3 magnesia pro 3 různé účely a denní dobu

Hořčík je nejdůležitějším a zároveň nejdeficitnějším minerálem současnosti

Hořčík neboli Magnesium (Mg) je obsažen ve všech tkáních a účastní se více než 300 biochemických reakcí v našem těle, včetně proteinové syntézy, produkce energie a test0steronu, inzulínové senzitivity, absorpce vápníku a regulace sympatiku. Závisí na něm doslova všechny tělesné systémy. Až 68% populace může trpět nedostatkem hořčíku a z toho mohou pramenit některé negativní symptomy nedostatku hořčíku, jako jsou křeče, úzkost, nedostatek energie, špatný spánek, nervozita nebo zhoršené funkce mozku či srdce [1]. Dlouhodobý nedostatek magnesia je spojen s řadou velice vážných onemocnění, jako je osteoporóza, chronický únavový syndrom, anémie, deprese, včetně s tréninkem spojeného syndromu přetrénování.

Před nástupem intenzivní zemědělské produkce (hnojení, orba, pesticidy) by nám stačilo přijímat hořčík z potravin. Ovšem hořčík z půdy mizí a tím nám schází i v nejpřirozenějším zdroji, potravě. Dalším důvodem nedostatku hořčíku je nadměrná konzumace cukrů, alkoholů, medikamentů a stres. Žijeme v době stresové a právě při stresu se spotřeba hořčíku znatelně zvyšuje.

Účinky hořčíku:

• Pomáhá vypořádat se se stresem.
• Zlepšuje mozkové funkce.
• Souvisí s celkovým zdravím a pocitem osobní pohody.
• Zlepšuje kvalitu spánku.
• Bojuje proti úzkostem a depresím.
• Snižuje zá**tlivost organismu.
• Pomáhá snižovat množství tělesného tuku.
• Zvyšuje anabolismus.
• Účastní se detoxikačních procesů, kdy pomáhá z těla odvádět těžké kovy, pesticidy, chemikálie a další toxiny.
• Účastní se také syntézy Glutathionu – nejúčinnějšího antioxidantu.
• Je součástí energetického metabolismu (aktivuje enzymy ATPázy, které souvisí s produkcí ATP (okamžité energie) při svalové práci).
• Spolu s rostoucí náročností Vašich tréninků se zvyšuje i Vaše spotřeba magnesia.

Formy hořčíku

To, že si všechny formy magnézia nejsou úplně rovny už asi víte. Anorganická forma Mg: oxid hořečnatý je využitelný pouze ze 4% (Ale je dobrý na zácpu:)) naopak organická forma: citrát vyniká absorpcí 80%, ovšem při vyšším dávkování je spojen s projímavým účinkem, protože zůstává ve střevě delší dobu než je třeba. Pro tělo a využitelnost jsou nejlepší organické formy Mg, ale ani ty si nejsou úplně rovny. Mezi nejlepší formy patří trojice hořčíků, které jsme obsadili do našich produktů. Je to Magnesium MALÁT, BISGLYCINÁT a TREONÁT. Všechny jsou velmi dobře vstřebatelné, ale každá se dá využívat pro jiný účel a denní dobu.

Elementární hořčík

V poslední době se neustále řeší téma elementárního hořčíku, kde v návaznosti na to někteří prodejci a výrobci vynášejí do nebes hořčíkové produkty s "vyšším" elementárním hořčíkem, co na tom, že jsou některé z nich uměle navyšovány těmi nejméně využitelnými formami, např. oxidem (4% absorpce). Ale zpátky k tématu... co je to vlastně elementární hořčík? 

Každá forma hořčíku je sloučeninou Mg + další molekulou nebo atomem jiného prvku nebo látky. U oxidu hořečnatého je to 1 atom kyslíku + 1 atom hořčíku, naopak u bisglycinátu je sloučenina tvořena dvěmi molekulami glycinu a atomem hořčíku. Hořčík je velmi reaktivní kov, proto je vždy navázán ve sloučenině (chelatace). 

A nyní se dostáváme k jádru věci. Množství elementárního hořčíku je tedy samotná váha atomů hořčíků, neboli čistá hmotnost hořčíku ve sloučenině. Uvedu na příkladu oxidu hořečnatého, který je složen z atomu kyslíku a hořčíku (MgO). Atom kyslíku má molární hmotnost 16 a atom hořčíku má molární hmotnost 24. Celá molekula má molární hmotnost 40 (16 + 24). Takže v jedné molekule oxidu hořečnatého máme 16/40 = 40% kyslíku a 24/40 = 60% hořčíku.

