Cholesterol, základní složka lidského těla, je nezbytný pro mnoho biologických funkcí, včetně tvorby buněčných membrán a hormonů. Jeho regulace je klíčová pro prevenci srdce a cévních onemocnění. Některé potraviny a doplňky stravy mohou příznivě ovlivnit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové zdraví srdce. Tento článek se zaměřuje na základní role cholesterolu v těle a na přirozené způsoby, jak jej udržet v normálních hladinách pomocí správné stravy a návyků.
Co je cholesterol?
Cholesterol je typ lipidu, který je přirozeně syntetizován játry a je klíčový pro tvorbu buněčných membrán, hormonů a vitamínu D. I když je cholesterol získáván i ze stravy, většina cholesterolu v těle je produktem vlastní syntézy. Jeho rovnováha v těle je tedy klíčová pro udržení zdraví.
Typy cholesterolu
Cholesterol cirkuluje v krvi vázán na bílkoviny, které jsou známé jako lipoproteiny. Tyto se dělí na:
- Lipoproteiny nízké hustoty (LDL), často označované jako "špatný" cholesterol, které přenášejí cholesterol do tkání, kde může dojít k jeho akumulaci a tvorbě plátů v cévách.
- Lipoproteiny vysoké hustoty (HDL), zvané "dobrý" cholesterol, které transportují cholesterol zpět do jater k jeho vyloučení z těla. Vysoké hladiny HDL jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Dopady cholesterolu na zdraví
Důsledky vysoké hladiny LDL cholesterolu mohou být vážné, včetně rizika aterosklerózy, která může vést k vážným srdečním a cévním onemocněním. Na druhé straně, nízké hladiny HDL mohou znamenat nedostatečnou schopnost těla odstraňovat cholesterol, což rovněž zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů.
Správa cholesterolu
Efektivní správa cholesterolu zahrnuje kombinaci stravovacích změn, fyzické aktivity a v některých případech medikace. Strava bohatá na nenasycené tuky, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny může pomoci zlepšit profil cholesterolu tím, že sníží LDL a zvýší HDL. Pravidelný fyzický pohyb také podporuje zdraví srdce tím, že zvyšuje hladiny HDL a snižuje LDL. V některých případech, kdy životní styl a správná strava nestačí, je nutná lékařská pomoc.
Potraviny a doplňky stravy vodné pro zdravou hladinu cholesterolu
Správný cholesterolový profil je klíčový pro prevenci srdce a cévních onemocnění. Některé potraviny a doplňky stravy mohou příznivě ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit celkové zdraví srdce. Tento článek se zaměřuje na přirozené způsoby, jak regulovat hladinu cholesterolu prostřednictvím stravy a doplňků.
Potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu: Rozpustná vláknina se nachází v potravinách jako jsou oves, ječmen, luštěniny, některé druhy ovoce a zeleniny. Vláknina ve stravě pomáhá snižovat hladiny LDL (špatného) cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevech a napomáhá jeho vyloučení z těla.
Ořechy a semena: Mandlové ořechy, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, které pomáhají zvyšovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snižovat LDL cholesterol. Pravidelná konzumace ořechů a semen je spojena s lepším zdravím srdce.
Omega-3 mastné kyseliny: Mastné ryby jako losos, makrela a sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi a schopností snižovat triglyceridy a zvyšovat HDL cholesterol. Doplnění stravy o ryby nebo rybí olej může mít pozitivní vliv na cholesterolový profil.
Zelený čaj: Zelený čaj obsahuje antioxidanty známé jako katechiny, které mohou pomoci snížit absorpci cholesterolu a zlepšit metabolismus tuků. Pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s nižším rizikem vývoje kardiovaskulárních onemocnění.
Ostropestřec mariánský: Ostropestřec mariánský obsahuje silymarin, sloučeninu, která podporuje zdraví jater a může pomoci regulovat hladiny cholesterolu. Silymarin má také protizánětlivé a antioxidantní vlastnosti.
Česnek: Studie ukazují, že česnek napomáhá snížit hladiny cholesterolu, zlepšit krevní tlak a zpomalit proces aterosklerózy.1 Česnek lze konzumovat v potravinách nebo jako doplněk stravy.
Co dále dělat a čeho se vyvarovat?
Pravidelná fyzická aktivita: Cvičení může pomoci zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladiny LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů. Doporučuje se alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity, jako je rychlá chůze, nebo 75 minut intenzivní aktivity, jako je běh, každý týden.2
Udržování zdravé tělesné hmotnosti: Nadbytečná tělesná hmotnost může negativně ovlivnit hladiny cholesterolu a zvyšovat riziko srdcových onemocnění. Zhubnutí může pomoci snížit LDL cholesterol a triglyceridy, zatímco zvyšuje HDL cholesterol.
Přestat kouřit: Kouření je škodlivé pro krevní cévy a může snižovat hladinu HDL cholesterolu. Ukončení kouření zlepšuje hladiny HDL a celkové zdraví srdce.
Omezení alkoholu: Pití alkoholu v mírném množství může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu. "Mírné" množství je obvykle definováno jako jeden drink denně pro ženy a dva drinky denně pro muže. Nicméně větší množství může mít opačný účinek a zvýšit riziko zdravotních problémů.
Řízení stresu: Chronický stres může přispět k některým rizikovým faktorům pro vysoký cholesterol a srdcové onemocnění. Techniky pro zvládání stresu, jako je jóga, meditace nebo hluboké dýchání, mohou pomoci snižovat celkový stres a jeho vliv na tělo.
