Cirkadiánní rytmus a práce na směny: Jak se vyrovnat s jejich kolizí

Práce na směny je pro mnoho lidí nezbytností, která přichází s určitými výhodami i výzvami. Jednou z největších výzev je nutnost pracovat v době, kdy by tělo mělo přirozeně odpočívat. To může vést k narušení tzv. cirkadiánního rytmu, což je biologický cyklus, který řídí naše spánkové a bdělé fáze, hormony, metabolismus a další tělesné funkce. Tato kolize mezi pracovním rozvrhem a přirozenými „vnitřními hodinami“ může vést k dlouhodobým zdravotním problémům, únavě a stresu. V tomto článku si vysvětlíme, co cirkadiánní rytmus je, a proč je pro nás tak důležitý. Dále se zaměříme na praktické a osvědčené tipy, které pomáhají těm, kteří pracují na směny, vyrovnat se s tímto problémem a minimalizovat jeho dopad na zdraví a životní pohodu.

Cirkadiánní rytmus

Jedná se o přirozený biologický cyklus, který trvá přibližně 24 hodin. Tento cyklus je řízen takzvanými „vnitřními hodinami“, které se nacházejí v části mozku zvané suprachiasmatické jádro (SCN) v hypotalamu. Cirkadiánní rytmus ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, jako jsou spánek, bdění, tělesná teplota, uvolňování hormonů, chuť k jídlu a metabolismus.

Jedním z hlavních faktorů, které cirkadiánní rytmus ovlivňují, je střídání světla a tmy. Světlo během dne signalizuje tělu, že je čas být aktivní, zatímco tma v noci připravuje tělo na odpočinek. Když je cirkadiánní rytmus narušen, což je často případ lidí pracujících na směny, může dojít k mnoha zdravotním problémům, včetně nespavosti, snížené imunitní funkce, zvýšeného rizika kardiovaskulárních chorob a metabolických poruch, jako je obezita a cukrovka.

Kolize s prací na směny

Pro lidi pracující na směny, zejména noční, dochází ke konfliktu mezi přirozeným cirkadiánním rytmem a pracovními požadavky. V noci, kdy tělo signalizuje potřebu spánku a regenerace, je pracovní směna v plném proudu. Naopak, když by měl být člověk aktivní a plný energie, musí si odpočinout a nabrat síly na další směnu. Tato kolize může mít za následek chronickou únavu, problémy se spánkem a dlouhodobě také zdravotní rizika.

Níže uvádíme podrobné tipy, jak minimalizovat negativní dopady kolize cirkadiánního rytmu a práce na směny.

Jak skloubit cirkadiánní rytmus a práci na směny

1. Optimalizujte spánkové prostředí

Spánek je klíčový pro regeneraci a udržení zdravého cirkadiánního rytmu. Při práci na noční směny je často obtížné spát během dne. K tomu, aby byl denní spánek co nejkvalitnější, je důležité vytvořit ideální prostředí:

• Zatemněte místnost: Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na oči, abyste eliminovali přístup denního světla. Tma zvyšuje produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.
• Eliminujte hluk: Použijte špunty do uší nebo bílý šum (např. ventilátor) k potlačení rušivých zvuků z okolí.
• Pohodlná teplota: Udržujte v ložnici příjemnou, chladnější teplotu, která je ideální pro spánek (okolo 18–20 °C).

2. Dodržujte pravidelný spánkový režim

Pokuste se udržovat co nejpravidelnější spánkový režim, i když pracujete na různé směny. Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den, včetně volných dní. Tělo se díky tomu lépe přizpůsobí nepravidelné pracovní době a udrží si částečnou konzistenci v cirkadiánním rytmu.

3. Zařaďte spánkový blok před noční směnu

Pokud máte noční směnu, snažte se během dne před směnou zařadit alespoň krátký blok spánku (např. 90 minut). To vám pomůže nabrat síly a bude se vám během noci lépe pracovat. Některým lidem také pomáhá krátký „power nap“ (20–30 minut) těsně před začátkem směny.

4. Optimalizujte světelné podmínky

Světlo je klíčovým regulátorem cirkadiánního rytmu. Naučte se využívat světlo k ovlivňování své bdělosti a únavy:

• Při noční směně: Během noci zůstaňte vystaveni jasnému světlu, ideálně použijte světla s modrým spektrem (např. speciální lampy nebo zářivky), která pomáhají potlačit produkci melatoninu a udržet vás bdělé.
• Po noční směně: Když se vracíte domů po noční směně, vyhněte se jasnému světlu. Noste sluneční brýle, i když je zamračeno, abyste zabránili nežádoucímu buzení organismu.
• Před spaním: Hodinu před spaním se vyhněte modrému světlu z elektronických zařízení (telefony, počítače, televize). Místo toho volte tlumené osvětlení v teplejších tónech, které podporuje produkci melatoninu. Můžete také použít brýle chránící proti modrému a zelenému světlu.

