11 potravin pro zlepšení funkce mozku

Poslechněte si audioverzi článku!

11 potravin pro boostnutí mozkové aktivity a paměti

Mozek funguje jako řídící centrum našeho těla, má na starosti i jiné funkce jako je například tlukot srdce nebo dýchání. Umožňuje nám se pohybovat a myslet. Potraviny, které jíme hrají důležitou roli, v tom v jaké kondici se náš mozek nachází. Vhodným jídelníčkem můžeme zlepšit kognitivní funkce, paměť, ale také celkový výkon či prožívání života. Představíme Vám 11 potravin, které zvyšují mozkovou aktivitu.

1.) Ryby

Ke zvýšení mozkové aktivity jsou obvykle ryby na vrcholu celého seznamu. Zahrnujeme do toho především ryby jako je losos, pstruh a sardinky, které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin (1). Asi 60 % mozku je tvořeno tuky a celá polovina z toho jsou omega-3. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité k vytváření mozkových nervových buněk a jsou nezbytné pro schopnost učení, paměť, kognitivní schopnosti a koncentraci (2, 3). Omega-3 obsahují zejména kyselinu dokosahexaenovou (DHA), která snižuje riziko propuknutí Alzheimerovy choroby až o 39 % (4, 5, 6, 7). 

Na druhou stranu nedostatek omega-3 mastných kyselin je spojován s poruchami učení a depresemi (8). V jedné studii bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují ryby pravidelně, mají větší podíl šedé mozkové hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které řídí proces rozhodování, paměť a emoce (9).

2.) Káva

Pokud je káva základem Vašeho rána, určitě rádi uslyšíte, že děláte dobře. Mozku pomáhají dvě hlavní složky, které káva obsahuje a to je kofein a antioxidanty. Kofein obsažený v kávě má celou řadu pozitivních účinků pro mozek (10). 

• Zvýšení energie - kofein udržuje mozkovou aktivitu tím, že blokuje hormon adenosin, díky kterému se cítíme unavení (10, 11, 12). 
• Lepší nálada - kofein může uvolnit některý z neurotransmiterů jako je serotonin, který má přímý vliv na naši dobrou náladu (13). 
• Lepší koncentrace - studie zjistila, že účastníci, kteří pili jednu větší kávu ráno nebo menší množství po celý den, pracovali efektivněji při úkolech, které vyžadovaly soustředění (14).

Pití kávy je z dlouhodobého hlediska spojeno s nižším rizikem vzniku neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. To by mělo být částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v kávě.

3.) Borůvky

Borůvky mají spoustu výhod, včetně těch, které jsou přímo určeny pro zvýšení mozkové aktivity. Právě borůvky a jiné tmavě zbarvené ovoce dodává tělu antokyany, což je skupina látek, které mají protizá**tlivé a antioxidační účinky (15). Antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu, zá**tům a stavům, které mohou přispívat k neurodegenerativním onemocněním (16).

Bylo zjištěno, že některé z antioxidantů obsažených v borůvkách se v mozku hromadí a pomáhají zlepšit kooperaci mezi mozkovými buňkami. Flavonoidy, které jsou jako skupina látek v borůvkách obsaženy ve velkém množství podporují regeneraci mozkových buněk a zlepšují jak dlouhodobou, tak i krátkodobou paměť (17). Borůvky dokonce mají prokazatelně pozitivní vliv na rozvoj motorických dovedností.

4.) Kurkuma

Kurkuma je v poslední době předmětem velkého zájmu. Toto koření je klíčovou složkou kari a má řadu výhod pro funkce mozkové činnosti. Kurkumin, který je hlavní aktivní složkou v kurkumě, prochází hematoencefalickou bariérou, což znamená, že může působit přímo v mozku a prospívat jeho buňkám (18). Kurkumin je silná antioxidační a protizá**tlivá látka, která je spojena s následujícími výhodami pro zlepšení mozkové činnosti.

• Prospívá paměti - kurkumin může pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou a může také vyčistit amyloidní plaky, které jsou charakteristickým znakem této choroby. Výborně se také uplatňuje při léčbě mozkových příhod (19).
• Zmírňuje deprese - kurkumin zvyšuje hormon serotonin a dopamin, které zlepšují náladu. Kromě toho výzkumy ukázaly, že je tato aktivní složka schopna zlepšit paměť a zmírnit projevy deprese (20).
• Pomáhá růstu nových mozkových buněk - kurkumin zvyšuje neurotrofní faktor v mozku, což je typ růstového hormonu, který pomáhá růstu mozkových buněk. Může to pomoci oddálit mentální pokles, který souvisí s věkem (21).

5.) Brokolice

Brokolice obsahuje velké množství rostlinných sloučenin, včetně antioxidantů. Má také velmi vysoký obsah vitamínu K a konzumace brokolice dodává tělu více než 100 % doporučené denní dávky v 1 šálku (tj. 91 g) (22). Několik studií u dospělých ukázalo zlepšení paměti a důvodem byl právě vyšší příjem vitamínu K (23, 24). Kromě vitamínu K obsahuje brokolice také cholin, který přechází v acetylcholin. Jedná se o neurotransmiter, který podporuje paměť a plnou koncentraci (25). 

