Úzkostné poruchy jsou vážnými psychickými stavbami, které mohou mít výrazný dopad na každodenní život jednotlivce. Zhoršování úzkostných symptomů může být alarmujícím signálem, který je důležité rozpoznat a řešit.
Co jsou úzkosti? V hlavní roli stres.
Úzkosti jsou přirozenou reakcí těla na stres a mohou se projevovat jako pocity napětí, obav nebo strachu, které mohou být mírné až intenzivní. Tyto pocity jsou často doprovázeny fyzickými příznaky, jako je zrychlený tep, pocení, třes, nebo zažívací potíže. Úzkosti vznikají z různých příčin, včetně genetických predispozic, chemických nerovnováh v mozku. Nicméně chronické úzkosti jsou problémem a mohou výrazně ovlivnit kvalitu života, a proto je důležité je rozpoznat a hledat účinné způsoby zvládání úzkostí a rozpoznat i okamžik, kdy dojde k jejich zhoršení. Pozorujte četnost výše zmíněných příznaků.
Chronický stres a úzkosti jsou úzce propojené stavy, které se vzájemně ovlivňují a mohou výrazně ovlivnit kvalitu života. Chronický stres nastává, když je člověk dlouhodobě vystaven stresovým situacím, které neustávají nebo se opakují, a tělo se nedokáže adekvátně zotavit. Tento nepřetržitý stav napětí aktivuje stresovou reakci organismu, což vede k trvalému zvýšení hladin stresových hormonů, jako je kortizol. Toto dlouhodobé zvýšení hladin stresových hormonů může mít negativní dopad na mozek, zejména na oblasti odpovědné za regulaci emocí, jako je amygdala a prefrontální kortex. Amygdala, která hraje klíčovou roli při vnímání hrozeb, může být nadměrně aktivována, což vede k zvýšené bdělosti a vnímání nebezpečí i v běžných situacích. Současně může být narušena funkce prefrontálního kortexu, který je zodpovědný za racionální myšlení a kontrolu emocí.
.jpg)
Tento nerovnovážný stav může vést k pocitům úzkosti, protože tělo a mysl jsou neustále v pohotovosti, připraveny reagovat na hrozby, i když žádné reálné nebezpečí neexistuje. Výsledkem je, že i běžné situace mohou být vnímány jako ohrožující, což způsobuje pocity napětí, strachu a obav. Chronický stres tedy postupně vyčerpává tělesné i duševní zdroje, což vede k vyčerpání a následnému rozvoji úzkostí. Je proto důležité najít způsoby, jak efektivně zvládat stres, aby se předešlo jeho chronickým následkům na duševní zdraví.
Pokud si chcete přečíst, jak si poradit se zvýšenou mírou stresu, podívejte se na článek: 9 tipů, jak zvládat stres.
Jak poznám, že se mi zhoršují úzkostné stavy?
1.) Intenzivní obavy a neklid
Jedním z klíčových příznaků zhoršující se úzkosti je intenzivní a neustálý pocit obav a neklidu, které jsou den ode dne častější. Mozek při úzkosti produkuje vyšší úrovně stresových hormonů jako je kortizol, což způsobuje hyperaktivitu v limbickém systému, který je centrem emocí v mozku.
2.) Třes, tlak na hrudi, zrychlený tep
Úzkost může vyvolávat různé fyzické projevy, jako je zrychlené dýchání, bušení srdce, pocení, třes a pocit svíravosti na hrudi. Tyto symptomy jsou reakcí na zvýšené napětí a aktivitu sympatického nervového systému. Tlak na hrudi je patrně tím nejčastějším příznakem, které jsou často spojeny s pocitem, že se nemůžete dostatečně nadechnout. Četnost těchto příznaků, může být také vodítkem k tomu, že je potřeba něco v životě změnit.
3.) Problémy se spánkem
Zhoršující se úzkost často ovlivňuje kvalitu spánku, což může vést k nespavosti, probouzení v noci a nepříjemným nočním můrám. Mozek v reakci na úzkost může mít obtíže s přechodem do stavu klidu a odpočinku. Večer se proto již nezabývejte ničím, co by vás mohlo rozrušit. Pokuste se myslet na příjemné věci, nebo trávit čas s lidmi, kteří ve vás vyvolávají pozitivní emoce.
4.) Potíže s koncentrací
Nadměrné obavy a stres mohou také ovlivnit kognitivní funkce mozku, což se projevuje jako obtíže se soustředěním, zapomínáním a roztěkaností. Úzkost může způsobit přetížení mozku, což brání jeho schopnosti efektivně zpracovávat informace. V tomto období nejsou výjimkou také bolesti hlavy či migrény.
5.) Sociální izolace
Lidé trpící zhoršující se úzkostí často začínají vyhýbat sociálním interakcím a situacím, které by mohly způsobit další stres. A pokud se vaše úzkosti zhoršují, zdaleka to není jen strachem, ale mnohem častěji posezení s přáteli, vyměníme za večer o samotě. To může vést k izolaci a následně pocitu osamělosti, což dále zhoršuje duševní stav. Znáte to taky?Přátelé jdou stranou a mnohem více času trávíte o samotě. I to je jeden ze znaků zhoršení úzkostí.
