10 tipů: Jak zlepšit spánek

Naučíme vás kvalitně spát

Existuje hned několik věcí, které mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku a správné spánkové hygieně. Spánková hygiena je vlastně soubor norem a rituálů, které se podepisují jak na usínání, tak na kvalitě spánku.

1.) Optimalizujte místnost, ve které spíte

V první řadě bychom měli dbát na vhodné prostředí pro spánek. Hlavně se jedná o optimální teplotu ložnice, která by měla být mezi 18 - 20°C. Místnost by měla být dobře větraná, neboť dostatek kyslíku je klíčový pro kvalitní spánek. Místnost můžeme doplnit o rostliny jako je například Aloe vera nebo tchýnin jazyk, které napomáhají pročistit vzduch. Jako další kytku můžeme zvolit levanduli pro její uklidňující účinky.

2.) Minimalizujte rušivé zvukové podněty dB

Dále je důležité co nejvíce minimalizovat rušivé zvukové podněty. Neusínat při televizi, nebo jiném hluku, které by narušovaly fázi usínání, protože i ve spánku mozek neustále pracuje a vnímá všechny podněty, pro případ hrozícího nebezpečí.

3.) Snižte expozici modrého světla

Další důležitý bod kvalitního spánku je omezit modré světlo, které produkují televize, mobilní telefony a některé druhy osvětlení, protože modré světlo v těle blokuje tvorbu meIatoninu, což je hormon, který má přímý vliv na kvalitu našeho spánku a syntetizuje se výhradně večer, kdy dopadá na sítnici méně světla. Střídání tmy a světla v souvislosti s kvalitou spánku říkáme cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní biologické hodiny, které jsou v případě neustálé expozice modrého světla ve večerních hodinách rozhozeny a to má mimo jiné i negativní dopad na kvalitu našeho spánku. Nemusíte doma hned nezapínat televizi nebo vyměňovat žárovky. Vyzkoušejte např. brýle blokující modré světlo z naší nabídky.

4.) Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas

Podstatnou součástí kvalitního spánku je vytvořit si spánkovou rutinu. To znamená vstávat a chodit spát v přibližně stejný čas a to i o víkendech, kdy může být rozdíl v usínání a vstávání asi hodinu, aniž by nebyla narušena spánková rutina.

5.) Zapomeňte na večerní fitko

Ke klidnému usínání nám může bránit i náročná fyzická aktivita pozdě večer. Z tohoto důvodu bychom tři hodiny před ulehnutím měli být v klidu a pohyb mít spíše přes den. Večer si už můžeme dopřát jen klidnou procházku.

6.) Polední šlofík maximálně 30 minut

První fázi usínání nám může také narušovat spánek během dne (odpolední šlofík), proto bychom ho měli zkrátit na max. 30 minut denně, jelikož poté se tělo dostává do hlubokého spánku a probuzení v této fázi už není vhodné. Půl hodiny denního spánku je čas, kterým můžeme přeseknout stres a současně se nepřipravit o spánek v noci.

7.) Lehká večeře

Součástí kvalitního spánku předchází i večeře, která by měla být lehká, dobře stravitelná, ne příliš tučná. Narušit spánek může také příjem alkoholu, nikotinu nebo kofeinu před spaním, protože všechny tyto věci působí na organismus stimulačně. Naopak můžeme použít bylinkové čaje jako je meduňka, třezalka nebo heřmánek, které mají lehce sedativní vlastnosti.

8.) Self terapie před spaním

Pokud jsme vystaveni celodennímu stresu a starostem, můžeme večer před usnutím sepsat na papír to, na co jsme nuceni myslet. Může to pomoci negativní věci filtrovat z hlavy a pomoci rychlejšímu usnutí. Dalším dobrým způsobem, jak se vyrovnat se stresem je meditace. Pro začátek si stáhnete na App storu některou z populárních meditačních aplikací, která vás celým procesem provede.

9.) Postel jen na spaní

Podstatné je také využívat postel jen pro spánek nebo sexuální aktivitu. Pokuste se vyhnout jakékoli jiné činnosti, která do ložnice nepatří jako je práce, nebo sledování televize.

10.) Hackněte svůj spánek

Najít kombinaci látek pro zlepšení spánku mi osobně trvalo pár měsíců. Pokud se vám nechce ztrácet čas testováním optimální kombinace látek, můžete vyzkoušet SLEEP FASTER, ve kterém jsme zúročili všechny naše biohackerské zkušenosti i znalosti. 8 látek v obřích dávkách, který vás uspí a podrží, co nejdéle v nejhlubší fázi spánku, která je velice důležitá pro celkové fyzické i duševní zdraví.

Veronika Halusková a Jiří Votava