To znamená, že 100 mg čistého oxidu hořečnatého obsahuje 60 mg elementárního hořčíku. Proto se oxid hořečnatý tolik používá v různých opravdu slibně vypadajících hořčíkových produktech s obsahem lepších chelátových magnézií. Oxid je velice levný a dokáže zvýšit množství elementárního hořčíku, i když ho tělo dokáže využít pouze ze 4%. Z těchto důvodu je nejlepší preferovat, co nejčistší produkty, kde byly použity pouze dobře využitelné formy hořčíku bez příměsí a mixování s oxidem nebo stearanem hořečnatým či dalšími pro tělo nevyužitelnými formami magnézia. Na této čisté filozofii si zakládáme, proto se naše produkty dělají na speciální lince, která umožňuje vložit do kapsle jen a pouze magnesium malát, bisglycinát nebo treonát bez dalších příměsí a balastních látek (éček). 

Ptáte se proč 3 různá magnesia?

Mezi nejlépe využitelné formy magnesia bez nežádoucích vedlejších účinků patří magnesium malát, bisglycinát a treonát. Každá z těchto forem hořčíků je vhodná pro jiné účely a jinou denní dobu. Pro ty, kdo neradi čtou články až do konce máme rychlé rozuzlení hořčíkové suplementace:

• Magnesium Malate je vhodné užívat ráno a v dopoledních hodinách pro jeho energizující účinek. Také je velice vhodný pro jedince trpící chronickou únavou nebo starší lidi. Malát ve své nejčistší podobě jsme využili v Energy Magnesiu.
• Magnesium Bisglycinate je vhodné užívat v odpoledních a večerních hodinách po náročném dni anebo tréninku pro doplnění hořčíků do tkání, regeneraci a snížení stresového hormonu kortizolu. Bisglycinát ve své nejčistší podobě jsme využili v Performance Magnesiu.
• Magnesium L-Threonate (Magtein) je vhodné užívat před spaním pro jeho zklidňující účinek na mozek a nervovou soustavu. Zároveň se dá využít i v menším množství během dne pro podporu kognitivních funkcí, odbourání stresu a úzkosti, neboť jako jediná forma hořčíku dokáže treonát projít přes hematoencefalickou bariéru až do mozku.

Magnézium Malát = Kyselina jablečná + Hořčík

Malát hořečnatý, u nás zatím nepříliš známá forma hořčíků, je kombinací kyseliny jablečné s hořčíkem. V tomto případě zvyšuje vstřebatelnost elementárního hořčíku právě kyselina jablečná, která se přirozeně nachází v ovoci (pomeranče, jablka). Malát hořečnatý nabízí oproti ostatním hořečnatým solím jako jsou např. citrát hořečnatý vyšší poměr elementárního hořčíku (16% vs 12%, tedy cca o 4% více elementárního hořčíku), lepší využitelnost bez vedlejších projímavých účinků při vyšším dávkování [2]. Díky kyselině jablečné podporuje tato forma hořčíku produkci buněčné energie (Krebsův cyklus) a detoxikaci od těžkých kovů jako je hliník.

Přednosti malátu hořečnatého

1.) Produkce bunečné energie ATP = energizující účinek = důvod proč užívat ráno a v dopoledních hodinách

V roce 1953 obdržel Hans Krebs Nobelovu cenu za popis biologického procesu zodpovědného za produkci buněčné energie. Krebsův cyklus také známý jako citrátový cyklus je řada reakcí, které tvoří společnou metabolickou dráhu při aerobní oxidaci sacharidů, lipidů a proteinů. Zjednodušeně řečeno tento cyklus v našem těle pomáhá vytvářet a zpracovávat energii.

V pozdějších fázích Krebsova cyklu působí enzym Fumarázy na molekulu fumarátu a transformuje ji na ionizovanou kyselinu jablečnou (malát). Tento krok předchází tvorbě NAD⁺, který vede k přímému využití energie mitochondriemi. Kyselina jablečná je přítomna v ovoci a dalších potravinách ve své neionizované formě a proto musí být podrobena sedmi krokové transformaci pro využití s výrobou ATP (buněčné energie). Naopak ionizovana kyselina jablečná nacházející se v malátu hořečnatém je využita v konečné fázi krebsova cyklu, díky čemuž je lépe využitelná pro zvýšení buněčné energie. Díky tomu by mohl být malát hořečnatý účinný v řešení chronické únavy a navyšování celkové energie.

