebo dokonce deprese. Bohužel přesnou hladinu hořčíku nezjistíte z odběru krve, protože mimo buňky se nachází pouhé 1 % hořčíku (konkrétně v krevní plazmě). Zbylých 99 % hořčíku se nachází ve svalových buňkách a v kostech. Velkým omylem a zároveň neuvěřitelným paradoxem je i fakt, že lidé, kteří již pociťují nedostatek hořčíku a s ním i spojené příznaky, dostanou v lékárně hořčík ve formě oxidu. Jedná se o formu s velmi nízkou vstřebatelností, pohybující se kolem 4 %. Takže lidé s tetánií, nespavostí, křečemi, úzkostí žijí dále v bludu, že už berou hořčík a nedostatkem hořčíku jejích problémy zaviněné být nehomou. Ale pokud měli předtím problémy se zácpou po užívaní oxidu hořečnatého už určitě tyto problémy vymizí, neboť působí projímavě.
Jaký hořčík je pro nás nejlepší
Nejuniverzálnejším hořčíkem je bisglycinát hořečnatý. Ten působí ve svalech, ale i v orgánech a způsobuje okamžitou úlevu. Pro spánek a mozek či myšlení je zase nejlepší hořčík treonát, protože ten se dostává přes hematoencefalickou bariéru do mozku. No a další dobrou, spíš takovou energetickou, formou je hořčík malát, či citrát. Malát je lepší, neboť nepůsobí narozdíl od citrátu projímavě. Podívejte se na video od Adama Česlíka, kde všechno krásně vysvětlí a pomůže vám s volbou nejlepšího hořčíku.
K čemu potřebujeme hořčík?
1.) Podílí se na produkci energie v buňkách
Jak jsem již zmínila, hořčík je nezbytnou součástí procesu produkce energie, ke kterému dochází uvnitř mitochondrií. Molekula ATP neboli adenosintrifosfát je základní jednotkou energie využívanou v lidských buňkách. Mnoho funkcí vykonávaných buňkami vyžaduje ATP. Funkce buňky, které jsou závislé na ATP jsou například kontrakce a relaxace svalových vláken, reprodukce buněk, nebo přenos živin přes buněčnou membránu. Mitochondrie produkují každý okamžik kvanta buněčné energie a je to právě hořčík, který celý proces umožňuje. Proto je jedním z hlavních projevů nedostatku hořčíku únava, která nastává jako výsledek snížené produkce ATP v mitochondriích.
2.) Syntéza DNA
Obnova buněk lidského těla probíhá neustále. Různé typy buněk se mění různou rychlostí, přičemž průměrné stáří buňky v lidském těle se odhaduje na sedm let. Proto je důležité, aby naše DNA zůstala stabilní a vyhnula se mutacím, které mohou negativně ovlivnit funkce buněk. Stabilita DNA je částečně závislá na hořčíku. Hořčík nejen že stabilizuje strukturu DNA, ale podílí se také na její opravě. V kombinaci s ATP pomáhá hořčík také při produkci RNA - molekuly zodpovědné za pozdější produkci proteinů.
3.) Podílí se na funkcích nervového systému
Ukázalo se, že hořčík hraje velmi podstatnou roli v nervovém systému. Nejen na úrovní svalů, ale také v centrálním nervovém systému, kde hořčík (zvlášť forma bisglycinát) snižuje hladinu kortizolu a adrenalin, čímž uklidňuje nervový systém.
