Pouze jíst zdravě nestačí aneb proč je pro zdraví důležité svítit zdravě a vystavovat se slunci

Chceme žít kvalitní život plný energie? Věřím, že ano. I proto musíme našemu tělu dopřávat ty nejkvalitnější živiny. Není to však pouze o živinách, které přijímáme skrze stravu. Přemýšleli jste někdy nad stravou „světelnou“?  

Světlo by se dalo označit za jednu ze základních živin. Proč? Světlo potřebujeme pro optimální zdraví na denní bázi. 

Článků, jak jíst najdeme na internetu nespočet. Ostatně ke zdravému stravování navádíme i my skrze chutné recepty sdílené na jednom z našich Instagramových profilů. O světelné stravě však na internetu tolik článků nenajdete, a proto jsme se rozhodli, že si pro vás připravíme ucelený článek pojednávající o zdravé „světelné stravě“ v souvislosti s naším novým produktem Blight RGB smart wifi žárovka. 

Jak světlo řídí veškeré tělesné procesy? 

Všechny tělesné procesy od produkce hormonů, přes cyklus bdění a spaní, až po aktivitu svalové hmoty a schopnost podávat ty nejlepší výkony v posilovně jsou řízeny cirkadiánním rytmem. 

Lidské tělo je řízeno cirkadiánně na té nejnižší úrovni, na úrovni buňky a jejich genů.^(1,2) 

Cirkadiánní rytmus je označení pro přibližně 24 hodin trvající cyklus závislý na střídání dne a noci, který synchronizuje veškeré tělesné procesy. Krásně funkci tohoto rytmu vystihuje i jeho latinský název, kdy první část slova "circa" znamená „okolo“ a "dies" znamená „den“. Cirkadiánní rytmus se tedy řídí „přibližně kolem dne“. 

Jak zjistili odvážlivci z University of Chicago, Nathaniel Kleitman a Bruce Richardson, cirkadiánní rytmus trvá o něco déle než 24 hodin,⁽³⁾ a proto je nutné ho neustále upevňovat.  Jak? Skrze signály z vnějšího prostředí, které dávají různými mechanismy tělu informaci o tom, jaká je ve vnějším prostředí část dne. Tyto signály souhrnně nazýváme Zeitgebers. 

Mezi Zeitgebers ^(4,5,6) patří teplo, zemský magnetismus, pohyb, jídlo, a především vnější světelné podmínky.

Je to právě světlo^(7,8,9,10), které je nejsilnější Zeitgeber a nejvíce tak ovlivňuje cirkadiánní rytmus! 

Abychom pochopili, proč tomu tak je, musíme se vydat na tajuplnou cestu. Do dob samotného vzniku planety Země. Mléčná dráha, společně se Sluncem i Zemí vznikla před cca 4,5 miliardy lety. Od té doby se Země otáčí kolem své osy a v pravidelných intervalech tak vystavuje Slunci pouze jednu svojí tvář (den), zatímco druhou tvář od Slunce odvrací (noc). To znamená jediné – již první jednobuněčné formy života, které se na Zemi objevily cca 600 milionů let po vzniku Země, byly vystaveny pravidelně se střídajícím světelným podmínkám. 

Život na planetě Zemi se vyvíjel za konstantních světelných podmínek více než 3,5 miliardy let! 

To vedlo většinu organismů k vyvinutí endogenního (vnitřního) systému synchronizujícího fyziologické i behaviorální funkce v návaznosti na vnějším solárním systému ⁽¹¹⁾  – střídání dne a noci. Hádáte dobře. Endogenním systémem mám na mysli cirkadiánní rytmus. 

Pravidelný cyklus dne a noci je tu s námi od počátku evoluce. K narušení tohoto precizně vyladěného a bezchybného systému došlo počátkem průmyslové revoluce a vynálezem žárovky (rok 1879). Se žárovkou přišla možnost nočního osvětlení, které potlačuje produkci nejsilnější antioxidační molekuly v těle – meIatoninu a narušuje tak cirkadiánní rytmus i kvalitu spánku- Jaký si myslíte, že má vliv narušení více než 3,5 miliardy let starého evolučního systému? Stačí, když se podíváme kolem sebe – na stále se zvyšující počet civilizačních chorob v čele s obezitou, rakovinou, kardiovaskulárními chorobami a neurodegenerací. 