2.) Snižuje bolest svalů související s fibromyalgií

Fibromyalgie je onemocnění vyznačující se chronickou bolestí, která pacientům brání v běžných činnostech. Bolest svalů, ramen a zad, špatný spánek a ztuhlost po probuzení nebo po delším sezení. Ve studii z roku 1995 bylo mezi 24 pacienty trpících fibromyalgií zjištěno znatelné snížení bolestí při podávání sloučeniny kyseliny jablečné (200 mg) a hořčíku (50 mg) [3]. V další studii z roku 1992 bylo u pacientů zjištěno snížení bolesti o 300% při léčbě sloučeninou kyseliny jablečné (1200 až 2400 mg) a hořčíku (300 až 600 mg) [4].

3.) Detox hliníku / chelatace

Hliník je potenciálně toxický kov, který je spojován s neurologickými poruchami, jako je Alzheimerova choroba. Několik výzkumů dokazuje, že konzumace  kyseliny jablečné nebo citrónové souvisí s nižší přítomnosti hliníku v těle. Hliník se stejně jako hořčík dokáže vázat na kyselinu jablečnou (chelatace) a poté je vylučován z těla ven [5, 6, 7, 8].

Sečteno, podtrženo:

Magnézium malát nepůsobí oproti citrátu projímavě a má o 4% více elementárního hořčíku. To z něho dělá rozhodně nejvyužitelnější formu organické hořečnaté soli. Vzhledem k tomu, že se kyselina jablečná (malát) účastní poslední fáze Krebsova cyklu, který je spojen s produkcí buněčné energie ATP, dá se o malátu tvrdit, že je energizující formou hořčíku vhodnou pro užívání v ranních a dopoledních hodinách pro všechny jedince. Dále je malát vhodný pro jedince trpící chronickou únavou a starší lidi.

Bisglycinát hořečnatý = 2 molekuly glycinu + hořčík = uklidňující účinek, redukce kortizolu

Bisglycinát hořečnatý je chelátová (aminokyselina + Mg) forma hořčíku složena ze dvou molekul glycinu a hořčíku. Je bez nadsázky nejlepší a cenově nejdostupnější formou hořčíku. Vyznačuje se vysokou biodostupností (absorpcí, využitelností) a také postrádá vedlejší nepříjemné průjmovité účinky nebo podráždění žaludku. Vzhledem k tomu, že je glycin aminokyselina spojovaná s relaxací, má bisglycinát uklidňující, kortizol zmírňující účinek. Glycin také pomáhá snižovat pH v tenkém střevě, což přispívá k jeho vyšší vstřebatelnosti.

Bisglycinát hořečnatý je pro jeho uklidňující účinky spojené s obsahem glycinu vhodné užívat po tréninku a v odpoledních či večerních hodinách ke snížení kortizolu (stresového hormonu).

Přednosti a účinky bisglycinátu

1.) Snížení kortizolu a zlepšení regenerace

Glycin obsažený v magnéziu je neurologický inhibitor (vypínač). Zpomaluje nervový systém, čímž snižuje kortizol a adrenalin. Zároveň dokáže zvýšit serotonin a navodit stav relaxace. Společně s hořčíkem je magnézium bisglycinát ideální hořčíkovou formou po tréninku, protože nejenže dokáže zklidnit CNS, ale také díky glycinu může zvýšit proteinovou syntézu.

2.) Může pomoci při nespavosti

Vzhledem k tomu, že glycin navozuje relaxaci, dokáže magnézium bisglycinát uvolnit svaly a zmírnit stres (kortizol) a prostřednictvím toho zlepšit spánek. Existuje studie provedena na starších lidech, kde podávání bisglycinátu zlepšilo u testovaných jedinců nespavost [9].

3.) Vhodný proti křečím ve svalech

Existuje studie, kde podávání bisglycinátu hořečnatého pomohlo pacientkám v těhotenství snížit výskyt křečí v nohou [10]. Konkrétně se 80 těhotných žen zúčastnilo dvojitě zaslepené, randomizované, placebem kontrolované studie, kdy užívalo 300 mg glycinátu hořečnatého denně. Frekvence křečí, stejně jako intenzita křečí na nohou, byla ve srovnání se skupinou s placebem nižší o 50 procent.

4.) Může pomoci zvládat příznaky PMS

Existuje dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie, ve které užívání 250 mg bisglycinátu hořečnatého denně pomohlo ženám zvládnout příznaky PMS. Hořčík je účinný při snižování prostaglandinů a zmírnění menstruačních křečí. Hořčík je také nezbytný pro detoxikaci estrogenů, proto může pomoci zmírnit PMS [11].

