9 tipů jak zvládat stres

Se stresem se setkáváme nejspíš všichni. A každý z nás zvládá stres jiným způsobem. Jsou chvíle, kdy stres pro nás může být povzbuzením a hnacím motorem za lepším výsledkem. Ovšem chronický (dlouhodobý) stres je zvláštní kapitola, za kterou stojí mnoho zdravotních potíží a to jak fyzického rázu, tak také úzce souvisí se stavem naší psychiky. Stres je patrně nejčastější důvod, proč navštěvujeme lékaře, i když mnohdy netušíme, že původem našich problémů je právě vysoká míra stresu.

Kortizol a adrenalin - hormony stresu

Nekontrolovaný dlouhodobý stres, kterému čelíme, říkáme „chronický stres“. Ten je nebezpečný, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, přibírání na váze, obezity, duševních poruch, autoimunitních onemocnění nebo poruch trávení. Při chronickém stresu se uvolňuje více „stresových hormonů“, jako je adrenalin a kortizol. Steroidní hormon, který je vylučován nadledvinkami. Když hladina těchto stresových hormonů zůstává dlouhodobě vysoká, negativně se to také odráží na našem zdraví. 

V mnoha částech moderního světa dnes více lidí má s chronickým stresem vlastní zkušenost. Projevují se jeho fyzické projevy (přibýváním na váze, chutě na sladké a slané potraviny), ale také výkyvy nálad, starosti, smutek, stres a hněv. To vše na denní bázi více, než tomu bylo kdykoli předtím. Co se týče psychické stránky, tak stres vede zpočátku k emocionálním výkyvům, kdy neadekvátně reagujeme na různé situace. Poté toto chování ustane a mohou se naopak vyskytnout úzkosti, deprese a ojedinělý není ani syndrom vyhoření.

Co způsobuje chronický stres?

• Tenzní bolesti hlavy a migrény.
• Zhoršuje spánek a způsobuje následnou únavu během dne. 
• Spouští zažívací potíže, jako jsou bolesti žaludku nebo IBS.
• Může vést k přejídání a přibírání na váze.
• Zvyšuje pravděpodobnost, kdy preferujeme sedavé činnosti a dáme jim přednost před cvičením.
• Může vést k sociální izolaci, osamělosti a špatným vztahům.
• Zvyšuje riziko obezity, srdečně-cévních onemocnění, Alzheimerovy chorobu, cukrovky a astma. 

Jedním z hormonů je již výše zmíněný kortizol. Jednoduše bychom mohli říct, že se jedná o hormon stresu. Nicméně za tímto označením se ukrývá velmi fascinující proces a důkaz, že evolučně je s námi spojeno něco, co nás má chránit. Je potřeba říci, že kortizol nám má pomoci při AKUTNÍM STRESU, kdy jsme v reálném ohrožení. Díky této reakci jsme opatrnější a obezřetní, protože tělo je navrženo tak, aby mohlo okamžitě na tento stres reagovat. Například při přípravě na boj s predátorem ("bojuj nebo uteč" z anglického "fight or flight"). 

Když se aktivuje sympatický nervový systém, zmobilizuje nadledvinky, které začnou produkovat adrenalin či kortizol. Díky kortizolu se zrychlí tep, svaly jsou v napětí a je spuštěn obranný mechanismus těla. Tělo nahromadí dostatek energie a vyostří se naše smysly pro případ ohrožení. Kortizol je prostě pomocník v případě ohrožení. Problém nastává ve chvíli, kdy se stres překlopí do své chronické fáze a korzitol se neustále uvolňuje. To znamená jsme v permanentním stresu vlivem životního stylu a situací, při kterých reagujeme neadekvátně. V tu chvíli nastává ADRENÁLNÍ ÚNAVA.

Co je adrenální únava a jaké jsou její příznaky?

Při dlouhodobé produkci kortizolu se po čase nadledvinky unaví a náš přirozený kortizolový rytmus se stane nepravidelným. Někdy produkuje příliš mnoho kortizolu a někdy velmi málo. To znamená, že problém není kortizol samotný, ale jeho vysoká hladina. Únavou nadledvinek (adrenálním vyčerpáním) trpí až 80% populace.

A jak takový den vypadá?

• Probudíte se a nejste schopni fungovat bez pořádné dávky kofeinu.
• Teprve poté cítíte nárůst energie.
• Energie začne klesat kolem 14:00, opět stoupne kolem 18:00 a cca 21:00 zase klesne.
• Energie konečně opět vrcholí ve 23 hodin, kdy kvůli tomu nemůžete spát.