5. Dodržujte správnou výživa

Vaše stravovací návyky mohou mít vliv na cirkadiánní rytmus a celkový pocit pohody:

• Jezte pravidelně: Během směny se pokuste jíst pravidelně a v menších porcích, abyste se vyhnuli pocitu těžkosti a únavy.
• Vyhýbejte se těžkým jídlům: Před spaním po noční směně se vyhněte těžkým a tučným jídlům. Místo toho zvolte lehké občerstvení, které vám pomůže lépe usnout.
• Hydratace: Během noční směny pijte dostatek vody, ale omezte příjem tekutin těsně před spánkem, abyste předešli nočnímu buzení kvůli potřebě na toaletu.

6. Doplňky stravy užívejte s rozmyslem

Některé doplňky stravy mohou být při práci na směny užitečné, pokud se používají správně. Přesto je důležité uvědomit si, že ne všechny doplňky jsou vhodné pro každého a jejich užívání by mělo být promyšlené.

Melatonin

Melatonin je hormon, který tělo přirozeně produkuje během večerních hodin a který signalizuje, že je čas na spánek. Jeho syntetická forma je běžně dostupná jako doplněk stravy a může být užitečná pro regulaci spánku, zejména při nepravidelné pracovní době nebo změnách směn.

Nicméně syntetický melatonin nemusí být pro každého vhodný, zejména pro mladé a zdravé lidi. Nadměrné nebo dlouhodobé užívání syntetického melatoninu může narušit tělu vlastní produkci tohoto hormonu a u mladých osob může způsobit příliš intenzivní tlumení bdělosti. Navíc jsou zde i otázky týkající se možného ovlivnění hormonální rovnováhy, zejména v období dospívání a u žen v reprodukčním věku. Proto je důležité konzultovat užívání syntetického melatoninu s odborníkem, zejména pokud jde o pravidelnou nebo dlouhodobou suplementaci.

Alternativou k syntetickému melatoninu je přírodní melatonin, který lze najít v některých potravinách. Jedním z přírodních zdrojů melatoninu jsou višně, konkrétně jejich šťáva. Šťáva z višní, zejména z odrůdy Montmorency, obsahuje přírodní melatonin, který může podpořit kvalitu a délku spánku.

Přírodní melatonin ve višňové šťávě je pro tělo obecně lépe stravitelný a může být bezpečnější variantou pro ty, kteří se obávají užívání syntetických forem. Višňová šťáva nejen podporuje přirozený spánkový cyklus, ale také obsahuje antioxidanty a protizánětlivé látky, což z ní činí zdravou volbu pro celkové tělesné zdraví.¹

Kofein

Kofein může zlepšit bdělost během směny, ale jeho konzumaci byste měli omezit na první polovinu směny. Vyhněte se kofeinovým nápojům alespoň 4–6 hodin před plánovaným spánkem, abyste se vyhnuli jeho negativnímu vlivu na usínání a kvalitu spánku.

Celkově je vhodné přistupovat k užívání doplňků s ohledem na individuální potřeby a zdravotní stav. Přírodní alternativy, jako je višňová šťáva, mohou být skvělým způsobem, jak podpořit spánkový rytmus bez vedlejších účinků syntetických doplňků.

7. Udržujte si fyzickou kondici

Pravidelné cvičení podporuje celkové zdraví a může pomoci zvládnout stres spojený s prací na směny. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním, aby nedošlo k narušení spánku. Místo toho zvolte jemnou aktivitu, jako je jóga nebo procházka.

8. Buďte k sobě trpěliví

Přizpůsobení cirkadiánního rytmu při práci na směny není snadné a může vyžadovat čas. Buďte trpěliví a experimentujte s různými strategiemi, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud i přes veškerou snahu problémy přetrvávají, zvažte konzultaci se specialistou.

Závěr

Práce na směny představuje výraznou výzvu pro přirozený cirkadiánní rytmus těla. Dodržováním výše uvedených tipů však můžete minimalizovat negativní dopady a zlepšit kvalitu svého spánku i celkové pohody. Nezapomínejte na důležitost kvalitního spánku, správné výživy a vhodné fyzické aktivity, které vám pomohou udržet zdraví a energii navzdory náročnému pracovnímu režimu.

¹KELLEY, D., Y. ADKINS a K. LAUGERO. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients, 2018, 10.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!