Citrulin malát

Citrulin malát je jedním z nejefektivnějších sportovních suplementů, využívaných zejména v boji proti fyzické únavě, ke zvýšení síly i podpoře regenerace. Nebylo by skvělé odcvičit celý trénink, aniž bychom cítili svalovou únavu? Mohli bychom tak snadno vykonat více opakování (a pravděpodobně i za kratší čas), nabrali bychom více svalové hmoty a naše vytrvalost by vystřelila do závratných výšin.

Chtěli byste suplement, který toto všechno dokáže?

Seznamte se s Citrulin Malátem!

Citrulin malát je unikátní kombinací neesenciální aminokyseliny L-citrulinu a energizující kyseliny jablečné. Citrulin malát je ve sportovním odvětví využíván již po desetiletí, avšak teprve nejnovější vědecké poznatky poukazují na plejádu možných benefitů, kterými tato sloučenina oplývá.

L-citrulin můžeme získat skrze stravu a tělo si ho rovněž dokáže vyrobit skrze úpravu jiné aminokyseliny – L-ornitinu. Jeho výroba probíhá v močovinovém cyklu, biochemickém procesu, který umožňuje tělu zbavit se toxické močoviny (odpadního produktu trávení bílkovin). Chceme-li však čerpat maximální benefity této aminokyseliny, její vlastní tělesná produkce, či příjem ze stravy stačit nebude.

Citrulin je v těle přeměněn na aminokyselinu arginin, která zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO). Konzumace argininu samotného je sice možná, ale ve zvýšení hladiny NO není zdaleka tak efektivní jako právě suplementace citrulinu. Suplementace citrulinu zvyšuje hladinu ornitinu i argininu v plazmě, což podporuje jednak recyklaci močoviny, tak syntézu oxidu dusnatého.

Jaké jsou hlavní benefity citrulin malátu?

1.) Citrulin malát pomáhá snižovat svalovou únavu a zvyšovat vytrvalost

Citrulin malát může oddálit svalovou únavu skrze podporu produkce energie při aerobní zátěži. Ve studii publikované v British Journal of Sports Medicin vědci zjistili, že konzumace 6 gramů citrulin malátu za den vedla ke snížení svalové únavy skrze 34% nárůst v produkci buněčné energie ATP během samotného cvičení! Stejná studie zaznamenala 20% zvýšení v obnově zásob fosfokreatinu po cvičení, důležité zásobárny energie pro okamžitou svalovou práci. To poukazuje na lepší oxidativní syntézu ATP, která vede k produkci energie. (1)

Zatímco studie byla prováděna na malé skupině lidí se sedavým způsobem života, je dost možné, že stejného efektu dosáhnou i zdraví, fyzicky aktivní jedinci.

2.) Citrulin malát snižuje svalovou bolest a zlepšuje regeneraci

Stejně jako svalová únava, i svalová bolest může být limitním faktorem, který nám brání v dalším vykonávání fyzické aktivity. Bolest mimo jiné může způsobit hodně fyzického diskomfortu. Zejména den, či dva po náročném tréninku. Suplementace citrulin malátu je efektivní strategií pro snížení svalové bolesti.

Ve studii prováděné na University of Córdoba, ve Španělsku, publikované v The Journal of Strength and Conditioning Research, vzpěrači, kteří užívali 8 gramů citrulin malátu denně během tréninkového cyklu zaměřeného na bench press, zaznamenali oproti kontrolní skupině 40% snížení v bolesti svalů! Jak 24 tak 48 hodin po dokončení tréninku. (2) Snížení svalové bolesti může znamenat rovněž kratší čas mezi jednotlivými sériemi, což z dlouhodobého hlediska vede ke zlepšení naši výkonnosti.