Sečteno, podtrženo

Magnézium bisglycinát je zhlediska poměru cena / výkon nejlepší forma hořčíku. Je pro tělo velmi dobře využitelná, ani ve vysokých dávkách nepůsobí projímavě a nedráždí žaludek. Navíc má díky molekule glycinu zklidňující účinek a je vhodná po tréninku, před spaním nebo v odpoledních a večerních hodinách pro doplnění hořčíku.

Magnézium L-treonát neboli Magtein = Spánek, zdraví mozku, snížení stresu a úzkosti

Pokud chcete zesílit intenzitu účinků hořčíku na psychiku (snížení úzkosti, stresu, lepší spánek, jasná mysl), pak by ve vašem arsenálu neměl chybět Magnézium L-treonát, který vyvinuli vědci z MIT a nechali si ho patentovat pod obchodní značkou Magtein®. Magtein je chelátovou sloučeninou hořčíku a kyseliny treonové, která je metabolitem vitamínu C. Je to jediná forma hořčíku, která se dokáže dostat přes hematoencefalickou bariéru do mozku a okamžitě zvýšit množství hořčíku v mozku [12]. Díky tomu může magnézium treonát zlepšit kognitivní funkce, zpomalit stárnutí mozku, zlepšit proces učení, snížit úzkost, stres a zlepšit náladu. Bonusem je pak, že se tato forma magnézia dostane i do všech ostatních tkání jako ostatní formy magnézia (srdce, plíce, svaly, atd).

Přednosti a účinky treonátu

1.) Zlepšení kognitivních funkcí (paměť, koncentrace) + zpomalení stárnutí mozku

Schopnost Magteinu® dostat se do mozku umožňuje molekulám hořčíku pomáhat neuronům s vytvářením nových spojení. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie publikovaná v roce 2016 v časopise Journal of Alzheimer’s Disease hodnotila dopad suplementace Magteinem® u pacientů trpících Alzheimerovou chorobou. Vědci dospěli k závěru, že užívání přípravku Magteinu® denně po dobu studie mělo za následek významné zlepšení v kognitivním výkonu, pracovní paměti, koncentraci a epizodické paměti. A předpokládají, že stejné účinky budou platit i pro zdravé jedince. Po 12 týdnech užívání Magteinu® došlo u subjektů k průměrnému zlepšení o 10 procent, což odpovídá devítiletému snížení „věku mozku“. Mezi další výhody pro skupinu užívající Magtein® patřily snížená fluktuace mentálního výkonu, lepší přepínání úkolů, rychlejší reakční doba a lepší koncentrace po delší dobu [13].

2.) Zlepšení nálady, snížení úzkosti a stresu

Ve studii na univerzitě v Tsinghua bylo zjištěno, že účastníci vykázali při užívání Magteinu významné snížení úzkosti, méně stresu při provádění kognitivních úkolů a zvýšila se jim mentální jasnost.

V jiné studii bylo zjištěno, že Magnézium L-treonát předchází poruchám paměti spojených s chronickou neuropatickou bolestí, tedy zdraněním provázeným bolestí od nervů [14]. Magtein zlepšuje účinnost komunikace mezi neuronovými sítěmi v oblasti hippokampu v mozku (krátkodobá paměť). Zlepšení kognitivních funkcí může mít pro dobrý fyzický výkon sportovců velký potenciál.

3.) Zlepšení spánku

Ve studii z roku 2002 vědci zjistili, že užívání magnézia treonátu je spojeno s lepší kvalitou spánku [15]. Mechanismus účinku je spojený se zvýšením GABA (zvýšení stavu uklidnění CNS) skrze snížení působení glutamátu. Velmi zjednodušeně řečeno: magnesium l-treonát dokáže odpojit napětí CNS a tím zajistit klidnější a kvalitnější spánek. Díky tomuto mechanismu účinku se mnoho jedinců po užití Magteinu cítí méně stresovaní a nervózní.

Sečteno podtrženo

Magtein je jednoduše nejlépe využitelná forma hořčíku, neboť se dostane do všech tkání, ale zároveň se jako jediný hořčík dostává do mozku, kde okamžitě navyšuje hladinu hořčíku. A díky tomu pozitivně působí na psychiku, zdraví mozku, kognitivní funkce (paměť, koncentrace), ale také působí proti stresu i úzkosti a v neposlední řadě zlepšuje spánek.