4.) Snižuje bolesti svalů a příznaky fibromyoalgie
Fibromyoalgie je onemocnění vyznačující se chronickou bolestí. Lidé s tímto onemocněním trpí bolestmi svalů, šíje, ramen a zad. Často špatně spí, po probuzení bývají ztuhlí a intenzita i lokace bolesti je různá. Na vině může být právě nedostatek hořčíku. Ve studii z roku 1995 bylo mezi 24 pacienty trpícími fibromyoalgií zjištěno znatelné snížení bolestí při užívání sloučeniny kyseliny jablečné (200 mg) a hořčíku (50 mg).2
5.) Podporuje kvalitu spánku
Studie zjistily, že doplňky stravy s obsahem hořčíku mohou podpořit uvolnění svalů. Svalové křeče, napětí, úzkost a bolesti – to vše nás může v noci udržet vzhůru a zamezovat kvalitnímu spánku. A jak hořčík funguje? Nejen, že podpoří uvolnění svalů a sníží napětí, ale také reguluje hladinu GABA (kyselina gama-aminomáselná) - neurotransmiteru, který má tlumivý účinek. GABA tak uklidňuje CNS a podporuje kvalitu spánku. Dvojitě zaslepená randomizovaná klinická studie z roku 2012, která byla provedena u 46 starších osob, kteří bojovali s nespavostí, zjistila, že suplementace hořčíkem prodloužila dobu spánku, zlepšila jeho kvalitu a dokonce zvýšila koncentraci meIatoninu (hormonu, který je klíčový pro navození spánku). Užívání hořčíku (500 miligramů denně) také vedlo k významnému snížení nespavosti.3
Syndrom neklidných nohou je dalším z nejčastějších problémů souvisejících se spánkem. Člověk má během noci neustále potřebu hýbat nohama. Tento neklid může člověku bránit v usnutí nebo ho často probouzet uprostřed noci. Hořčík může pomoci snížit příznaky syndromu neklidných nohou a zvýšit tak kvalitu spánku.
6.) Zvyšuje inzulínovou citlivost
Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní a zajišťuje optimální absorpci glukózy do tělesných buněk pro produkci energie. Pokud buňky špatně reagují na inzulín, nastává inzulínová rezistence. Inzulínová rezistence je stav, ke kterému dochází z mnoha důvodů – strava s vysokým obsahem cukru, obezita, nedostatek pohybu, chronický stres, kouření a další. Při inzulínové rezistenci se snižuje schopnost buněk „vychytávat“ glukózu z krevního řečiště. Když k tomu dojde, slinivka produkuje více inzulínu v naději, že buňky budou při vyšší dávce inzulínu schopny s glukózou efektivně pracovat. Omyl - buňky jsou bohužel vůči glukóze stále odolné a nakonec se v tomto začarovaném kruhu produkuje větší a větší množství inzulínu. Postupem času slinivka nemůže držet krok s požadavky na inzulín, což způsobuje chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi a její hromadění. Časem vede takový stav k cukrovce 2. typu a celé řadě vážných zdravotních potíží (srdeční onemocnění, mrtvice, poškození ledvin a další). Hořčík zvyšuje citlivost na inzulín a snižuje tak inzulínovou rezistenci.4
7.) Pomáhá během potréninkové regenerace
Hořčík se podílí na svalové regeneraci po intenzivním tréninku - Například hraje klíčovou roli při podpoře hlubokého spánku, kdy tělo regeneruje a nabíjí se na další tréninkovou jednotku.
8.) Snižuje příznaky PMS
Křeče, zadržování vody, vyčerpání, změny nálady, bolesti hlavy - to je jen několik z příznaků PMS neboli premenstruačního syndromu. Pokud se potýkáte s PMS, nejspíše víte, že je to často série nepříjemných příznaků, které s vámi dokáží po celý den pořádně zamávat. A na vině může být právě nedostatečný příjem hořčíku. Hořčík je při PMS efektivní pomocník, protože podle studie užívání hořčíku může pomoci snížit tyto příznaky. Existuje dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie, ve které užívání 250 mg bisglycinátu hořečnatého denně pomohlo ženám zmírnit příznaky spojené s PMS.5
9.) Pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu
Pokud máte zvýšené hodnoty cholesterolu, pravděpodobně vám lékař předepíše statiny. Léky, které přerušují produkci cholesterolu uvnitř buněk. Hořčík je minerálem, který působí jako přírodní statin - snižuje "špatný" LDL cholesterol, TAG a zvyšuje "dobrý" HDL cholesterol.
Vliv hořčíku na test0steron!
Když se řekne test0steron, okamžitě si jej vybavíme jako „mužský hormon.“ Nicméně v malém množství se nachází i u žen, u kterých udržuje hormonální rovnováhu stejně jako u mužů. U mužů i žen je test0steron důležitý pro pevnost kostí, budování svalové hmoty, síly a udržení libida. Jedná se o anabolický hormon. Test0steron tak podporuje růst svalů a zamezuje jejich rozkladu.