3.) Citrulin malát zvyšuje sílu

Citrulin malát dokáže zvyšovat sílu skrze několik mechanismů. Metaanalýza z roku 2019 publikovaná ve Sports Medicine zaznamenala zvýšení síly po užívání citrulinu napříč mnoha studiemi. (3) Efekt byl sice střední a zejména u elitních sportovců, ale ani tak bychom ho neměli přehlížet! Potencionální mechanismy, skrze které citrulin dokáže zvýšit produkci síly zahrnují podporu odstranění toxické močoviny, zvýšení produkce energie skrze kyselinu jablečnou a zlepšenou regeneraci skrze zvýšení přítoku krve zprostředkovaného zvýšenou produkcí oxidu dusnatého.

4 .) Citrulin malát zvyšuje produkci oxidu dusnatého

Zvýšená produkce oxidu dusnatého je jedním z nejvýznamnějších benefitů užívání citrulin malátu. Citrulin zvyšuje produkci NO skrze zvýšení plazmatické hladiny argininu, prekurzoru NO. NO je známý vazodilatátor, který umožňuje roztažení krevních cév, čímž zajišťuje optimální přísun krve společně s živinami do namáhaných tkáních. To vše bez zvýšení krevního tlaku. Citrulin tak zajišťuje, aby namáhané svaly měly dostatek krve na opravné procesy i kvalitní práci. (4)

5.) Citrulin malát podporuje syntézu svalových bílkovin.

Zvýšení plazmatické hladiny argininu po užití citrulin malátu rovněž zvyšuje tvorbu svalových bílkovin. Pilotní studie z roku 2015 potvrzuje, že suplementace aminokyselin společně s citrulinem byla efektivnější ve zvýšení syntézy svalových bílkovin v porovnání se suplementací pouze samotných aminokyselin. Testované subjekty však byly před samotnou studií na stravovacím režimu s nízkým příjmem bílkoviny, takže je nejasné, jestli citrulin zvyšuje syntézu svalových bílkovin i sportovců, kteří dbají na dostatečný příjem bílkovin skrze stravu. (5)

6.) Citrulin malát podporuje tělo ve využití esenciálních aminokyselin během extrémně vysilující fyzické zátěže

Ve studii publikované v European Journal of Applied Physiology, bylo 17 amatérským mužským cyklistům před 137 km dlouhým závodem podáno 6 g citrulinu, nebo placebo. Pozávodní analýza krevního vzorku ukázala, že u skupiny, které byl podán citrulin, došlo k výraznějšímu snížení krevní hladiny esenciálních aminokyselin a ke zvýšené hladině neesenciálních aminokyselin. Autoři studie tak dospěli k závěru, že cyklisté, kteří užili před závodem užili citrulin, byli schopni využít více esenciálních aminokyselin (zejména BCAA) jako palivo během intenzivního závodu. (6)

Citrulin malát rovněž výrazně zvýšil plazmatickou hladinu citrulinu, argininu, ornitinu, močoviny, kreatinu, nitrátu a růstového hormonu v normálním rozmezí.

Je nutné podotknout, že za běžných podmínek tělo nevyužívá jako zdroj energie aminokyseliny. Sacharidy a tuky jsou mnohem efektivnějšími zdroji energie pro výrobu ATP. K přeměně aminokyselin na energii dochází pouze v případě, že jsou jiné energetické zdroje téměř vyčerpány. V případě, že však sportovec potřebuje během extrémní fyzické zátěže nějaký „energetický doping“, může být suplementace citrulinu efektivní strategií.

Závěrem

Pokud chcete zvýšit sílu a vytrvalost, zařazení citrulin malátu do vašeho suplementačního protokolu je skvělým nápadem. Citrulin malát umožní vyšší tréninkové zatížení, což urychlí váš dlouhodobý pokrok a výkonnost.

Jan Tobiška

Zdroje:

1. Bendahan D., Mattei, J. P, Ghattas, B., et al, (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36, 282-89.
2. Pérez-guisado J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215-22.
3. Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 707-718.
4. Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International Journal of Cardiology, 155(2), 257-261.
5. Jourdan, M., et al. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet—a pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.
6. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-51.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!