Není proto divu, že přední vědec ve výzkumu cirkadiánních rytmů Satchin Panda říká ⁽¹²⁾: 

"Věřím, že většina nemocí, které nás v dospělosti trápí mají kořeny v narušeném cirkadiánním rytmu."

Jak bychom tedy měli svítit? 

Je to snadné. Stačí respektovat přirozený světelný cyklus prostředí, ve kterém žijeme. To však vlivem modernizace a například potřeby maximální produktivity i ve večerních hodinách není možné. Proto se hodí využití nejnovější technologie v podobě chytré Blight RGB smart wifi žárovky. 

Jaké by byly světelné podmínky nebýt moderní civilizace? 

Ráno září paprsky nízkou intenzitou (v porovnání s polednem) a mají světelné spektrum se zastoupením téměř všech spektrálních složek světla – oranžové, červené a trochu modré i zelené. V poledne je světelné záření nejintenzivnější a dominuje mu modrá spektrální složka. Množství modré spektrální složky se směrem k večeru snižuje a je pomalu, ale jistě nahrazováno spektrální složkou oranžovou a červenou. 

S ustupující modrou složkou upadá i intenzita světla a tělo tak ví, že přichází noc. Fluktuaci podléhá i teplota chromatičnosti, která je nejvyšší během dne a směrem k večeru upadá. 

Jak můžeme tyto přirozené světelné podmínky napodobit, jsme-li uzavřeni v interiéru? Jak by měla vypadat světelná hygiena během rána, dne i večera? Na co si dát pozor?

Ranní vystavování se slunci upevňuje cirkadiánní rytmus a zvyšuje večerní produkci meIatoninu.^(14,15)

Jak si možná z předchozích článků pamatujeme, cirkadiánní rytmus je řízen dvěma hormony – kortizolem a meIatoninem. Oba hormony spolu tančí tanec vzájemně se střídajících a prolínajících amplitud. V momentě, kdy je jeden z hormonů na vrcholu, druhý se nachází v hlubinné propasti.

Ráno bychom měli usilovat o maximální potlačení meIatoninu a přirozenou produkci kortizolu, čímž upevníme cirkadiánní rytmus. Právě toho docílíme skrze vystavení se prvním ranním paprskům, které obsahují modrou spektrální složku – spektrální složku, která nejvíce potlačuje produkci meIatoninu.

Pokud vstáváme během zimních měsíců před východem Slunce, je dobré východ Slunce co nejlépe simulovat v domácím prostředí. Chytrou RGB žárovku můžete nastavit tak, aby se s přicházejícím časem buzení začala postupně rozsvěcet. Žárovka v časovém rozmezí, které si samy zvolíte bude pomalu zvyšovat svou intenzitu, a pokud chcete, měnit i své barevné spektrum.

Vy tak nebudete vzbuzeni nepříjemným alarmujícím budíkem, ale žárovkou imitující první ranní paprsky prostupujících skrze okenní záclony. Takové buzení je nejen příjemnější, ale také přirozenější a nemá za následek náhlé zvýšení krevního tlaku a aktivaci sympatiku.

Stojíte-li o dávku antioxidačně působící infračervené spektrální složky, můžete světelný budík doplnit i meditačním sezením před Red light panel Blight.

Ranní vystavování se slunci upevňuje CR ještě jiným způsobem, a to skrze zvýšení večerní produkce meIatoninu. Ranní vystavování se slunci vede k vyšší produkci serotoninu⁽¹⁶⁾, který se poté ve večerních hodinách mění právě na meIatonin.

