Glycin je nejmenší z dvaceti aminokyselin, které tvoří bílkoviny v lidském těle. Je to neesenciální aminokyselina, což znamená, že tělo je schopno ji syntetizovat samo. Glycin má jednoduchou chemickou strukturu, což mu umožňuje snadno se začlenit do různých biochemických procesů. Jeho chemický vzorec je NH2-CH2-COOH. V tomto článku se budeme věnovat účinkům a přínosům této aminokyseliny pro naše tělo, zdrojům, ve kterých se nachází, i způsobům jejího získávání.
V čem se Glycin nachází?
Glycin se přirozeně vyskytuje v různých potravinách, zejména v těch, které obsahují vysoké množství bílkovin. Mezi hlavní zdroje patří:
- Maso a ryby: Červené maso, drůbež, ryby a mořské plody jsou bohatými zdroji glycinu.
- Kostní vývar: Vysoký obsah kolagenu v kostním vývaru zajišťuje vysokou koncentraci glycinu.
- Mléčné výrobky: Mléko, sýry a jogurty obsahují určité množství glycinu.
- Vejce: Vaječné bílky jsou dalším zdrojem této aminokyseliny.
- Luštěniny a sója: Fazole, čočka a sójové produkty jako tofu obsahují také glycin.
Přínosy glycinu
Podpora zdraví kostí a kloubů
Glycin je klíčovou složkou kolagenu, který tvoří strukturální základ kostí, svalů, kůže a šlach. Kolagen je nejhojnější protein v těle a je zodpovědný za udržování pevnosti a pružnosti tkání. Glycin tvoří asi třetinu kolagenu, a tím přispívá k jeho stabilitě a funkci. Tím, že podporuje syntézu kolagenu, glycin pomáhá udržovat zdravé kosti a klouby, což je důležité zejména při prevenci osteoporózy a jiných degenerativních onemocnění kostí.
Neurotransmiter a podpora mozkových funkcí
Glycin působí také jako neurotransmiter v centrálním nervovém systému, konkrétně jako inhibiční neurotransmiter. To znamená, že snižuje nervovou aktivitu v mozku a míše, což může mít uklidňující účinky. Díky této schopnosti může glycin přispívat ke snížení úzkosti, zlepšení kvality spánku a celkovému pocitu klidu. Studie ukázaly, že glycin může také podporovat kognitivní funkce a paměť tím, že moduluje neurotransmiterové systémy v mozku.1 Některé studie naznačují, že glycin může zlepšovat kognitivní deficity spojené s onemocněními, jako je schizofrenie, tím, že posiluje aktivaci NMDAR (N-methyl-D-aspartátové receptory) a podporuje interakce mezi dopaminem a glutamátem.2
Podpora detoxikace a funkce jater
Glycin hraje důležitou roli v detoxikačních procesech těla. Je jednou z tří aminokyselin potřebných pro syntézu glutathionu, silného antioxidantu, který pomáhá neutralizovat volné radikály a detoxikovat játra. Glutathion je klíčový pro ochranu buněk před oxidačním stresem a pro správnou funkci imunitního systému. Glycin také podporuje konjugaci toxických látek v játrech, což usnadňuje jejich vylučování z těla.
Zlepšení kvality spánku
Glycin je často používán jako doplněk stravy pro zlepšení kvality spánku. Studie ukázaly, že užívání glycinu před spaním může zkrátit dobu usínání, prodloužit dobu hlubokého spánku a zlepšit celkovou kvalitu spánku. To je pravděpodobně způsobeno jeho schopností snižovat tělesnou teplotu a zvyšovat hladiny serotoninu, což je neurotransmiter zapojený do regulace spánku a nálady.3
Podpora metabolismu a růstu svalů
Glycin se podílí na syntéze kreatinu, což je důležitá látka pro energetický metabolismus svalů. Kreatin pomáhá zlepšovat fyzickou výkonnost a podporuje růst svalové hmoty. Glycin také hraje roli v metabolismu glukózy a tuků, což může přispět k udržení zdravé tělesné hmotnosti a prevenci metabolických poruch.
Jak glycin získat?
Strava
Nejlepší způsob, jak získat glycin, je prostřednictvím stravy bohaté na bílkoviny. Konzumace různorodých zdrojů bílkovin zajistí dostatečný příjem této aminokyseliny. Pro vegetariány a vegany jsou dobrým zdrojem glycinu luštěniny a sójové produkty.
Doplňky stravy
Pro osoby, které mají vyšší potřebu glycinu nebo nejsou schopny získat dostatek prostřednictvím stravy, jsou dostupné doplňky stravy. Ty mohou mít formu prášků, kapslí nebo tablet. Doplňky stravy s glycínem jsou často doporučovány pro podporu spánku, zlepšení kognitivních funkcí a podporu zdraví svalů a kloubů. Doporučené dávkování se může lišit v závislosti na individuálních potřebách a zdravotním stavu, proto je vhodné konzultovat užívání glycinu s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Závěr
Glycin je neesenciální aminokyselina s mnoha významnými přínosy pro lidské zdraví. Podporuje zdraví kostí a svalů, funguje jako neurotransmiter, pomáhá při detoxikaci, zlepšuje kvalitu spánku a podporuje růst svalů. Přirozeně se vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny, a lze jej také doplňovat pomocí stravy. Jeho přítomnost v těle je klíčová pro mnoho životně důležitých procesů, což z něj činí důležitou součást zdravé výživy a životního stylu.
Zdroje
1HERNANDES, M.S., TRONCONE, L.R.P. Glycine as a neurotransmitter in the forebrain: a short review. Journal of Neural Transmission. 2009, 116, 1551–1560. ISSN 0300-9564 [cit. 2024-06-24]. Dostupné z: https://doi.org/10.1007/s00702-009-0326-6.
2PEI, J.-C., LUO, D.-Z., GAU, S.-S., CHANG, C.-Y., LAI, W.-S. Directly and Indirectly Targeting the Glycine Modulatory Site to Modulate NMDA Receptor Function to Address Unmet Medical Needs of Patients With Schizophrenia. Frontiers in Psychiatry [online]. 2021, vol. 12 [cit. 2024-06-24]. Dostupné z: https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.742058.
3KAWAI, N., SAKAI, N., OKURO, M., KARAKAWA, S., TSUNEYOSHI, Y., KAWASAKI, N., TAKEDA, T., BANNAI, M., NISHINO, S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015, 40, 1405-1416. ISSN 0893-133X [cit. 2024-06-24]. Dostupné z: https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.