Jak na to: Lehněte si na břicho, dlaně položte vedle hrudníku. Zvedejte tělo do pozice prkna a klesejte tak, aby lokty zůstaly blízko těla. Pohyb by měl být plynulý, zvedejte se nahoru na dva až tři vteřiny a dolů kontrolovaně na tři až čtyři vteřiny. Pozor, neprohýbejte se v bedrech a udržujte tělo v jedné rovině.
Procvičuje: Hrudník, triceps, ramena, břišní svaly.
Ztížení: Zkuste kliky na jedné ruce, s vyvýšením nohou nebo s použitím závaží na zádech.
2. Dřepy
Jak na to: Stůjte s nohama na šířku ramen, špičky mírně ven. Při pohybu dolů držte váhu na patách, záda rovná a kolena tlačte mírně směrem ven. Při návratu se soustřeďte na stlačení hýždí. Provádějte pohyb pomalu, dolů na čtyři vteřiny, nahoru na dvě. Dávejte pozor, aby kolena nešla přes špičky prstů.
Procvičuje: Stehna, hýždě, lýtka.
Ztížení: Přidejte skok, zkuste jednonohé dřepy nebo držte v rukou závaží.
3. Prkno (plank)
Jak na to: Lehněte si na břicho, poté se zvedněte na předloktí a prsty nohou. Udržujte tělo rovné a pevné, neprohýbejte se v bedrech ani nevytahujte boky nahoru. Držte tuto pozici a soustřeďte se na dýchání. Plank provádějte 30 sekund až minutu, snažte se při tom zpevnit břicho.
Procvičuje: Břišní svaly, dolní část zad, ramena.
Ztížení: Zvedněte jednu nohu nebo ruku, nebo přejděte do bočního prkna.
4. Výpady
Jak na to: Stůjte rovně, vykročte vpřed a pokrčte obě kolena, dokud zadní koleno nebude těsně nad zemí. Držte trup vzpřímeně a koleno přední nohy nesmí přesáhnout špičku prstů. Důležité je, abyste se při návratu neodráželi, ale soustředili se na sílu svalů. Tempo pohybu by mělo být kontrolované.
Procvičuje: Stehna, hýždě, lýtka.
Ztížení: Zkuste výpady do stran nebo s výskokem.
5. Angličáky
Jak na to: Stůjte rovně, pak jděte do dřepu a dlaně položte na zem. Skočte nohama dozadu do prkna, proveďte klik a poté skočte nohama zpět k rukám. Zvedněte se do stoje a vyskočte s nataženýma rukama nad hlavu. Dbejte na to, abyste pohyb prováděli dynamicky, ale s kontrolou.
Procvičuje: Celé tělo – srdce, paže, nohy, břišní svaly.
Ztížení: Přidejte více kliků nebo zkuste burpees s použitím závaží.
6. Horolezci (mountain climbers)
Jak na to: Začněte v pozici prkna na rukou, záda držte rovná. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku rychlým a kontrolovaným pohybem, jako byste šplhali. Neprohýbejte se v bedrech a soustřeďte se na plynulost pohybu.
Procvičuje: Břišní svaly, ramena, nohy.
Ztížení: Zkuste kolena přitahovat k opačnému loktu nebo zvyšte rychlost.
7. Ruské zvraty
Jak na to: Sedněte si, zvedněte nohy a mírně se zakloňte. Otočte trup do strany a dotkněte se země rukama, poté otočte na druhou stranu. Pohyb provádějte plynule a držte rovná záda. Dýchejte pravidelně.
Procvičuje: Šikmé břišní svaly.
Ztížení: Držte v rukou závaží nebo zkuste pohyb s rovnými nohama.
8. Most
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla umístěte na šířku boků. Zvedněte boky nahoru a soustřeďte se na stlačení hýždí. Vyvarujte se přehnanému prohnutí v bedrech. Pomalu snižujte boky dolů. Opakujte s plynulým tempem.
Procvičuje: Hýždě, dolní část zad, stehna.
Ztížení: Zvedněte jednu nohu nebo položte na boky závaží.
9. Tricepsové dipy
Jak na to: Opřete se rukama o okraj židle nebo lavičky, nohy natažené před sebou. Pomalu ohýbejte lokty, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů, poté se vytlačte nahoru. Pohyb by měl být plynulý, dávejte pozor na přetěžování ramen.
Procvičuje: Triceps, ramena.
Ztížení: Nohy položte na vyvýšené místo nebo zkuste provádět dipy na paralelních tyčích.
10. Stojky u zdi
Jak na to: Stoupněte si zády ke zdi, rukama se opřete o zem a nohama vyšplhejte po zdi. Držte tělo v přímce a snažte se kontrolovat pohyb. Udržujte zpevněné břicho, neprohýbejte se v bedrech. Pokud stojku zvládáte, můžete zkoušet kliky ve stojce.
Procvičuje: Ramena, paže, jádro.
Ztížení: Zkuste odtlačování se do kliků nebo stojky bez opory zdi.
Závěr
Cvičení s vlastní vahou nabízí pestrou škálu možností pro kompletní trénink celého těla. Kombinace těchto cviků procvičí různé svalové skupiny, zlepší sílu i vytrvalost a dá se snadno přizpůsobit jak začátečníkům, tak pokročilým. Důležité je soustředit se na správnou techniku a dýchání.
Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!