Závěr

Asi si říkáte, že je to troufalé přijít s 3 různými magnézii. Berte, však v potaz, že hořčík je nejdůležitějším minerálem pro naše zdraví a vzhledem k naší stresové době je ho neustále málo, tzn jeho spotřeba narůstá. Nemusíte být zrovna biohacker, abyste doma měli 3 magnézia pro 3 různé účely. Já osobně už nějakou dobu využívám v práci ráno a dopoledne magnesium malát. Po tréninku nebo odpoledne po náročném stresovém vypětí v práci užívám magnesium bisglycinát. A večer pro tvrdý spánek užívám Magtein. S energií nebo úzkostí jsem nikdy neměl moc problém, ale pozoruji na sobě, že se lépe vyrovnávám se stresem. A to je v životě i v práci jeden z klíčových aspektů vnitřního štěstí (rovnováhy). Pokud bych sečetl množství hořčíku, které denně spotřebuji, tak se dostáváme někde k cca 800 mg elementárního hořčíku. Během náročného dne jsem schopen zkonzumovat i gram elementárního hořčíku bez jakýchkoliv negativních účinků. Moje rada na závěr: Když si tělo žádá hořčík, dejte mu ho :)

Jiří Votava

Studie

1. King, D. E., Mainous III, A. G., & Woolson, M. F. (2005). Dietary magnesium and C-reactive protein levels. Journal of the American College of Nutrition, 24(3), 166-171. doi:10.1080/07315724.2005.10719461

2. Uysal N, (2019), Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Medical Faculty, Department of Physiology, School of Medicine, Dokuz Eylul University, Balcova, Izmir, Turkey. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349

3. Russell, I. J., et al. (1995). Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic. The Journal of Rheumatology, 22(5), 953-958. doi:http://europepmc.org/abstract/med/8587088

4. Abraham, G. E., & Flechas, J. D. (1992). Management of Fibromyalgia: Rationale for the Use of Magnesium and Malic Acid. Journal of Nutritional Medicine, 3(1), 49-59. doi:10.3109/13590849208997961

5. Domingo, J., G?mez, M., Llobet, J., & Corbella, J. (1988). Comparative Effects of Several Chelating Agents on the Toxicity, Distribution and Excretion of Aluminium. Human Toxicology, 7(3), 259-262. doi:10.1177/096032718800700305

6. Masahiro Kawahara and Midori Kato-Negishi, ?Link between Aluminum and the Pathogenesis of Alzheimer’s Disease: The Integration of the Aluminum and Amyloid Cascade Hypotheses,? International Journal of Alzheimer?s Disease, vol. 2011, Article ID 276393, 17 pages, 2011. DOI: 10.4061/2011/276393.

7. Llobet, J. M., Domingo, J. L., G?mez, M., Tom?s, J. M., & Corbella, J. (1987). Acute Toxicity Studies of Aluminium Compounds: Antidotal Efficacy of Several Chelating Agents. Pharmacology & Toxicology, 60(4), 280-283. doi:10.1111/j.1600-0773.1987.tb01752.x

8. Domingo, J., G?mez, M., Llobet, J., & Corbella, J. (1988). Comparative Effects of Several Chelating Agents on the Toxicity, Distribution and Excretion of Aluminium. Human Toxicology, 7(3), 259-262. doi:10.1177/096032718800700305

9. Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Faculty of Nutrition and Food Technology, Tehran, Iran.

10. Chayanis Supakatisant, Vorapong Phupong. (2012). Oral magnesium for relief in pregnancy‐induced leg cramps: a randomised controlled trial. Grant for Development of New Faculty Staff, Chulalongkorn University.

11. Nahid Fathizadeh, MSc,* Elham Ebrahimi,** Mahboube Valiani, MSc,*** Naser Tavakoli, PhD,**** and Manizhe Hojat Yar, BS. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Iran.

12. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026

13. Guosong Liu, Jason G. Weinger, Zhong-Lin Lu, Feng Xue, and Safa Sadeghpoura. (2015). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurocentria, Inc., Fremont, CA, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927823/

14. Wang J1, Liu Y, Zhou LJ, Wu Y, Li F, Shen KF, Pang RP, Wei XH, Li YY, Liu XG. (2013). Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α. Pain Research Center and Department of Physiology, Zhongshan Medical School of Sun Yat-Sen University, China. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077207

15. K. Held, I. A. Antonijevic, H. Künzel, M. Uhr, T. C. Wetter, I. C. Golly, A. Steiger, H. Murck. (2002). Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. Max Planck Institute of Psychiatry, Munich, Germany. Institute of Pharmacology and Toxicology, LMU, Munich, Germany. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-33195

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!