Tipy jak snížit stres a vliv hormonů na naši psychickou pohodu

1.) Cvičení a endorfiny

Nejspíš už víte, že jedním z nejlepších dostupných prostředků zvládání stresu je cvičení a obecně jakýkoliv pohyb. Je to takový doslova přírodní lék na stres, protože uvolňuje hormon endorfin. U endorfinů používáme množné číslo, protože k nim zahrnujeme také enkefaliny a dynorfiny. Látky spojené s pocity potěšení, sexualitou, vášní, euforií a úlevou od bolesti. Endorfiny v nás v podstatě podporují určitý druh „blaženosti“ a nastolují pocity pohody. Pokud máme dlouhodobě správnou hladinu endorfinů, souvisle s tím máme také dobré sociální vazby, lepší spánek a prosperuje z toho také mozek, který daleko lépe funguje.

Naopak nízká hladina endorfinů prokazatelně souvisí s chronickými bolestmi, emocionálními výkyvy, úzkostmi, depresemi, fybromyalgií a také rizikovým chováním, kdy jsme jen těžko schopni objektivně zhodnotit následky. Ve chvíli, když dojde ke zrychlení srdeční činnosti prostřednictvím fyzické aktivity, tak hypofýza uvolní právě endorfiny. Proto se po cvičení cítíme klidní, vyrovnanější a máme lepší náladu. Kromě toho cvičení zlepšuje citlivost na inzulín, přispívá k lepšímu mentálnímu zdraví, menšímu riziku deprese a kvalitnějšímu spánku. Hladinu endorfinů můžeme také podpořit aromaterapií, pobytem na slunci, poslechem hudby¹ a hladina endorfinů je také vyšší po sexu.

2.) Meditace

Meditace je osvědčený prostředek na zmírnění stresu, který nám pomáhá vypořádat se se starostmi a najít duševní klid. Nejlepší ze všeho je, že je lze meditovat kdykoli během dne a doma. Účinky meditace můžete znásobit aromaterapií a vhodně zvolenými esenciálními oleji jako je levandule, myrha nebo bergamot.

3.) Akupunktura

Akupunktura se stále více používá k léčbě mnoha onemocnění souvisejících se stresem ², včetně psychiatrických poruch, autoimunitních nebo imunologických onemocnění, úzkosti a deprese. Zjistilo se, že léčba akupunkturou vede ke změnám v kardiovaskulárním a imunitním systému, zvyšuje množení T-buněk a pomáhá s buněčnou imunitní odpovědí. 

4.) Strava bohatá na živiny

• Potraviny s vysokým obsahem vitamínů B jako jsou mléčné výrobky, vejce od slepic z bezklecových chovů, hovězí maso z volně pasoucích krav, volně žijící ryby a listová zelenina. To vše je bohatým zdrojem vitamínu B, který nám pomáhá zvládat stresová období o trošku lépe.
• Potraviny s vysokým obsahem vápníku a hořčíku – vápník a hořčík důležité pro uvolnění svalů, zmírnění bolestí hlavy a podporují lepší spánek. Vyzkoušejte neslazený bio jogurt, lososa, fazole/luštěniny, listovou zeleninu, brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, avokádo a ořechy.
• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin  – bílkoviny jsou složeny z aminokyselin, které jsou klíčové pro správnou funkci neurotransmiterů.
• Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny – ryby ulovené ve volné přírodě, jako je losos nebo sardinky. Omega-3 MK, které ryby obsahují jsou skvělé pro mozek, vývoj i zdraví srdce. 

Naopak je vhodné vyhnout se vysoce zpracovaným potravinám, nadměrné konzumaci cukru, rafinovaným rostlinných olejům a alkoholu.

5.) Dýchání

Možná si říkáte, že dýchání se přece nemusíte učit. Každý přece umí dýchat. Ovšem vědomé dýchání je něco trošku jiného. A v posledních (za přispění Wima Hofa) letech se dostalo do popředí vědomé dýchání, které má nejen pozitivní vliv na imunitu, kardiovaskulární systém, ale právě i na zmírnění stresu. A jak na to? Udělejte 10 hlubokých nádechů/výdechů a při posledním se nadechněte, jak jen to půjde, klidně ještě něco do plic dofoukněte druhým malým nádechem ústy a držte dech nejdéle, jak dokážete. Po skončení tohoto krátkého dechového rituálu budete jako vyměnění. Tohle můžete dělat kdykoliv a kdekoliv. Na procházce, v práci, ráno, večer. A nemůžete se vymlouvat, že nemáte čas. Je to takové minimum pro nezbláznění se v dnešní uspěchané době.