6.) Dýňová semínka

Dýňová semínka obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo a mozek před poškozením volnými radikály. Samotná dýňová semínka podporují nervový systém. Možná také proto se jim přezdívá elixír zdraví. Jsou bohatým zdrojem minerálních látek jako je hořčík, železo, zinek a měď (26). 

• Zinek - je prvek, který je zcela zásadní pro celý nervový systém. Nedostatek zinku bývá spojován s mnoha neurologickými stavy, včetně Alzheimerovy choroby, deprese nebo Parkinsonovy choroby (27).
• Hořčík - hořčík je nezbytný pro funkce jako je učení a paměť. Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny s mnoha neurologickými chorobami, včetně migrény, deprese a epilepsie (28). 
• Měď - měď potřebuje mozek k řízení nervových signálů a pokud je hladina mědi nízká, existuje větší riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba (29).
• Železo - nedostatek železa je často charakterizován mozkovou mlhou a narušenou funkcí mozku, především zhoršení paměti a schopnosti učení (30).

7.) Hořká čokoláda

Hořká čokoláda a kakaový prášek obsahují hned několik sloučenin, které podporují mozkovou aktivitu. Zejména jsou to flavonoidy, kofein a antioxidanty. Flavonoidy obsažené v čokoládě se shromažďují v oblastech mozku, které se zabývají učením a pamětí. Vědci tvrdí, že tyto sloučeniny mohou zlepšit paměť a také zpomalit mentální pokles, který souvisí s postupujícím věkem (31, 32). Podle výzkumů čokoláda také zlepšuje náladu, protože v mozku působením tryptofanu postupně uvolňuje hormon serotonin. A naopak. Pokud se serotonin v mozku neuvolňuje v dostatečném množství, může mít na svědomí i vznik depresí. 

8.) Ořechy

Zvláštní skupinou ořechů jsou vlašské ořechy. Ty obsahují především omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Patří mezi ně kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA významně ovlivňují paměť i výkonnost mozku a dokonce mají vliv i na chování. Dále zlepšují logické uvažování, koncentraci a mezibuněčnou komunikaci (33, 34). 

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může udržet zdravé srdce a s tím souvisí i aktivita mozku. Studie z roku 2014 ukázala, že ořechy mohou pomoc předcházet neurodegenerativním onemocněním (35).  

Některé živiny, které ořechy obsahují jako jsou tuky, antioxidanty a vitamín E mají pozitivní účinky na správné fungování mozku. Vitamín E a antioxidanty chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály, což pomáhá zpomalit mentální pokles související s věkem (36).

9.) Pomeranče

Na zvýšení mozkové aktivity působí i příjem vitamínu C. Velké množství vitamínu C obsahují pomeranče. Denní dávku vitamínu C, kterou potřebujeme, získáme tím, že sníme jeden středně velký pomeranč. Pro správnou funkci mozku je vitamín C klíčovým faktorem při prevenci duševního vyčerpání (37). 

Pomeranče dále obsahují vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit mozkové buňky před poškozením. 

Konzumace dostatečného množství potravin bohatých na vitamín C chrání před mentálním poklesem a Alzheimerovou chorobou. Vitamín C je silný antioxidant, který pomáhá odstranit volné radikály, které mohou poškodit mozkové buňky (38). 

10.) Vejce

Vejce jsou zdrojem několika živin, které souvisí se správnou funkcí mozku, jedná se hlavně o vitamín B6, B12 a cholin (39). Cholin je důležitý mikronutrient, který je součástí buněčných membrán mozku a je to právě on, který mozek chrání například před mozkovou mrtvicí (40). Kromě toho funguje jako podpora paměťových schopností. 

Snadný způsob jak udržet správný příjem cholinu jsou vejce, protože žloutky patří mezi nejvíce koncentrovaný zdroj této živiny. Denní doporučená dávka cholinu je u většiny žen 425 mg denně a u mužů 550 mg.

11.) Zelený čaj

Stejně jako v případě kávy, podporuje kofein, obsažený v zeleném čaji, funkce a výkon mozku. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že dodává energii, zlepšuje paměť, kognitivní schopnosti a koncentraci (41). Další důležitou látkou je L-theanin. Jedná se o aminokyselinu, která může procházet hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, což pomáhá snižovat pocity úzkosti. Zelený čaj je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které chrání mozek před mentálním poklesem a snižují riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby (42).

Další řešení: Suplementace vhodných doplňků stravy

Existuje mnoho potravin, které pomohou Váš mozek udržet v kondici. Některé potraviny jako ovoce, zelenina, čaj či káva s vysokým obsahem antioxidantů působí neuroprotektivně. Jiné potraviny jako ořechy nebo vejce, obsahují živiny, které podporují rozvoj paměti a kognitivních funkcí mozku. Zařazením těchto potravin do jídelníčku uděláte velkou službu pro mozek, Váš mentální výkon, ale i samotné prožívání světa.

Vše samozřejmě můžete podpořit výběrem vhodné suplementace. Např. Neurohacker s Omega 3 a samozřejmě nesmí chybět něco na kvalitní spánek: Sleep Faster. Protože, když spíte tak dochází k regeneraci Vašeho mozku a společně s tím se obnovuje i naše psychika od emočního vypětí a stresu, který prožíváme přes den.

Veronika Halusková, Jiří Votava