2) Během dne

Světlo v průběhu dne je nejintenzivnější a obsahuje všechny barevné složky viditelné spektra, včetně modré. „Ale ne! Modrá je zlo! Proto přeci blokujeme modré světlo před spaním!“ Pokud vás taková myšlenka napadla, chválíme vás za poctivé čtení naších článků, věnujících se světelné hygieně večer. Musíme si však uvědomit jednu zásadní věc. Není to modré světlo jako takové, které nám škodí, je to jeho načasování! Ráno a v průběhu dne modré světlo potřebujeme! S přicházejícím večerem však jeho potřeba klesá a v noci bychom se mu měli vyhnout úplně. 

Modré světlo přes den upevňuje cirkadiánní rytmu, nabíjí nás energií a udržuje naši produktivitu na špičkové úrovni. Během pracovního bloku tedy doporučuji pravidelné pracovní přestávky na sluníčku na čerstvém vzduchu. Zdali je zataženo, či jasno nehraje příliš velkou roli. Světelné podmínky venku jsou vždy lepší než světelné podmínky v interiéru. 

Pokud jste majitelem firmy, či ředitelem školy, zamyslete se, jaké osvětlení poskytujete svým zaměstnancům / studentům. Nekvalitní osvětlení přímo úměrně snižuje pracovní produktivitu i nasazení. Ve firmě se to odrazí na nižších ziscích a ve škole na horším průměru všech žáků. 

Taková přestávka na sluníčku nám dodá více energie než dvojité espresso! 

V interiéru volte co nejjasnější osvětlení nejlépe se zastoupením všech spektrálních složek viditelného barevného spektra. I takového osvětlení můžete díky chytré aplikaci TUYA dosáhnout. 

Ačkoliv je chytrá Blight RGB wifi žárovka silným kouskem, platí, že přirozenému slunečnímu záření se nic nevyrovná. 

Optimálních světelných večerních a nočních podmínek můžeme dosáhnout s chytrou žárovkou. Jednoduše si nastavíme postupné stmívání v daném časovém úseku a změnu barvy. 

Zatímco večer nám trocha modrého a zelného světla nevadí, 90-120 minut před spaním bychom se těchto dvou složek měli zbavit úplně. I takový režim žárovka umožňuje. Můžeme svítit čistou, monochromatickou červenou, a nenarušit tak produkci meIatoninu. 

Proč je melanopsin nejcitlivější zrovna na modré světlo? Během evoluce bylo největším zdrojem modrého světla pouze denní Slunce. V noci vyzařovali modré světlo (v minimálním množství) pouze hvězdy a měsíc. Přes den je meIatonin nežádoucí, proto byla jeho produkce pomocí modrého světla zastavena. Problém však je, že moderní společnost používá modré světlo primárně ve večerních hodinách, kdy kdysi byla naprostá tma. Světlo o vyšší vlnové délce (např. červené) nenarušuje produkci meIatoninu, jelikož neaktivuje melanopsinové buňky.

Pro optimální zdraví a vitalitu je důležité nastavení rutiny nejen ve světelné hygieně, ale i v ostatních aspektech života – ve stravě, v pohybu i psychice a mentalitě. Kultivujme návyky prospěšné našemu zdraví a zařaďme je do každodenní rutiny. Naopak se vyvarujme návykům, které naše zdraví podkopávají. 

Nesprávnému osvětlení v noci → Narušení spánku a cirkadiánního rytmu → Snížení zdraví

Co vše může mít za následek nezdravá světelná hygiena během dne?

Špatné světelné podmínky se mohou projevit jako pro někoho „každodenní a naprosto přirozené“ situace, jako je ospalost, nedostatek motivace, nechuť cokoliv dělat, časté chutě na sladké, neschopnost usnout a časté probouzení v noci. 

Jedná se o problémy, které spousta z nás řeší za pomoci stimulantů, prášků na spaní, různých suplementů apod. – přitom by stačila pouhá úprava světelných podmínek, s čímž nám můžeme pomoci Blight RGB smart wifi žárovka. 

Nezdravé svícení a sním spojený narušený cirkadiánní rytmus a nekvalitní spánek má za následek však i vážnější zdravotní komplikace, které nás připravují o drahocenný čas na této planetě. Mluvím zde o problémech jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, diabetes, obezita, vysoký krevní tlak, oslabený imunitní systém, či neurodegenerace.

