"Musím to rozdýchat" aneb dechová cvičení proti stresu a úzkosti

Dechová cvičení se stala známým způsobem, jak rychle snížit stres a obnovit rovnováhu těla i mysli. Hluboké a řízené dýchání dokáže pozitivně ovlivnit parasympatický nervový systém, který přispívá ke zklidnění srdečního rytmu, snížení krevního tlaku a zmírnění napětí. Cvičení, která uvádíme, jsou ideální pro akutní stresové situace nebo okamžiky náhlé úzkosti a nevyžadují žádné speciální pomůcky – můžete je provádět kdekoliv a kdykoliv jen s trochou času a prostoru.

Akutní stres vs. úzkost

Ačkoliv oba stavy mají podobné fyziologické projevy, jako je zvýšená srdeční frekvence nebo napětí, akutní stres obvykle vzniká jako okamžitá reakce těla na konkrétní situaci nebo hrozbu – například při pracovním vypětí, před důležitým pohovorem nebo při vystavení neočekávanému problému. Jakmile tento podnět pomine, tělo se postupně vrací do normálního stavu. Úzkost naproti tomu nemá vždy jasně definovaný spouštěč a může být dlouhodobější. Lidé s úzkostí často zažívají přetrvávající obavy nebo napětí, i když nejsou vystaveni konkrétní stresové situaci. Úzkost tedy nemusí mít zjevnou příčinu a může se projevovat i bez okamžité hrozby, což často vede k celkovému pocitu neklidu nebo napětí.

1) Dýchání do čtyř (Box breathing)

Box breathing je technika často používaná pro okamžité zklidnění v momentech stresu. Pochází z vojenského prostředí a často se využívá i při meditačních cvičeních. Pomáhá rychle dosáhnout klidného, rovnoměrného dýchání, které stabilizuje mysl a tělo.

1. Posaďte se pohodlně a uvolněte se.
2. Zhluboka se nadechněte nosem po dobu čtyř sekund.
3. Zadržte dech na čtyři sekundy.
4. Pomalu vydechněte nosem po dobu čtyř sekund.
5. Opět zadržte dech na čtyři sekundy a opakujte.

2) Dýchání 4-7-8

Tato technika, známá také jako „relaxační dech,“ se využívá pro rychlé zklidnění nervového systému. Díky důrazu na dlouhý výdech pomáhá zpomalit srdeční tep, zklidnit mysl a navodit klidný stav, což je užitečné například při náhlé úzkosti nebo při problémech s usínáním.

1. Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy.
2. Nadechněte se nosem po dobu čtyř sekund.
3. Zadržte dech na sedm sekund.
4. Pomalu vydechněte ústy po dobu osmi sekund.

3) Břišní dýchání (diafragmatické dýchání)

Břišní dýchání se zaměřuje na bránici, díky čemuž podporuje pomalé, přirozené dýchání. Je často doporučováno pro snížení stresu a navození hluboké relaxace, protože aktivuje parasympatický nervový systém a pomáhá navodit pocit klidu.

1. Položte si ruku na břicho, abyste lépe cítili pohyb.
2. Pomalu se nadechujte nosem tak, aby se břicho zvedalo, nikoli hrudník.
3. Pomalu vydechněte a sledujte, jak se břicho vrací do původní polohy.

4) Střídavé dýchání nosem (Nadi Shodhana)

Tento cvik pochází z jógy a slouží k harmonizaci mysli a těla. Pravidelné střídání nosních dírek aktivuje obě hemisféry mozku, zklidňuje a zároveň podporuje soustředění. Pomáhá při stresu a přináší duševní rovnováhu.

1. Zavřete pravou nosní dírku prstem a nadechněte se levou.
2. Zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou.
3. Poté se nadechněte pravou nosní dírkou, zavřete ji a vydechněte levou.

5) Prodloužený výdech

Prodloužený výdech je jednoduchá, ale velmi účinná metoda, která stimuluje parasympatický nervový systém, čímž pomáhá snížit stresovou reakci. Zpomaluje dech, což má uklidňující účinek na tělo a mysl. Tato technika je ideální pro okamžité uklidnění během náročných situací. Jedná se vlastně o jakou zjednodušenou verzi dýchání 4-7-8 a také si tuto techniku asi nejčastěji představíme, když se řekne "musím to rozdýchat".

1. Zhluboka se nadechněte nosem po dobu čtyř sekund.
2. Pomalu vydechněte ústy po dobu osmi sekund.

Jak podpořit účinnost dechových cvičení?

• Zaměřte se na tělo: Můžete zkusit propojit dechová cvičení s jemným uvolněním svalů (například postupně od hlavy až k patám).
• Dýchejte na čerstvém vzduchu: Pokud je to možné, provádějte cvičení na čerstvém vzduchu nebo v dobře větraném prostoru.
• Podpořte zklidnění čajem nebo esenciálními oleji: Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo meduňka, mohou podpořit relaxaci. Použití esenciálních olejů (například levandule) může při cvičení rovněž přinést další benefity.
• Soustřeďte se na klidné prostředí: Pokuste se najít tiché a klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit – podpoříte tak účinky cvičení.

Závěr

Dechová cvičení nabízejí efektivní a snadno přístupný nástroj, jak se v každodenním životě vyrovnat s náhlými stresovými situacemi nebo úzkostí. Vyzkoušejte různé techniky a zjistěte, která vám nejlépe vyhovuje – pro někoho může být nejlepší právě prodloužený výdech, zatímco jiný může preferovat břišní dýchání nebo dýchání 4-7-8. Důležité je dýchat vědomě, pravidelně a poskytnout svému tělu i mysli zaslouženou chvíli klidu.

Pokud jste v článku zaznamenali chybu nebo překlep, dejte nám, prosím, vědět na mail korektura@brainmarket.cz. Děkujeme!