Slyšeli jste už někdy o středomořské stravě? Je to jeden z nejzdravějších způsobů stravování: je plný zelené listové zeleniny a také neškrobové zeleniny jako je lilek či artyčok. Jídla jsou díky bylinkám a koření plné chutí a jejich zdraví prospěšný efekt je podpořen použitím olivového oleje, obilovinami, kvalitním drůbežím a sem tam červeným masem. Také je často konzumováno víno. Středomořská strava je spíše životní styl a je to jeden z těch, na který se zvyká poměrně snadno. Těžit budete z konzumace čerstvých potravin, zdraví prospěšných tuků a potravin, které podpoří i vaši náladu – to vše je základem tohoto stravování.
Pokud hledáte nějakou inspiraci, zde najdete oblíbené středomořské recepty. Jelikož se hodně soustředí na použití zeleniny, mnohé z nich budou vhodné pro vegetariány, ale stále i milovníky masa. Určitě si nějaký recept zamilujete.
1.) Vajíčkový salát s avokádem
Často jsou vajíčkové saláty plné majonézy a nic víc. Tahle jednoduchá verze je plná živin díky rajčatům, avokádu a kukuřici. Salát je skvělou letní večeří například s kvalitním chlebem či krekry. Smíchejte avokádo s limetkovou šťávou, abyste si pojistili, že vám avokádo nezhnědne. Pokud máte čas, orestujte či ugrilujte kukuřici předem a až potom ji přidejte do salátu – taková mu dodá více chuti.
2.) Portobello na styl Caprese
Kloboučky houby portobello naplníte stejnými ingrediencemi jako se používají do tradičního salátu Caprese: mozzarella, cherry rajčata, bazalka a zdraví prospěšný olivový olej. Použijte co nejvíce čerstvá a šťavnatá rajčata, protože ta jsou schopna nasáknout všechny chutě. Houby můžete péct na alobalu nebo netoxickém pečícím papíru, tím eliminujete množství špinavého nádobí.
3.) Krémová květáková polévka
Pokud jediná krémová květáková polévka, kterou jste kdy zkusili, byla ta z konzervy, tak se máte rozhodně na co těšit. Tím, že květák nejdříve upečete, dostane lehce zauzenou chuť, která se poté spojí s chutí vývaru, česneku, sumacu, papriky a kmínu. Polívku můžete zcela rozmixovat, nebo v ní nechat kousky křupavého květáku. Nakonec ji můžete doplnit ještě čerstvým koprem.
4.) Okurkové rolky
Tento středomořský recept je velmi jednoduchý, sotva se to dá receptem nazvat. Škrabkou nastrouhejte okurku na tenké plátky, které poté potřete bílkovinami nabitým humusem. Můžete přidat restovanou/pečenou červenou papriku a feta sýr. Zarolujte a vychutnejte si to.
5.) Jednoduchý kuřecí gyros a tzatziki
Měli jste někdy gyros? Tenhle řecký fast food je zcela něco jiného než známý americký fast food. Šťavnaté kuře, svěží a krémová omáčka a čerstvé přísady jako je feta, červená cibule a tím vším naplněná pita (volte celozrnné či bezlepkové produkty, případně použijte namísto toho listy salátu). Tento recept je skvělou volbou, pokud potřebujte mít něco rychle na večerním stole. Jeho zbytky navíc chutnají skvěle i další den k obědu.
6.) Grilované kuře s dipem z řeckého jogurtu a kopru
Milovníci masa zpozorněte. Tohle grilované kuře se pravděpodobně stane vaším středomořským jídlem na cesty. Je super používat kuřecí stehna, jsou mnohem šťavnatější než kuřecí prsa (a také levnější). Naplánujte si tento recept trošku dopředu, maso totiž potřebuje 7 hodin, kdy se marinuje (nejlepší je to přes noc). Doplňte grilované kuře omáčkou z řeckého jogurtu, který obsahuje zdraví prospěšná probiotika a dodá jídlu super chuť.
7.) Grilované kuřecí s hroznovým špízem
Tohle je další z jednoduchých receptů, kde však použití čerstvých ingrediencí hraje velkou roli. Oregáno, rozmarýn a česnek spojené s olivovým olejem, chilli vločkami a citrónovou šťávou zcela změní plané kuře v něco neskutečně chutného, co zapůsobí na celou vaši rodinu.