Nejvíce dopad narušeného cirkadiánního rytmu vlivem (nejen) nočního osvětlení pociťují pracovníci nočních směn (přibližně každý 6. Čech ⁽²³⁾). Na základě epidemiologickým studií mají pracovníci nočních směn zvýšené riziko obezity, diabetu II. typu, metabolických disfunkcí ^{(24,25,26,27,28,29,30,31,32,33)} vysokého krevního tlaku, zhoršeného krevního obrazu, zá**tu, či rakoviny ^(34,35) (zejména prostaty a prsu ^(36,37,38)). 

Proč? Protože nerespektují přirozený cirkadiánní rytmus a vystavují se nepřirozeným světelným podmínkám!

Práce na noční směny byla dokonce označena v roce 2007 za karcinogen⁽³⁹⁾ a nyní se nachází ve stejné skupině karcinogenních látek jako anabolické steroidy. Je to právě rakovina, za kterou jsou stále neprávem ovlivňovány pouze geny. Jak ale víme, většina případů rakoviny je způsobena epigenetickým působením, které máme plně v našich rukách. ⁽⁴⁰⁾ V Dánsku dokonce vláda uznává rakovinu prsu jako nemoc z povolání při práci na směnný provoz. 

Ačkoliv ne všichni jsme pracovníky na noční směnu, většina z nás se negativním následkům noční směny vystavuje pravidelně taktéž. Nejhorší na tom je, že zcela dobrovolně a narozdíl od pracovníků nočních směn nepřispíváme k vyššímu dobru a nedostáváme ani zaplaceno. Mezi pracovníka na noční směny se úspěšně řadíme, pokud trávíme více než 50 dní v roce 3 a více hodin vzhůru mezi 22:00 a 5:00. Ačkoliv 50 dní zní jako vysoké číslo, je to o něco méně než 1 bujará oslava během každého víkendu v roce, což je pro mnohé z nás standardem. Téměř všichni jsme tedy svým způsobem pracovníci na noční směny. Profesor Till Roennberg ^(41,42)  provedl průzkum na více než 50 000 lidech z Evropy a Spojených států a zjistil, že většina z nich chodí spát buď po půlnoci, nebo se budí příliš brzy s nedostatečným spánkem. 

Dlouhý list patologií, které jsou spojeny buď s narušeným cirkadiánním rytmem, nekvalitním spánkem, či špatným osvětlením si pamatovat nemusíte. Vše si dokážete poskládat samy, pokud si uvědomíte následující…

Cirkadiánní rytmus ovlivňuje život každé buňky v těle. My, lidé, stejně jako každý jiný živočich na této planetě nejsme nic jiného než kolonie bilionů společně žijících, samostatně fungujících, základních jednotek života – buněk. Cirkadiánní rytmus ovlivňuje fungování buňky, tkáně, orgánu a následně celého těla. Nefunguje-li vlivem špatných světelných podmínek optimálně buňka, nefunguje optimálně ani tělo jako celek. Výsledek? Patologie, snížené zdraví a snížená úroveň životní energie. 

Naší největší překážkou v dosažení tohoto cíle je přitom nerespektování základních Zeitgebers v čele se světlem! 

Starejme se nejen o to, co a jak jíme, ale také o to, jak a čím svítíme! Sviťme chytře a zdravě a udělejme tak laskavost našemu zdraví. 

Přirozené světelné podmínky ocení i vaši mazlíčci a živočichové ve vašem okolí. 

Světelnými podmínkami se řídí každý živočich na této planetě. Světelné podmínky máš však od přelomu 20. století v rukou zvířecí druh „nejchytřejší“, homo sapiens. Nepřirozenými světelnými podmínkami nejen, že poškozujeme zdraví naše, ale také zdraví všech živých organismů kolem nás. „Naše svoboda končí tam, kde začíná svoboda druhých.“ Tímto heslem bychom se měli řídit i v problematice světelné hygieny. 

Poskytneme-li živým organismům na této planetě zasloužené světlené podmínky, podpoříme tím celý ekosystém a zdraví Země. 

