Chůze a dlouhověkost aneb za pevným zdravím po svých

Chůze je jednou z nejjednodušších a nejpřirozenějších forem pohybu, kterou může praktikovat téměř každý. Navzdory své jednoduchosti významně ovlivňuje lidské zdraví. Mnoho studií potvrzuje, že pravidelná chůze nejen zlepšuje fyzickou kondici, ale také podporuje dlouhověkost. Tento článek se zaměří na vliv chůze na dlouhověkost a další zdravotní aspekty, které přispívají k lepší kvalitě života.

Dlouhověkost

Výzkum z roku 2020 ukazuje, že pravidelná chůze je spojena s prodloužením délky života. Bylo zjištěno, že jedinci, kteří denně ušli alespoň 8 000 kroků, měli výrazně nižší riziko úmrtí, ať už byla příčina jakákoliv. Riziko úmrtnosti se snižovalo úměrně s rostoucím počtem kroků, přičemž osoby dosahující 12 000 kroků denně zaznamenaly největší ochranný efekt. I lidé s menším množstvím kroků, například kolem 4 000 až 6 000 denně, vykazovali nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří se věnovali chůzi méně.¹

Další výzkum mezi staršími dospělými ukázal, že jedinci, kteří denně ušli alespoň 4 000 kroků, měli výrazně nižší riziko úmrtí v následujících deseti letech. Riziko klesalo úměrně s každým dalším tisícem kroků. I nižší počet, například 2 000 kroků denně, poskytoval určitou ochrannou funkci.²

Zdraví srdce

Chůze má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelný pohyb v podobě chůze zlepšuje krevní oběh, snižuje krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu v krvi, což snižuje riziko srdečních onemocnění. Studie ukázaly, že lidé, kteří se rychlé chůzí věnují alespoň 30 minut denně, mají výrazně nižší pravděpodobnost rozvoje ischemické choroby srdeční.³

Podpora duševní rovnováhy

Chůze má příznivý vliv i na duševní pohodu. Procházky v přírodě nebo ve městě snižují úroveň stresu, úzkosti a deprese. Pravidelná fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů, hormonů dobré nálady, což přispívá ke zlepšení nálady a snížení pocitu úzkosti. Bylo zjištěno, že jedinci věnující se pravidelné chůzi mají lepší kognitivní funkce a nižší riziko vzniku demence.⁴

Regulace hmotnosti

Jedním z účinných způsobů, jak kontrolovat tělesnou hmotnost, je rovněž pravidelná chůze. Tato aktivita zvyšuje energetický výdej a podporuje metabolismus, což je zásadní při snižování nebo udržování zdravé tělesné hmotnosti. Je prokázáno, že lidé, kteří udržují středně intenzivní chůzi (přibližně 10 000 kroků denně), mají nižší pravděpodobnost vzniku obezity.⁵

Šetrnost k pohybovému aparátu

Chůze představuje šetrné cvičení pro kosti, klouby a svaly. Zatímco intenzivnější aktivity mohou způsobovat nadměrné zatížení kloubů, chůze poskytuje mírnou zátěž, která napomáhá udržení zdraví kostí a kloubů. Pravidelná chůze zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko osteoporózy, což je obzvláště důležité u starších osob.⁶

Regulace hladiny cukru v krvi

U lidí s diabetem 2. typu nebo těch, kteří se nacházejí v rizikové skupině, působí pravidelná chůze jako efektivní prostředek pro regulaci hladiny cukru v krvi. Zlepšuje inzulínovou citlivost a využití glukózy v buňkách, což vede ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Bylo potvrzeno, že chůze po jídle po dobu 15 minut významně snižuje hladinu glukózy v krvi.⁷

Tempo chůze je klíčové

Rychlost chůze hraje v prevenci nemocí klíčovou roli. Svižná chůze (přibližně 4–6 km/h) má výraznější pozitivní vliv na zdraví než pomalejší tempo. Rychlá chůze posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje krevní oběh a účinněji spaluje kalorie. Pokud chcete zvýšit svůj zdravotní přínos, snažte se při chůzi postupně zvyšovat tempo.

Jak k chůzi přistupovat odpovědněji

1. Stanovte si cíle: Začněte s realistickým cílem, například 5 000 kroků denně, a postupně ho navyšujte.
2. Používejte krokoměr: Krokoměr nebo aplikace na sledování kroků vám pomohou sledovat váš pokrok a motivovat vás.
3. Vybírejte vhodnou obuv: Pohodlné boty jsou základem pro zdravou chůzi. Investujte do kvalitní obuvi s podporou klenby a odpružením.
4. Zapojte chůzi do každodenního života: Využijte každou příležitost k chůzi – místo výtahu jděte po schodech, vystupte z MHD o zastávku dříve a projděte se.
5. Naplánujte výlety a delší procházky: Vyrazte na výlet do přírody, hor, nebo do parku. Dlouhé procházky v různorodém terénu zvyšují intenzitu chůze a posilují různé svalové skupiny.

Pro lepší efekt, zvláště když vyrazíte do hor, můžete využít nordic walking/trekingové hole. Správné používání hůlek zapojí horní část těla, zvyšuje energetický výdej a pomáhá udržovat správné držení těla. Tento způsob chůze je obzvláště vhodný pro ty, kteří chtějí zvýšit náročnost pohybu a zlepšit kardiovaskulární kondici.

Závěr

Chůze je jednoduchý, ale účinný způsob, jak podpořit své zdraví a prodloužit život. Pravidelná svižná chůze přináší řadu zdravotních přínosů, od zlepšení kardiovaskulárního zdraví až po regulaci hmotnosti. I když každý krok se počítá, klíčem k dosažení maximálních zdravotních výhod je rychlost chůze. Důležité je začít postupně a najít v chůzi každodenní rituál, který se stane vaší zdravou potřebou.

¹Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., & Matthews, C. E. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020, 323(12), s. 1151-1160. DOI: 10.1001/jama.2020.1382.

²Saint-Maurice, P. F., Coughlan, D., Kelly, S. P., Keadle, S. K., Cook, M. B., Carlson, S. A., ... & Matthews, C. E. Association of daily step count and all-cause mortality: a prospective cohort study. The Lancet Public Health, 2021, 6(3), e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(20)30285-9.

³Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A., ... & Siscovick, D. S. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. New England Journal of Medicine, 2002, 347(10), s. 716-725. DOI: 10.1056/NEJMoa021067.

⁴Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7), s. 3017-3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108.

⁵Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Aoyagi, Y., Bell, R. C., Croteau, K. A., De Bourdeaudhuij, I., ... & Blair, S. N. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011, 8(1), s. 79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79.

⁶Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., & Yingling, V. R. Physical activity and bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004, 36(11), s. 1985-1996. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58.

⁷DiPietro, L., Gribok, A., Stevens, M. S., Hamm, L. F., & Rumpler, W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 2013, 36(10), s. 3262-3268. DOI: 10.2337/dc13-0106.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!