A jakou roli zde hraje hořčík? Jednu z hlavních, jelikož výzkumy jasně prokazují, že hořčík zvyšuje hladinu test0steronu, což umožňuje maximalizovat výkonnost a sílu během tréninku. V přelomové studii se zkoumal vliv hořčíku na produkci test0steronu. Během 7 týdenní studie suplementovalo 12 mužů hořčík, zatímco dalších 14 dostávalo placebo. Obě skupiny zaznamenaly nárůst síly, výkonu a také svalové hmoty. Výsledky však naznačovaly zvýšení test0steronu u skupiny užívající hořčík ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.6
Hořčík bisglycinát
Magnesium bisglycinate je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin (chelátová forma). Skládá se ze dvou molekul glycinu a hořčíku. Glycin je aminokyselina, která se podílí na regulaci činnosti mozku, zklidňuje nervový systém a podporuje kvalitu spánku. Navíc v tandemu s hořčíkem pomáhá přenášet hořčík přes výstelku střev, kde dochází k jeho vstřebávání a díky tomu je tato forma nejlépe vstřebatelná ze všech. Vyhněte se formám jako jsou hydroxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý, síran hořečnatý a oxid hořečnatý - všechny z těchto forem mají nízkou biodostupnost.
Hořčík v potravinách
Samozřejmostí je přijímat hořčík skrze stravu. Před nástupem intenzivní zemědělské produkce (hnojení, orba, pesticidy) a chronických environmentálních stresorů nám stačilo přijímat hořčík z potravin. Ovšem hořčík z půdy mizí a naše stresové vypětí se zvětšuje. Plnohodnotná a pestrá strava bohatá na živiny a hořčík se postupem času změnila na stravu s vysokým obsahem cukru a průmyslově zpracovaných potravin. Kromě nadměrné konzumace cukru, vstřebávání hořčíku negativně ovlivňuje konzumace alkoholu, léků a chronický stres. V případě chronického stresu se spotřeba hořčíku znatelně zvyšuje.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy, semínka (zvlášť dýňová semínka, která mají správný poměr s vápníkem), ryby, avokádo, kakao, ovesné vločky, quinoa, hořká čokoláda a luštěniny.
Magnesium bisglycinate v těhotenství
V těhotenství je kvalita stravy a doplňků stravy klíčová. Na zvýšenou potřebu hořčíku v těhotenství gynekologové vždy upozorní. Nicméně o jednotlivých formách hořčíku se toho moc nedozvíte. Pokud nevíte, který vybrat, rada je jednoduchá. Magnesium bisglycinát - pro jeho nejlepší vstřebatelnost. Užívání hořčíku v průběhu těhotenství snižuje riziko preeklampsie, svalových křečí, ale také riziko předčasného porodu.
Hořčík...
- Snižuje ranní nevolnost a nevolnost celkově.
- Uvolňuje svaly.
- Pomáhá snížit pravděpodobnost křečí.
- Podporuje optimální krevní tlak matky.
- Snižuje riziko hypertenze.
Formy hořčíku - magnesium bisglycinate, magnesium malate, magnesium L-threonát
Mezi nejlepší formy hořčíku patří magnesium bisglycinát, magnesium malát a magnesium L-threonát. Všechny z forem mají skvělou vstřebatelnost, ale trochu odlišné vlastnosti. Magnesium bisglycinát je vhodný, pokud trpíte křečemi, svalovými záškuby, tiky nebo jste fyzicky aktivní. Užívá se v odpoledních či večerních hodinách, po tréninku nebo jiné fyzické aktivitě.
Magnesium malát je energizující forma hořčíku, která je doplněna o kyselinu jablečnou. Spolu tak vytváří kombo podporující tvorbu energie v buňkách (ATP). Užívá se ráno a v dopoledních hodinách. Je vhodná pro ty, kteří potřebují po ránu dodat energii a nakopnout.
Mezi poměrně nové formy magnesia patří L-threonát (obchodní název magtein). Chelátová sloučenina hořčíku a kyseliny treonové, která je metabolitem vitamínu C. Jde o jedinou formu hořčíku, která se ve vysoké míře dostává přes hematoencefalickou bariéru přímo do mozku, kde způsobí uklidnění a podporuje lepší spánek. Tato forma je vhodná pro ty, které trápí stres nebo úzkost či pro osoby, které chtějí posílit kognitivní funkce během dne, mají sklony k depresím nebo jen chtějí podpořit kvalitu spánku. Nejčastěji se užívá večer, kdy uleví od stresu. Lze ho užívat i ráno, pokud potřebujete vyladit soustředění během dne.