Nevědomky si nevhodným nočním osvětlením ničíme základy potravního řetězce. Bílé osvětlení v noci vede ke snížení populace hmyzu, a i přesto, že hmyz nejíme, hmyz je významným opylovačem a základem potravního řetězce.

Opylující hmyz je důležitý, abychom v budoucnu měli na planetě zemi co jíst. Za posledních 27 let jsme snížili biomasu létajícího hmyzu o 75 %! ⁽⁴³⁾ Klesající populace hmyzu není samozřejmě pouze důsledkem nevhodného nočního osvětlení, ale je to právě nevhodné noční osvětlení, které je jednou z hlavních příčin. Proč? Zvěř se, stejně jako lidé, řídí cirkadiánními rytmy. Páří se, loví, stravuje se, hýbe se v návaznosti na cyklu tmy a světla, tedy dne a noci. 

Použijeme-li selský rozum, je nám jasné, že za předpokladu klesajícího množství hmyzu a stoupajícího počtu lidské populace matematika jaksi nevychází.

Pokusme se společně přizpůsobit světelné podmínky nejen nám, ale také tvorům žijícím kolem nás. 

Zdroje: 

1. Paranjpe, D., Sharma, V., 2005. Evolution of temporal order in living organisms. Journal of Circadian Rhythms 3, Art. 7. https://doi.org/10.1186/1740-3391-3-7
2. Nagoshi, E., Saini, C., Bauer, C., Laroche, T., Naef, F., Schibler, U., 2004. Circadian Gene Expression in Individual Fibroblasts: Cell-Autonomous and Self-Sustained Oscillators Pass Time to Daughter Cells. Cell 119, 693–705. https://doi.org/10.1016/j.cell.2004.11.015
3. Length of Circadian Cycle in Humans - Circadian Sleep Disorders Network [WWW Document], n.d. URL https://www.circadiansleepdisorders.org/info/cycle_length.php (accessed 9.19.21).
4. Buhr, E.D., Yoo, S.-H., Takahashi, J.S., 2010. Temperature as a Universal Resetting Cue for Mammalian Circadian Oscillators. Science 330, 379–385. https://doi.org/10.1126/science.1195262
5. Johnston, J.D., 2014. Physiological responses to food intake throughout the day. Nutr Res Rev 27, 107–118. https://doi.org/10.1017/S0954422414000055 
6. Tahara, Y., Aoyama, S., Shibata, S., 2017. The mammalian circadian clock and its entrainment by stress and exercise. J Physiol Sci 67, 1–10. https://doi.org/10.1007/s12576-016-0450-7 
7. Phillips, A. J. K. et al. High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. PNAS 116, 12019–12024 (2019).
8. Boivin, D. B., Duffy, J. F., Kronauer, R. E. & Czeisler, C. A. Dose-response relationships for resetting of human circadian clock by light. Nature 379, 540–542 (1996).
9. Klerman, E. B., Dijk, D. J., Kronauer, R. E. & Czeisler, C. A. Simulations of light effects on the human circadian pacemaker: implications for assessment of intrinsic period. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 270, R271–R282 (1996).
10. Czeisler, C. A. et al. Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker. Science 284, 2177–2181 (1999).
11. Bell-Pedersen, D. et al. Circadian rhythms from multiple oscillators: lessons from diverse organisms. Nat Rev Genet 6, 544–556 (2005).
12. Panda, S. (2020). The circadian code: Lose weight, supercharge your energy, and transform your health from morning to midnight. Rodale Books.
13. Sun Salutation Poses: The Tradition of Surya Namaskar. Yoga Journal https://www.yogajournal.com/poses/here-comes-the-sun/ (2007). 
14. Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Environ Health Perspect 116, A160–A167 (2008).
15. Skobowiat, C. & Slominski, A. T. Ultraviolet B (UVB) activates hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis in C57BL/6 mice. J Invest Dermatol 135, 1638–1648 (2015).
16. Q&A 422: Colostrum & meIatonin For COVID, 14 Ways To Find Balance In Your Life, Is Nut Oil & Fish Oil Oxidized, Rancid Or Bad For You? Is Sunlight Beneficial In The Winter? & Much More. Ben Greenfield Fitness - Diet, Fat Loss and Performance Advice https://bengreenfieldfitness.com/podcast/qa-422/ (2020).