8.) Polévka s kadeřávkem, fazolemi a špaldou
Pokud jste ještě nikdy neměli špaldu, tento recept je skvělou příležitostí. Chuť i texturu špaldy můžete přirovnat k hnědé rýži. Do polévky přidejte kadeřávek (je bohatý na vitamín K), bílé fazole (ty zase obsahují rostlinné bílkoviny) a máte výbornou a výživnou polévku na zimní večery. Polévku můžete na závěr doplnit ještě feta sýrem.
9.) Briam – řecké ratatouille na krétský způsob
Tento řecký recept pochází od šéfkuchaře Jamie Olivera - je to v podstatě pečená zelenina. Nenechte se odradit britským seznamem ingrediencí – slovíčka v angličtině jsou často odlišná, avšak označují jedno a totéž jako ta italská či španělská.
10.) Těstoviny s kadeřávkem a fetou z jednoho hrnce
Jistě také oceníte recept, který zabere málo času, možná ještě méně, než zabere objednání si jídla domů. Orestujte kadeřávek, uvařte těstoviny (volte celozrnné nebo třeba rýžové nudle), přidejte olivový olej a rozdrolený feta sýr. Rychlé, jednoduché a pohodlné na přípravu.
11.) Těstoviny s kuřecím masem na středomořský způsob
Špenát, feta, sušená rajčata, extra panenský olivový olej, kuřecí svíčková a vaše oblíbené těstoviny. Tento středomořský recept to má všechno. Je to také skvělé jídlo pro přípravu předem. Udělejte omáčku z vína a česneku - skladujte ji v lednici, a těstoviny si uvařte s předstihem. V době večeře pouze připravíte kuře a už to jen vše dáte dohromady. Určitě si tento recept získá 1 s hvězdičkou.
12.) Česnekové žampióny
Tyto žampióny jsou myšleny spíše jako příloha, ale stává se, že je tento fakt ignorovaný a lidé si je zkrátka oblíbí i samotné. Obsahují spoustu středomořských surovin jako je balsamico ocet, olivový olej a bazalka. Jsou skvělou přílohou například ke kvalitnímu steaku a salátu, nebo jak už bylo zmíněno, můžete si je vychutnat i samotné. Lze je dělat během celého roku – můžete je péct doma v troubě, nebo na zahradě na grilu.
13.) Středomořský salát s cizrnou
Dejte řeckému salátu nový rozměr. Přidejte cizrnu a salát získá dávku bílkovin a vlákniny s trochou tuků. Udělejte ho hned větší dávku. Salát je dostatečně vydatný i samotný a dostatečně chutný, že si každý z rodiny bude chtít ulovit svou porci.
14.) Vajíčka na středomořský způsob
Také je u vás doma oblíbenou večeří snídaně? V tom případě si tento recept zamilujete. Zkaramelizovaná cibulka přináší obrovské množství chutí a mění vajíčka jako potravinu ke snídani i k večeři. Přidejte česnek, fetu a sušená rajčata a přivítejte mezi recepty nového oblíbence.
15.) Středomořské tacos
Běžně si spojujeme tacos s mexickou kuchyní, ale tenhle jejich středomořský způsob si zamilujete – navíc jsou velmi snadné na přípravu. Smíchejte řecký salát s grilovaným kuřetem a tím naplňte celozrnnou pitu, kterou ještě předem potřete humusem. Zaviňte jako tacos a užijte si to. Tohle jídlo je skvělým receptem, pokud máte například děti, které vám s jeho přípravou určitě rády pomohou – možná to v nich vzbudí také zájem o přípravu jídla obecně.
16.) Středomořské casserole s quinoou
Nevím, jak vám, ale mně se pod pojmem casserole často vybaví těžká jídla plná polévek z konzervy a sušenek Ritz. Proto jsem byla mile překvapená, když jsem narazila na tento pokrm. Užijte si, když ho budete servírovat své rodině. Použijte superpotravinu quinou jako základ a poté přidejte čočku, špenát a rajčata. Tyto casserole vypadají a chutnají úžasně.