Magnesium, vitamín B6 a jak hořčík dávkovat?
Pro správné využití hořčíku je důležitý vitamín B6 v jeho aktivní formě Pyridoxal-5-fosfát (P5P). Při příjmu této aktivní formy nemá tělo žádnou práci s jeho přeměnou. Vitamin B6 pomáhá udržovat optimální hladinu hořčíku v těle, zvyšuje jeho účinnost a směřuje hořčík tam, kde jej tělo nejvíce potřebuje.
Jednotlivé formy magnesia můžete v průběhu dne kombinovat. Nutno říct, že pokud už se potýkáte s výše zmíněnými projevy nedostatku hořčíku, nestačí doplnit pouze doporučenou denní dávku. Podobně jako u vitamínu D, tak i u hořčíku je v tuto chvíli vhodné doplnit něco "nad" limit. Můžete si to představit tak, že v případě symptomů nedostatku hořčíku je jeho hladina v minusu, takže dávka se kterou začnete může být i nad doporučenou denní dávkou. Doporučená denní dávka je 400 mg, ale v případě dlouhodobého nedostatku to nemusí stačit, obzvlášť u sportovců, kteří ztrácí hořčík pocením nebo u žen v období menopauzy.
Kdy užívat hořčík a na co si dát pozor?
Pokud byste si měli vybrat pouze jeden doplněk stravy, který užívat, měl by to být právě hořčík! Hořčík neužívejte spolu s vápníkem - v doplňcích stravy i jako součást mléčných výrobků. Stejné receptory, které zajišťují vstřebání vápníku zajištují i vstřebání hořčíku. Studie zjistily, že vápník tak trochu soutěží s hořčíkem o vstřebatelnost ve střevě, zvláště pokud je příjem vápníku mnohem vyšší než příjem hořčíku. Proto si mezi užíváním vápníku a hořčíku dejte 2-3 hodiny rozestup.
A co multivitamíny? Doporučuji neužívat hořčík pouze jako součást multivitamínů, ale zvlášť. Jednak právě z důvodů zmíněné interakce mezi minerály a potom s ohledem na dávku, která v multivitamínech a multiminerálech bývá dost nízká. Nemusíte mít obavy - s hořčíkem se to prakticky nedá přehnat. Na pozoru by se měli mít jen ti, kteří trpí poruchami ledvin.
Zvýšený příjem hořčíku byste měli zvážit pokud se potýkáte s některým z onemocnění trávicího systému jako je například Crohnova choroba nebo celiakie, ale také pokud pociťujete častou únavu, bolesti hlavy (zvlášť trpíte-li na migrény), bolesti svalů, malátnost, třes, tinnitus, poruchy koncentrace a paměti. Zvýšený příjem hořčíku by měly mít také ženy v období menopauzy. Doplnit hořčík můžete tedy prostřednictvím stravy bohaté na hořčík, dále doplňky stravy ať už se jedná o formu bisglycinát, malát nebo L-threonát. Hladinu hoříčku můžete doplnit rovněž skrze transdermální aplikaci (přes pokožku) pomocí Epsomské soli.
Veronika Halusková
1. SCHWALFENBERG, Gerry K a Stephen J GENUIS. 2017. Dostupné z: doi:The Importance of Magnesium in Clinical Heal***are
2. IJ, Russell, Michalek JE, Flechas JD a Abraham GE. 1995. Dostupné z: doi:Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study.
3. ABBASI, Behnood, Masud KIMIAGAR, Khosro SADEGHNIIAT, Minoo M SHIRAZI, Mehdi HEDAYATI a Bahram RASHIDKHANI. 2012. Dostupné z: doi:The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
4. TAKAY, Junji, Hirohiko HIGASHINO a Yohnosuke KOBAYASHI. 2004. Dostupné z: doi:Intracellular magnesium and insulin resistance
5. FATHIZADEH, Nahid, Elham EBRAHIMI, Mahboube VALIANI, Naser TAVAKOLI a Manizhe HOJAT YAR. 2010. Dostupné z: doi:Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome
6. BRILLA, L R a T F HALEY. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. 1992.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!
Diskuze (0)
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.