17. Brainard, G. C. et al. Dose-response relationship between light irradiance and the suppression of plasma meIatonin in human volunteers. Brain Research 454, 212–218 (1988). 
18. Burke, T. M. et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med 7, 305ra146 (2015).
19. Tähkämö, L., Partonen, T. & Pesonen, A.-K. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int 36, 151–170 (2019).
20. Richard, R., & kolektiv, a. (2015). _Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi_. Grada Publishing a.s.
21. A Novel Human Opsin in the Inner Retina | Journal of Neuroscience. https://www.jneurosci.org/content/20/2/600 
22. Berson, D. M. Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock. Science 295, 1070–1073 (2002).
23. ČT24 — Česká televize. https://ct24.ceskatelevize.cz/domaci/1049192-cesi-pracuji-v-noci-ostosest-zdrave-ale-neni.
24. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600731/.
25. Health disorders of shift workers | Occupational Medicine | Oxford Academic. https://academic.oup.com/occmed/article/53/2/103/1519795?login=true.
26. Obayashi, K. et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary meIatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study. J Clin Endocrinol Metab 98, 337–344 (2013).
27. Parkes, K. R. Shift work and age as interactive predictors of body mass index among offshore workers. Scand J Work Environ Health 28, 64–71 (2002).
28. van Amelsvoort, L. G., Schouten, E. G. & Kok, F. J. Duration of shiftwork related to body mass index and waist to hip ratio. Int J Obes Relat Metab Disord 23, 973–978 (1999).
29. Puttonen, S., Viitasalo, K. & Härmä, M. Effect of shiftwork on systemic markers of inflammation. Chronobiol Int 28, 528–535 (2011).
30. Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism | Endocrine Reviews | Oxford Academic. https://academic.oup.com/edrv/article/35/4/648/2354673#51346329.
31. Shift work and chronic disease: the epidemiological evidence | Occupational Medicine | Oxford Academic. https://academic.oup.com/occmed/article/61/2/78/1476423.
32. Pietroiusti, A. et al. Incidence of metabolic syndrome among night-shift heal***are workers. Occup Environ Med 67, 54–57 (2010).
33. Ha, M. & Park, J. Shiftwork and metabolic risk factors of cardiovascular disease. J Occup Health 47, 89–95 (2005).
34. Stevens, R. G. Light-at-night, circadian disruption and breast cancer: assessment of existing evidence. Int J Epidemiol 38, 963–970 (2009).
35. Fonken, L. K. & Nelson, R. J. The Effects of Light at Night on Circadian Clocks and Metabolism. Endocrine Reviews 35, 648–670 (2014).
36. Kloog, I., Haim, A., Stevens, R. G., Barchana, M. & Portnov, B. A. Light at night co-distributes with incident breast but not lung cancer in the female population of Israel. Chronobiol Int 25, 65–81 (2008).
37. Kloog, I., Haim, A., Stevens, R. G. & Portnov, B. A. Global co-distribution of light at night (LAN) and cancers of prostate, colon, and lung in men. Chronobiol Int 26, 108–125 (2009).
38. Stevens, R. G., Brainard, G. C., Blask, D. E., Lockley, S. W. & Motta, M. E. Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world. CA Cancer J Clin 64, 207–218 (2014).
39. Erren, T. C. et al. Shift Work and Cancer. Dtsch Arztebl Int 107, 657–662 (2010).
40. Lipton, B. H. (2016b). The Biology of Belief: Unleashing the power of consciousness, matter & miracles. Hay House.
41. Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H. & Roenneberg, T. Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLOS ONE 12, e0178782 (2017).
42. Roenneberg, T. et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev 11, 429–438 (2007).
43. Hallmann, C. A. et al. More than 75 percent decline over 27 years in total flying insect biomass in protected areas. PLOS ONE 12, e0185809 (2017).