6.) Trávit čas v přírodě a upevňovat naše sociální vazby

Člověk je tvor společenský a proto jsou pro nás sociální vazby klíčové. Abychom byli schopni snášet nejen stres, ale i horší dny, které má čas od času každý. Proto je důležité udělat si čas na ty, které máme rádi, stejně i jako na aktivity, které nám dělají radost. Pobyt v přírodě má podobné účinky. Připomíná nám, že jsme součásti něčeho velkolepého, což zlepšuje naši náladu i kvalitu spánku. 

7.) Vedení deníku

Psaní deníku nemusí být doménou jen adolescentů. Naopak. Je to častý nástroj doporučovaný psychology a to hned z několika důvodů. Při psaní deníku poskytujete sami sobě zpětnou vazbu, protože po čase můžete vyhodnotit, kdy jste se cítili ve stresu, pod tlakem, jak jste reagovali, jaké to mělo následky a hlavně - co tomu předcházelo. Dobře můžete vidět i pokroky, které jste za čas udělali a také lépe ovládnete svůj time management, abyste se nedostávali do stresových situací.

8.) Adaptogeny 

Další zajímavostí je i to, že příroda nám nadělila několik bylin, které nám v případě stresu mohou pomoci. A tím jsou adaptogeny. Adaptogeny je nazýváme proto, že se jedná o byliny, které rostou divoce v prostředí, kdy se musely adaptovat na nepříznivé klimatické vlivy. A jsou to rostliny, které v takovém prostředí jako jedny z mála přežijí. Adaptogeny, jako je například ženšen^{3, 4}, jsou pro náš duševní klid velkým přínosem, protože zvyšují odolnost na stres. Adaptogeny, mezi které patří například také maca nebo ashwagandha, můžeme popsat jako silné rostliny, které podporují schopnost těla odolávat fyzickému i emocionálnímu stresu, regulací hormonů a fyziologických funkcí. Při chronickém stresu je dobré vzdát se i stimulantů jako je yerba a káva, ale pokud si neumíte den bez kávy představit, zkuste zařadit kávu s adaptogeny.  

9.) Spánek

Spánek s naším zdravím souvisí daleko více, než si dovedeme vůbec představit. A kromě jiného je to také perfektní pomocník, jak přeseknout stres. Podstatnou součástí kvalitního spánku je vytvořit si spánkovou rutinu. To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas a to i o víkendech, kdy může být rozdíl v usínání a vstávání asi hodinu, aniž by nebyla narušena spánková rutina. Pokud pracujete dlouho do noci, používejte brýle k blokaci modrého světla. Tím eliminujete dopady modrého světla a mnohem rychleji usnete. Před spaním vypněte všechna světla, televize, telefony a cokoli, co by vás rušilo.

Závěr

Přiznejme si to, stres, kterému dnes čelíme, nikam nevede, a právě proto je důležitější si ve svém nabitém programu udělat čas na věci, ze kterých máme radost a dokážeme přeseknout stres, který během dne máme.

Pokud se ráno budíte mrtví, stále jen posouváte budík a jediné, co vás probudí je koňská dávka kofeinu. Naopak večer, když potřebujete spát, máte energie, že byste mohli jít kácet lesy. V takovém případě trpíte únavou nadledvinek z permanentního stresového vyčerpání a měli byste vyzkoušet některých rad z tohoto článku. Zkuste také přidat dechová cvičení a otužování.

Veronika Halusková

1. THOMA, Myriam V, Roberto La MARCA, Rebecca BRÖNNIMANN, Linda FINKEL, Ulrike EHLERT a Urs M. NATER. The Effect of Music on the Human Stress Response. 2013.

2. PAVÃO, Tiago S, Priscila VIANNA, Micheli M PILLAT, Amanda B MACHADO a Moisés E BAUER. Acupuncture is effective to attenuate stress and stimulate lymphocyte proliferation in the elderly. 2010.

3. REAY, Jonathon L, Andrew B SCHOLEY a David O KENNEDY. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. 2010. 

4. RAI, Deepak, Gitika BHATIA, Tuhinadri SEN a Gautam PALIT. Anti-stress Effects of Ginkgo biloba and Panax ginseng: a Comparative Study. 2003.