17.) Středomořský tuňákový salát s hořčičnou omáčkou
Bez ohledu na to, jak moc jste měli rádi tuňákový salát doposud, jeho středomořská verze vás jistě mile překvapí. Žádná majonéza, ale spousta zeleniny a bylinek, které běžně moc nevyužíváme – ředkvičky, okurka, olivy a máta. Hořčičná omáčka Vinaigrette se k tomu hodí perfektně. Servírujte tento tuňákový salát s rajčaty jako sandwich nebo si ho dejte jen tak jako lehký oběd či večeři.
18.) Řecký salát s avokádem
Tento klasický řecký salát dostal ještě něco navíc – další živiny a chuť díky přidání avokáda. Salátu udělejte větší dávku a vezměte ho s sebou na grilovačku. Zelenina pouští hodně šťávy a salát si tím trošku sedne, proto ho servírujte co nejdříve po tom, co ho připravíte, nebo do něj přidejte zálivku až těsně před servírováním. Pokud jej chcete obohatit ještě o bílkoviny, přidejte grilované kuřecí maso, to je perfektní doplnění.
19.) Kuřecí bruschetta
Kdo potřebuje chléb, aby si pochutnal na chutné bruschettě? Podávejte raději na kuřecím mase! Zatímco se prsa pečou, nakrájejte čerstvou středomořskou ''bruschettu'' na plátky a kostičky, aby rajčata stihla nasáknout všechny chutě balzamikového octa. Pokud se rozhodnete kuře grilovat, připravte náplň do bruschetty asi půl hodiny předem. Tento recept je rychlý, snadný a skvěle chutná!
20.) Pomalu dušené hovězí maso s rozmarýnem a balsamico octem
Vaření v pomalém hrnci je záchranou v každé vytížené domácnosti. Hrnec dělá ze všech náročnějších receptů něco neskutečně jednoduchého. Stačí vložit všechny ingredience do pomalého hrnce, odstoupit a nechat ho dělat několik hodin svou práci. Pokud máte chvíli času, můžete předem maso lehce orestovat s cibulí a houbami – dodá to jídlu více barev a chutí. Avšak pokud čas nemáte, tento krok s klidem vynechte. Rozmarýn, balsamico ocet, olivy a kapary se postarají o to, že vás bude čekat lahodné jídlo.
21.) Středomořské kuře z pomalého hrnce
Hodně chutí za málo námahy – to vše díky tomuto receptu, který se připravuje opět sám. Použijte mix kuřecích stehen i prsou, vyměňte klasický cukr za kokosový a nechte jídlo vařit. Až bude maso hotové, vaším úkolem bude přidat k němu například quinou nebo nějaký salát jako přílohu.
22.) Veganská čočková polévka
Polévka, v které využijete čerstvé ingredience jako je listová zelenina a mrkev spolu se spoustou potravin a koření, které zrovna máte ve spíži. Vychutnejte si ji, když máte například pocit jakéhosi „resetu“ ve stravování, nebo prostě jen v době, kdy na ni máte chuť. A jelikož je veganská, užijí si i zastánci rostlinné stravy.
23.) Toskánské kuře
Jídlo z jedné pánve, které chutná tak, jako byste v kuchyni strávili x hodin. Kdo je pro? Kuřecí maso můžete s klidem nahradit jakýmkoliv oblíbeným druhem ryby a dosáhnete podobného výsledku. Jen si dejte pozor, ať ji nevysušíte – zkraťte proto oproti masu čas vaření. Šalvěj, oloupaná rajčata, bílé víno. Přidávejte si a vyměňujte další ingredience v receptu podle své chuti - tento recept je velmi poddajný změnám.
24.) Středomořská cuketa
Máte na zahradě velkou úrodu cukety? Tenhle recept je tedy přímo pro vás. Je plný středomořských ingrediencí jako jsou olivy, feta sýr, rajčata a papriky. Cuketa slouží jako „lodička“ pro všechny tyto ingredience a dodá jim čerstvou chuť. Recept je také velmi univerzální – jídlo můžete servírovat jako přílohu nebo jako předkrm. Děti si ho zamilují jako svačinku, protože je bude bavit jeho konzumace. Pokud byste chtěli recept ještě vylepšit, přidejte navrch křupavé kousky slaniny – určitě vám tato verze zachutná.
Michaela Majerová
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!