6.) Strach a obavy
Úzkostné poruchy mohou vyvolávat iracionální obavy a fobie z určitých situací, objektů nebo událostí. Mozek začne spojovat neutrální podněty s výraznými pocity strachu a nebezpečí, což může mít za následek vyhýbání se těmto podnětům. Velmi časté také bývají stravy, které si v hlavě vytvoříme neustálým přemýšlením. Pokud máme sklony k úzkostem tak tenhle "overthink" nám může ještě více uškodit. Pokud nejste ve fázi, kdy byste se vyhýbali přátelům, klidně své obavy řekněte někomu dalšímu. Možná vás ujistí v tom, že vaše obavy nejsou na místě.
7.) Změny nálady a podrážděnost
Zvýšená úroveň úzkosti může mít vliv na emoční stabilitu jednotlivce, což se může projevovat jako časté změny nálady, podrážděnost a snížená tolerance vůči stresovým situacím. Můžeme reagovat nepřiměřeně a v další fázi se toto zkratkovité jednání může překlopit v apatii.
8.) Únava a nevysvětlitelný třes
Dlouhodobá úzkost může způsobit chronickou únavu a pocit vyčerpání. Mozek v reakci na neustálý stres může vyčerpávat energetické zdroje, což vede k fyzické i psychické vyčerpanosti. Můžete již ráno probouzet unavení s nedostatkem motivace.
Co se děje v mozku?
Během zhoršující se úzkosti se v mozku odehrává řada komplexních procesů. Centrální nervový systém reaguje na vnější i vnitřní stresory produkci vyšších úrovní neurotransmiterů, jako je noradrenalin a serotonin, které ovlivňují náladu a reakci na stres. Kortizol, hlavní hormon zodpovědný za reakci na stres, je také produkován v nadměrném množství, což způsobuje fyziologické změny jako je zvýšený tep a rychlý dech.
Jak reagovat na zhoršující se úzkost? Dejte sebe na první místo!
Pokud si všimnete těchto příznaků u sebe nebo u blízké osoby, je důležité jednat včas. Profesionální pomoc psychologa nebo je klíčová pro zvládnutí úzkostných symptomů. Kromě toho mohou pomoci i metody jako je meditace, cvičení relaxačních technik, pravidelný pohyb a správná výživa, které mohou podpořit zdraví mozku a celkový duševní stav.
Praktické tipy, jak snížit četnost úzkostí
- Plánujte si pravidelný čas na koníčky: zajistěte si, že každý den nebo týden budete mít čas věnovat se aktivitám, které vás baví a přinášejí vám radost.
- Stanovte si hranice: naučte se říkat "NE" aktivitám a povinnostem, které vás zbytečně zatěžují a přidávají stres. Možná budete překvapeni, jak moc se vám uleví.
- Odstraňte ze svého okolí toxické osoby: součástí života bez úzkostí je dát sbohem lidem, kteří jsou od své podstaty otrávení vším okolo. A možná takové máte ve svém okolí taky. Určitě je poznáte. Jsou to takoví ti věční stěžovatelé. Pokud se jim nemůžete úplně vyhnout (třeba na pracovišti), vypusťte je ze své hlavy a na jejich negativní komentáře nereagujte. Velmi brzy pochopí, že u vás nenajdou parťáka pro snížnosti.
- Vytvořte si relaxační rituály: zavedení denních rituálů, jako je večerní čtení knihy, teplá koupel nebo meditace, může pomoci snížit úzkost a podpořit klidný spánek.
- Udržujte sociální vazby: setkávejte se s přáteli a rodinou, kteří vás podporují a chápou. Sociální podpora je klíčová pro duševní pohodu.
- Cvičení a pohyb: pravidelná fyzická aktivita, ať už jde o procházky, jógu nebo jakýkoli jiný sport, může výrazně snížit stres a úzkost.3,4
- Věnujte se mindfulness a dechovým cvičením: praktiky mindfulness, jako je meditace nebo hluboké dýchání, mohou pomoci uklidnit mysl a snížit úzkostné pocity.
- Pravidelné užívání hořčíku: hořčík pomáhá regulovat hladiny neurotransmiterů v těle, včetně GABA (kyselina gama-aminomáselná), která je inhibiční neurotransmiter. GABA má uklidňující účinky na mozek a může pomoci snižovat pocit úzkosti a zlepšovat kvalitu spánku. Navíc snižuje úroveň stresových hormonů, jako je kortizol.
Při zhoršení úzkostí je klíčové dát sebe na první místo a pečovat o své duševní zdraví. Je nezbytné věnovat čas odpočinku a relaxaci, ať už skrze své oblíbené koníčky, trávení času s přáteli nebo rodinou, nebo prostě tím, co vás těší a uklidňuje. Uvědomění si vlastních potřeb a jejich upřednostnění může poskytnout potřebný prostor a čas k regeneraci a nalezení vnitřního klidu. Pamatujte, že vaše pohoda a duševní zdraví jsou nejdůležitější a zaslouží si pozornost a péči.
Veronika Halusková
1. HEWLINGS, Susan a Douglas S KALMAN. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Comparator Trial Evaluating Magtein® Magnesium Supplement on Quality of Life as Related to Levels of Stress, Anxiety, Fear and Other Indicators. 2022.
2. Noah, L., Dye, L., Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 37, 1000 - 1009.
3. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G., & Schuch, F. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102-108.
4. Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18.